Πόσες θερμίδες έχει ένα αυγό; Ανάλυση ανά μέθοδο μαγειρέματος

Αλλά όσον αφορά την μέτρηση θερμίδων, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται ένα αυγό μπορεί να αλλάξει σημαντικά το διατροφικό του προφίλ.

Αν και ένα αυγό μπορεί να φαίνεται απλό, ο αριθμός των θερμίδων του ποικίλλει ανάλογα με το αν είναι βραστό, ομελέτα, τηγανητό ή ποσέ. Αυτό έχει σημασία για άτομα που παρακολουθούν τις θερμίδες, διαχειρίζονται το βάρος τους ή στοχεύουν σε δίαιτες υγιεινές για την καρδιά.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει την περιεκτικότητα ενός αυγού σε θερμίδες.

Πόσες θερμίδες έχει ένα ωμό αυγό;

Ένα μεγάλο ωμό αυγό περιέχει περίπου 70-75 θερμίδες, ανάλογα με το ακριβές μέγεθος και την ποικιλία του αυγού.

Κατανομή των θρεπτικών συστατικών σε ένα ωμό μεγάλο αυγό:

• Πρωτεΐνη: ~6,3 γρ.
• Ολικό λίπος: ~5 γρ.
• Υδατάνθρακες: ~0,6 γρ.
• Χοληστερόλη: ~185 mg

Η πλειονότητα των θερμίδων και των λιπαρών προέρχεται από τον κρόκο, ενώ το ασπράδι παρέχει σχεδόν όλη την πρωτεΐνη και ελάχιστες θερμίδες.

Πώς αλλάζει το μαγείρεμα τις θερμίδες σε ένα αυγό;

Το μαγείρεμα των αυγών εισάγει πρόσθετα συστατικά (όπως λάδι ή βούτυρο) και μπορεί να αλλάξει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία επηρεάζουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Περιεκτικότητα ενός μεγάλου αυγού σε θερμίδες ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος

Πρόσθετα συστατικά (τυρί, λαχανικά, κρέατα) μπορούν εύκολα να προσθέσουν 50–200+ kcal ανά μερίδα.

Γιατί τα τηγανητά ή ομελέτα αυγά έχουν περισσότερες θερμίδες;

Το τηγάνισμα και το σοκάρισμα απαιτούν συνήθως πρόσθετα λίπη, όπως λάδι, βούτυρο ή γάλα. Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι προσθέτει περίπου 40 θερμίδες και αυτά τα λίπη απορροφώνται εύκολα από το αυγό κατά το μαγείρεμα.

Τα ομελέτα μπορεί επίσης να περιέχουν γάλα ή κρέμα γάλακτος, αυξάνοντας τόσο τις θερμίδες όσο και τα κορεσμένα λιπαρά.

Παράγοντες που αυξάνουν τις θερμίδες των αυγών:

• Μαγείρεμα σε λάδι ή βούτυρο
• Πρόσθετο τυρί, κρέμα ή αλλαντικά
• Μαγείρεμα μεγαλύτερων ή πολλών αυγών

Η επιλογή ενός αντικολλητικού τηγανιού ή σπρέι μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του προστιθέμενου λίπους χωρίς να διακυβεύεται η γεύση.

Είναι τα βραστά αυγά η καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο των θερμίδων;

Ναι. Τα βραστά αυγά (σκληρά ή μαλακά) είναι η πιο αποδοτική σε θερμίδες μορφή μαγειρεμένων αυγών, επειδή διατηρούν πλήρη θρεπτική αξία χωρίς πρόσθετο λίπος.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για:

• Δίαιτες με λίγες θερμίδες
• Προετοιμασία γεύματος
• Φορητές πηγές πρωτεΐνης
• Άτομα που περιορίζουν τα κορεσμένα λίπη

Τα βραστά αυγά επιτρέπουν επίσης τον εύκολο έλεγχο της μερίδας, καθιστώντας τα βασικό στοιχείο σε πολλά δομημένα προγράμματα διατροφής.

Συχνές Ερωτήσεις

Η αφαίρεση του κρόκου μειώνει σημαντικά τις θερμίδες;

Ναι. Το ασπράδι του αυγού περιέχει μόνο ~15–20 θερμίδες, ενώ ο κρόκος έχει πάνω από 50. Η αφαίρεση του κρόκου μειώνει δραστικά το λίπος και τη χοληστερόλη, αλλά αφαιρεί επίσης θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και η χολίνη.

Τα αυγά ελευθέρας βοσκής έχουν λιγότερες θερμίδες;

Όχι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται κυρίως από το μέγεθος και την προετοιμασία του αυγού, όχι από το αν είναι «βιολογικής» εκτροφής ή ελευθέρας βοσκής. Ωστόσο, η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τη διατροφή της κότας.

Είναι τα καφέ αυγά πιο θρεπτικά ή χαμηλότερα σε θερμίδες από τα λευκά;

Όχι. Το χρώμα του κελύφους του αυγού δεν επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων ή τη θρεπτική αξία. Η διαφορά έγκειται στη ράτσα της κότας και όχι στη θρεπτική περιεκτικότητα.

Αν κάνω το αυγό στον φούρνο μικροκυμάτων επηρεάζονται οι θερμίδες;

Μόνο ελαφρώς. Το ψήσιμο σε μικροκύματα χωρίς πρόσθετα λίπη διατηρεί τον αριθμό των θερμίδων παρόμοιο με το βράσιμο ή το ποσέ. Οποιοδήποτε επιπλέον λίπος ή γέμιση θα αυξήσει τις συνολικές θερμίδες.

Είναι εντάξει να τρώω αυγά καθημερινά αν προσέχω τις θερμίδες μου;

Ναι, αρκεί να τα μαγειρεύετε υγιεινά (π.χ. βραστά ή ποσέ) και να ταιριάζουν στις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Τα περισσότερα υγιή άτομα μπορούν να τρώνε με ασφάλεια 1-2 αυγά την ημέρα.

Σύνοψη

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα αυγό είναι μέτριος, αλλά ο τρόπος που το μαγειρεύετε μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Ένα απλό βραστό αυγό έχει περίπου 70-75 θερμίδες, ενώ τα ομελέτα ή τηγανητά αυγά μπορεί να φτάσουν τις 100-120+ θερμίδες λόγω πρόσθετων λιπαρών.

Εάν διαχειρίζεστε τη θερμιδική σας πρόσληψη ή στοχεύετε σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, προτιμήστε το βράσιμο, το ποσέ ή τον φούρνο μικροκυμάτων χωρίς λάδι. Όταν ετοιμάζετε αυγά με πρόσθετα συστατικά, προσέξτε τα επιπλέον λίπη και το μέγεθος των μερίδων για να παραμείνετε εντός των στόχων υγείας σας.

Πηγές:
mayoclinic.org
nhs.uk
clevelandclinic.org
healthline.com
cdc.gov