Ποια διατροφή μειώνει έως και 92% τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης – Έρευνα

Μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη υποδηλώνει ότι μια συγκεκριμένη φυτική διατροφή -χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πλούσια σε ορισμένες ολόκληρες φυτικές πηγές- μπορεί να μειώσει τις εξάψεις εμμηνόπαυσης έως και 92%.

Αυτό το εύρημα προσφέρει μια πιθανή μη-ορμονική προσέγγιση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων για πολλές γυναίκες.

Τι έδειξε η έρευνα σχετικά με τη διατροφή και τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχουσες που ακολουθούσαν μια vegan διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, σε συνδυασμό με καθημερινές μερίδες ολόκληρων σπόρων σόγιας, παρουσίασαν μείωση έως και 92% στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων σε διάστημα 3 μηνών. Η βελτίωση ήταν ιδιαίτερα αξιοσημείωτη για τα μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα, τα οποία συχνά επηρεάζουν περισσότερο τον ύπνο και την άνεση.

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Menopause, υποδηλώνει ότι η φυτική διατροφή -ειδικά όταν είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα- μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονικών αλλαγών που προκαλούν εξάψεις.

Πώς μπορεί μια vegan διατροφή να βοηθήσει στην μείωση των εξάψεων εμμηνόπαυσης;

Οι εξάψεις προκαλούνται από τις διακυμάνσεις των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, οι οποίες διαταράσσουν τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ορισμένες φυτικές τροφές, ιδιαίτερα η σόγια, περιέχουν ισοφλαβόνες: φυτοοιστρογόνα που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα.

Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει με:

• Παροχή φυτοοιστρογόνων που ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των οιστρογόνων
• Μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, η οποία υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία κατά την εμμηνόπαυση
• Βελτίωση της ισορροπίας του μικροβιώματος του εντέρου, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ορμονικό μεταβολισμό
• Υποστήριξη του συνολικού ελέγχου του βάρους, καθώς το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει τη σοβαρότητα των εξάψεων

Ποιες τροφές συμπεριλήφθηκαν στη διατροφή της έρευνας;

Οι συμμετέχουσες ακολούθησαν μια αυστηρά vegan διατροφή με έμφαση σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, και πρόσθετη σόγια. Οι επεξεργασμένες vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, λίπη ή νάτριο ήταν περιορισμένες.

Τα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα εξακολουθούν να αποτελούν πρόβλημα;

Ναι. Η μελέτη τόνισε τον περιορισμό των ιδιαίτερα επεξεργασμένων vegan προϊόντων, όπως τα vegan αρτοσκευάσματα, τα τηγανητά σνακ ή τα υποκατάστατα κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι). Ακόμα και σε μια vegan διατροφή, αυτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία μπορεί να αντισταθμίσουν τα πιθανά οφέλη για τις εξάψεις εμμηνόπαυσης.

Η αποφυγή αυτών των τροφών βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής πυκνότητας της διατροφής και στην εστίαση σε πηγές ολόκληρων τροφών, που παρέχουν φυτοοιστρογόνα και άλλες προστατευτικές ενώσεις.

Πώς μπορούν οι γυναίκες να δοκιμάσουν με ασφάλεια αυτήν την διατροφική προσέγγιση;

Η μετάβαση σε μια vegan διατροφή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης πρέπει να γίνεται με γνώμονα τη διατροφική ισορροπία. Οι γυναίκες θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο (συμβουλευτείτε διατροφολόγο και γιατρό).

Πρακτικές συμβουλές:

• Ενσωματώστε μία μερίδα (περίπου ½ φλιτζάνι) μαγειρεμένης σόγιας ή άλλων τροφών με βάση τη σόγια καθημερινά
• Επιλέξτε ολόκληρες φυτικές τροφές, αντί για επεξεργασμένα είδη
• Αντικαταστήστε σταδιακά τις ζωικές πρωτεΐνες με όσπρια και σόγια
• Παρακολουθήστε τις αλλαγές των συμπτωμάτων σε διάστημα 2-3 μηνών, για να αξιολογήσετε τα οφέλη

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι αυτή η δίαιτα ασφαλής για όλες τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση;

Οι περισσότερες υγιείς γυναίκες μπορούν να δοκιμάσουν μια ισορροπημένη vegan διατροφή, αλλά όσες έχουν αλλεργίες στη σόγια ή έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό.

Λειτουργούν τα συμπληρώματα το ίδιο καλά με τις ολόκληρες τροφές σόγιας;

Τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης μπορεί να βοηθήσουν, αλλά οι ολόκληρες τροφές σόγιας παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, που δεν υπάρχουν στα συμπληρώματα.

Πόσο γρήγορα μπορεί να βελτιωθούν τα συμπτώματα;

Ορισμένες γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν βελτιώσεις μέσα σε εβδομάδες, ενώ για άλλες μπορεί να χρειαστούν 2-3 μήνες.

Μπορεί αυτή η δίαιτα να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα εμμηνόπαυσης;

Ναι. Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να προάγει την υγεία της καρδιάς, περιοχές που επηρεάζονται συχνά κατά την εμμηνόπαυση.

Συμπέρασμα

Αυτή η νέα έρευνα υπογραμμίζει ότι μια vegan διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε ολόκληρες τροφές σόγιας και χαμηλή σε επεξεργασμένα προϊόντα, μπορεί να μειώσει δραματικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεων της εμμηνόπαυσης (έως και 92%).

Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, αυτή η διατροφική προσέγγιση προσφέρει μια πολλά υποσχόμενη, μη-ορμονική στρατηγική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Πηγές:
menopause.org
nhs.uk