3 πηγές πρωτεΐνης που προστατεύουν την μυϊκή μάζα στους άνω των 50

Αυτή η απώλεια επηρεάζει τη δύναμη και την κινητικότητα, ενώ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πτώσεων, ευθραυστότητας και χρόνιων παθήσεων. Η πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά ολοένα και μεγαλύτερη σημασία σε αυτό το στάδιο της ζωής. Αλλά δεν υποστηρίζουν όλες οι πηγές πρωτεΐνης εξίσου τη διατήρηση των μυών.

Αυτό το άρθρο εξηγεί ποιοι τύποι πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματικοί στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σε ενήλικες άνω των 50 ετών, πώς λειτουργούν και πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να παραμείνετε δυνατοί και ανεξάρτητοι.

Γιατί η μυϊκή μάζα μειώνεται μετά τα 50;

Η γήρανση μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει αποτελεσματικά μυϊκή πρωτεΐνη, οδηγώντας σε σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας ακόμη και σε υγιή άτομα.

Η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία) μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την πέμπτη δεκαετία της ζωής (40+) και επιταχύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών. Ο βασικός παράγοντας είναι η αναβολική αντίσταση, όπου οι μύες γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη της διατροφής και στη σωματική δραστηριότητα.

Παράγοντες που συμβάλλουν στη σαρκοπενία :

• Μειωμένη σωματική δραστηριότητα
• Ορμονικές αλλαγές (π.χ., χαμηλότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη)
• Κακή πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή
• Χρόνια φλεγμονή ή ασθένεια
• Βραδύτερη αποκατάσταση και αναγέννηση των μυών

Για την καταπολέμηση αυτού, η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας και η προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητες.

Ποιες πηγές πρωτεΐνης υποστηρίζουν καλύτερα την υγεία των μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες;

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη είναι πιο αποτελεσματικές στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα.

Τα επιστημονικά στοιχεία υπογραμμίζουν τρεις βασικές πηγές πρωτεΐνης που δείχνουν το μεγαλύτερο όφελος για ενήλικες άνω των 50 ετών:

*Πλήρης πρωτεΐνη είναι εκείνη που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα

Αυτές οι πρωτεΐνες παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά λευκίνη, η οποία ενεργοποιεί την οδό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μέσω της ενεργοποίησης του mTOR (θηλαστικός στόχος της ραπαμυκίνης).

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι ενήλικες άνω των 50 ετών καθημερινά;

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους από τους νεότερους ενήλικες για να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα.

Ενώ η γενική ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα) για ενήλικες είναι 0,8 g/kg (γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους), έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες άνω των 50 ετών μπορούν να επωφεληθούν από 1,2–1,5 g/kg την ημέρα, ειδικά εάν είναι σωματικά δραστήριοι ή αναρρώνουν από ασθένεια.

Γενικοί στόχοι πρωτεΐνης:

• Ηλικιωμένοι που κάνουν καθιστική ζωή: 1–1,2 g/kg/ημέρα
• Δραστήριοι ηλικιωμένοι: 1,2–1,5 g/kg/ημέρα
• Μετά από ασθένεια ή τραυματισμό: έως 2 g/kg/ημέρα (υπό ιατρική επίβλεψη)

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης στα γεύματα βελτιώνει επίσης την αξιοποίηση και μειώνει την μυϊκή διάσπαση.

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες αρκετές για τους ηλικιωμένους;

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των μυών εάν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες και συνδυάζονται για να πάρετε όλα τα αμινοξέα (δεν υπάρχουν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες).

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη και είναι ελλιπείς (λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα). Ωστόσο, μια ποικίλη και καλά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να ξεπεράσει αυτόν τον περιορισμό.

Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης:

• Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά (π.χ. ρύζι και φασόλια)
• Συμπεριλάβετε επιλογές με βάση τη σόγια όπως τόφου ή τέμπε
• Χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένες φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη, εάν χρειάζεται
• Καταναλώστε υψηλότερη συνολική πρωτεΐνη, για να αντιπαρέλθετε τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η ζωική πρωτεΐνη καλύτερη από τη φυτική πρωτεΐνη για τους ηλικιωμένους;

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο βιοδιαθέσιμες και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, γεγονός που τις καθιστά πιο αποτελεσματικές για τη διατήρηση των μυών. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν καλά όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και μεγάλη ποικιλία.

Βοηθούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εάν δεν μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου μέσω διατροφής;

Ναι. Ο ορός γάλακτος ή οι φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα στα γεύματα, ειδικά μετά από άσκηση ή εάν η όρεξη είναι χαμηλή.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω πρωτεΐνη για να διατηρήσω τους μύες μου;

Στόχος να συμπεριλαμβάνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, κατανεμημένα ομοιόμορφα στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο για βέλτιστη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία των μυών με πρωτεΐνη;

Η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη διατήρηση των μυών και θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η άσκηση έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διατροφή για την υγεία των μυών;

Και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας. Οι ασκήσεις αντίστασης (π.χ. άρση βαρών) διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, ενώ η επαρκής πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία, που απαιτούνται για την επιδιόρθωση και τη συντήρησή τους.

Συμπέρασμα

Για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, η ιεράρχηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μια ισχυρή στρατηγική για την επιβράδυνση της απώλειας μυών, τη διατήρηση της κινητικότητας και την υποστήριξη της μακροπρόθεσμης υγείας. Πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, προσφέρουν αξιόπιστη προστασία, όταν καταναλώνονται με συνέπεια και σε επαρκείς ποσότητες.

Πηγές:
lanacion.com.ar
harvard.edu
mayoclinic.org
clevelandclinic.org