12 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από το αυγό

Δεν είναι όμως η μόνη επιλογή σας.

Δείτε από ποιες τροφές μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες και μάλιστα περισσότερες από αυτές που θα βρείτε στα αυγά.

Ελληνικό γιαούρτι

Πρωτεΐνες: 16,1 γραμμάρια

Μερίδα: 160 γραμμάρια

Το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι είναι προϊόν πολλαπλής στράγγισης για να αφαιρεθεί η επιπλέον υγρασία, με αποτέλεσμα να περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα γιαούρτια.

Στήθος κοτόπουλου

Πρωτεΐνη: 22,5 γραμμάρια

Μερίδα: 100 γραμμάρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, νάτριο, υδατάνθρακες και θερμίδες.

Το στήθος κοτόπουλου και άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει), γεγονός που τις καθιστά πλήρεις πρωτεΐνες.

Τόνος

Πρωτεΐνη: 21,7 γραμμάρια

Μερίδα: 85 γραμμάρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών, ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν την καρδιαγγειακή υγεία.

Έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και δεν χρειάζεται ψύξη μέχρι να ανοιχτεί. Αν είναι συσκευασμένος σε νερό αντί για λάδι, ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Σολομός

Πρωτεΐνη: 20,3 γραμμάρια

Μερίδα: 100 γραμμάρια

Όπως και ο τόνος, ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και την προστασία των αρθρώσεων.

Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνη: 6,91 γραμμάρια

Μερίδα: 100 γραμμάρια

Τα μαύρα φασόλια σε κονσέρβα με νερό είναι μια εξαιρετική vegan εναλλακτική λύση για να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ενταμάμε

Πρωτεΐνη: 18,4 γραμμάρια

Μερίδα: 1 φλιτζάνι

Το φασόλια σόγιας δίνουν πλήρεις πρωτεΐνες. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορείτε να τα τρώτε ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες.

Τόφου

Πρωτεΐνη: 17,8 γραμμάρια

Μερίδα: 1 φλιτζάνι

Το τόφου φτιάχνεται από σόγια. Δίνει λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως χαλκό, σελήνιο, μαγγάνιο και ασβέστιο. Μπορεί να τηγανιστεί, να ψηθεί στη σχάρα ή στο φούρνο.

Φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη: 7,1 γραμμάρια

Μερίδα: 2 κουταλιές της σούπας

Μπορείτε να φτιάξετε τοστ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, αλλά και να το προσθέσετε σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες, σούπες ή σνακ με φυστικοβούτυρο.

Αμύγδαλα

Πρωτεΐνη: 7,6 γραμμάρια

Μέγεθος μερίδας: 55 γραμμάρια

Τα αμύγδαλα περιέχουν υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την «καλή» χοληστερόλη και να μειώσουν την «κακή». Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Ε.

Φακές

Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια

Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Εκτός από πρωτεΐνη, οι φακές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες.

Κινόα

Πρωτεΐνη: 8,14 γραμμάρια

Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Η κινόα είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Χάρη σε δύο ενώσεις, την καμφερόλη και την κερσετίνη, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης.

Μοσχάρι ή χοιρινό

Πρωτεΐνη: 20,1 γραμμάρια

Μέγεθος μερίδας: 100 γραμμάρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Συγκεκριμένα, περιέχει βιταμίνη Β12 που είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τον σχηματισμό νεύρων.

Ένα χοιρινό φιλέτο 100 γραμμαρίων έχει 21,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο καθημερινά, ποικίλλει ανάλογα με το βάρος του.

Ένα άτομο που ζυγίζει 63 κιλά χρειάζεται περίπου 53 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Τα πολύ δραστήρια άτομα, οι έγκυες και οι άνω των 65 ετών, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Πηγή: verywellhealth