Μανία με την πρωτεΐνη: Τι έχουν πάθει όλοι και τρώνε σαν να ήταν αθλητές;

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν κερδίσει έδαφος πολύ πέρα από τους αθλητές και τους bodybuilders, κυριαρχώντας στην κουλτούρα υγείας κι ευεξίας ως μια χρυσή λύση για την απώλεια βάρους, τον κορεσμό και την ενεργειακή ισορροπία.

Αν και υπάρχουν θεμιτά οφέλη από την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, πολλοί καταναλώνουν πλέον πολύ περισσότερη απ’ όση χρειάζεται στην πραγματικότητα το σώμα τους, μερικές φορές εις βάρος άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί η πρωτεΐνη έχει γίνει μια τόσο δημοφιλής διατροφική τάση και εξηγεί τους πιθανούς κινδύνους της υπερκατανάλωσης.

Γιατί η πρωτεΐνη έχει γίνει μια τόσο δημοφιλής διατροφική τάση;

Η δημοτικότητα της πρωτεΐνης προέρχεται από τον ρόλο της στον κορεσμό, τη διαχείριση βάρους και την υγεία των μυών.

Η σύγχρονη κουλτούρα διατροφής -ειδικά στον δυτικό κόσμο- έχει δώσει έμφαση στην πρωτεΐνη ως το «υπερθρεπτικό συστατικό» που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας.

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και προάγει την πληρότητα, καθιστώντας την ελκυστική για στρατηγικές απώλειας βάρους. Επίσης, η τάση για γυμναστική και άσκηση έχει επίσης αυξήσει τη ζήτηση, προωθώντας πρωτεϊνούχα ροφήματα, μπάρες και συμπληρώματα ως απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.

Βασικοί λόγοι πίσω από την τάση αύξησης της καθημερινής πρωτεΐνης:

• Φαινόμενο κορεσμού: Η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
• Διατήρηση μυών: Ιδιαίτερα σημαντική κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.
• Επιρροή μάρκετινγκ: Αύξηση των συσκευασμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
• Αλλαγές στη διατροφή: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι κετογονικές δίαιτες δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη ως υποκατάστατο των υδατανθράκων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για υγιείς ενήλικες.

Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι ή όσοι αναρρώνουν από ασθένεια μπορεί να χρειάζονται περισσότερη: συνήθως 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, η μέση δυτική διατροφή παρέχει ήδη επαρκή πρωτεΐνη και πολλοί την καταναλώνουν σχεδόν σε διπλάσια επίπεδα ΣΗΠ χωρίς καν να το συνειδητοποιούν.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης;

Η συνεχής υπέρβαση των αναγκών σε πρωτεΐνη μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και να μειώσει τη διατροφική ισορροπία.

• Καταπόνηση των νεφρών: Η επιπλέον πρωτεΐνη αυξάνει τον φόρτο εργασίας των νεφρών, ιδιαίτερα σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις.
• Προβλήματα πέψης: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συχνά μειώνουν την πρόσληψη φυτικών ινών, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα και εντερική ανισορροπία.
• Εκτόπιση θρεπτικών συστατικών: Η υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη μπορεί να εκτοπίσει τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγώντας σε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.
• Καρδιακοί κίνδυνοι: Οι πλούσιες σε ζωική πρωτεΐνη δίαιτες -ειδικά τα πολλά επεξεργασμένα κρέατα- μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• Ανησυχίες για την υγεία των οστών: Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η υπερβολική πρωτεΐνη, ειδικά από ζωικές πηγές, μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.

Πώς να εξισορροπήσετε την πρωτεΐνη με άλλα θρεπτικά συστατικά

Η πιο υγιεινή προσέγγιση είναι μια ισορροπημένη διατροφή, όπου η πρωτεΐνη συμπληρώνει -δεν επισκιάζει- την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πρακτικές στρατηγικές ισορροπίας:

• Συνδυασμός άπαχων πρωτεϊνών (ψάρια, πουλερικά, όσπρια) με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• Διασφάλιση ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παραμένουν στο επίκεντρο των γευμάτων.
• Ενσωμάτωση φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και τόφου, για ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
• Αποφυγή εξάρτησης από σνακ επεξεργασμένης πρωτεΐνης, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο (αλάτι).

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι ασφαλές να διπλασιάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Περιστασιακά, ναι -ειδικά για αθλητές ή ηλικιωμένους- αλλά η χρόνια υπερκατανάλωση δεν προσφέρει πρόσθετο όφελος και μπορεί να αυξήσει τους μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.

Μπορεί η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Η πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό, αλλά η μακροπρόθεσμα βιώσιμη απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ισορροπία θερμίδων, τη σωματική δραστηριότητα και την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών.

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες τόσο καλές όσο οι ζωικές;

Ναι. Αν και οι ζωικές πρωτεΐνες είναι «πλήρεις» (περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα), ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών (π.χ. φασόλια και ρύζι) παρέχει την ίδια κάλυψη αμινοξέων με πρόσθετες φυτικές ίνες και χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά.

Βλάπτει η πρωτεΐνη τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους;

Για τα περισσότερα υγιή άτομα, οι μέτριες αυξήσεις στην πρωτεΐνη είναι ασφαλείς. Ωστόσο, η πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν η νεφρική λειτουργία είναι ήδη μειωμένη.

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να προσθέσω πρωτεΐνη στη διατροφή μου;

Εστιάστε σε ολόκληρες τροφές όπως ψάρια, πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών αντί για επεξεργασμένες σκόνες ή συσκευασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία, αλλά η αυξανόμενη τάση στη διατροφή για «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» είναι παραπλανητική. Αν και η αύξηση της ημερήσιας πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει τον κορεσμό και τη διατήρηση των μυών, η υπερβολική κατανάλωση προσθέτει περιττή πίεση στα νεφρά, διαταράσσει την υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνει την ποικιλία στη διατροφή.

Το κλειδί είναι η ισορροπία: η κάλυψη αλλά όχι η δραματική υπέρβαση των αναγκών του σώματός σας, δίνοντας προτεραιότητα σε ποικίλα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Πηγές:
cnn.com
uclahealth.org
healthline.com
mayoclinic.org
medicalnewstoday.com