Μαντεύετε με ποιο φρούτο κάθε μέρα προστατεύετε την υγεία των οστών;
Η οστεοπόρωση και η απώλεια οστών, που σχετίζεται με την ηλικία, αποτελούν σημαντικά παγκόσμια προβλήματα υγείας, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση.
Ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι γνωστά για την υποστήριξή τους για γερά οστά, έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων σε καθημερινή βάση μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη καταγμάτων.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς τα δαμάσκηνα επηρεάζουν τον μεταβολισμό των οστών, τι έχουν διαπιστώσει επιστημονικές μελέτες και πώς μπορούν να ενταχθούν σε μια δίαιτα φιλική προς τα οστά.
Πώς τα δαμάσκηνα ωφελούν την υγεία των οστών
Η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων δείχνει, ότι τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες στα δαμάσκηνα προστατεύουν τα οστικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, δύο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην αποικοδόμηση των οστών.
Οι βασικοί μηχανισμοί είναι:
- Μείωση της φλεγμονής, η οποία επιταχύνει την οστική απορρόφηση
- Προώθηση της δραστηριότητας των οστεοβλαστών, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη νέου οστικού ιστού
- Ενίσχυση της απορρόφησης ασβεστίου και βελτίωση της κατακράτησης μετάλλων στα οστά
Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, οι γυναίκες που κατανάλωναν περίπου 50-100 γραμμάρια αποξηραμένων δαμάσκηνων καθημερινά διατήρησαν υψηλότερη οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν.
Θρεπτικά συστατικά στα δαμάσκηνα που υποστηρίζουν τα οστά
Τα δαμάσκηνα παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών πέρα από τις αντιοξειδωτικές τους ενώσεις.
| Θρεπτικό συστατικό | Ποσότητα (ανά 100 g) | Ρόλος στην υγεία των οστών |
| Κάλιο | 732 mg | Μειώνει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα και υποστηρίζει την οστική ανοργανοποίηση |
| Βιταμίνη K | 60 µg | Απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών των οστών και τη διατήρηση της πυκνότητας |
| Βόριο | ~1,2 mg | Βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου, του μαγνησίου και της βιταμίνης D |
| Πολυφαινόλες | - | Μειώνουν το οξειδωτικό στρες στον οστικό ιστό |
| Φυτικές ίνες | 7 g | Μπορεί να επηρεάσουν το εντερικό μικροβίωμα, που συνδέεται με τον μεταβολισμό των οστών |
Συνδυαστικά, αυτές οι ενώσεις δημιουργούν ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα, που ενδυναμώνει τα οστά με την πάροδο του χρόνου.
Στοιχεία από μελέτες σε ανθρώπους
Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν επιβεβαιώσει την προστατευτική επίδραση των δαμάσκηνων στα οστά:
- Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν 5-6 δαμάσκηνα καθημερινά για 1 έτος είχαν λιγότερη απώλεια οστικής πυκνότητας στο ισχίο από τις γυναίκες που δεν κατανάλωναν δαμάσκηνα.
- Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση στο Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων βελτίωσε σημαντικά τους δείκτες σχηματισμού οστών και μείωσε τα ποσοστά απορρόφησης.
- Προηγούμενες μελέτες σημείωσαν επίσης ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που καθημερινά έτρωγαν δαμάσκηνα επί 6 μήνες έδειξαν μετρήσιμες αυξήσεις στην οστική πυκνότητα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου που έτρωγαν άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να λειτουργήσουν ως λειτουργική τροφή για τη διατήρηση των οστών, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Πόσα δαμάσκηνα πρέπει να τρώτε για οφέλη για τα οστά;
Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν 50-100 γραμμάρια δαμάσκηνων την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 5 έως 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες ή smoothies.
Συμβουλές:
- Κατανείμετε την κατανάλωση δαμάσκηνων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να βοηθήσετε (και) την πέψη
- Συνδυάστε τα με γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς για επιπλέον ασβέστιο και πρωτεΐνη
- Παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι, καθώς τα δαμάσκηνα έχουν ήπια καθαρτική δράση λόγω της σορβιτόλης, που περιέχουν φυσικά
ΠΡΟΣΟΧΗ: Ενώ τα δαμάσκηνα είναι θρεπτικά, είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες. Έτσι, η μετριοπαθής κατανάλωσης είναι κλειδί, ειδικά για άτομα με διαβήτη ή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούν τα δαμάσκηνα να αντιστρέψουν την οστεοπόρωση;
Όχι. Τα δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας και στην υποστήριξη της υγείας των οστών, αλλά δεν μπορούν να αντιστρέψουν την προχωρημένη οστεοπόρωση. Η ιατρική θεραπεία εξακολουθεί να είναι απαραίτητη για τις διαγνωσμένες περιπτώσεις.
Έχουν τα δαμάσκηνα το ίδιο όφελος για τους άνδρες;
Οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις γυναίκες, αλλά τα δεδομένα υποδηλώνουν παρόμοια αποτελέσματα και για τους άνδρες λόγω κοινών βιολογικών μηχανισμών ως προς τον μεταβολισμό των οστών.
Είναι τα φρέσκα δαμάσκηνα εξίσου αποτελεσματικά;
Τα φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν λιγότερα συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά και πολυφαινόλες από τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, καθιστώντας τα τελευταία πιο αποτελεσματικά σε μελέτες για την υγεία των οστών.
Μπορώ να πάρω συμπληρώματα αντί να τρώω αποξηραμένα δαμάσκηνα;
Ενώ υπάρχουν συμπληρώματα με εκχύλισμα δαμάσκηνου, η έρευνα δείχνει ότι τα ολόκληρα δαμάσκηνα παρέχουν ανώτερα αποτελέσματα λόγω των φυτικών ινών και του πλήρους προφίλ πολυφαινολών τους.
Πότε πρέπει να ξεκινήσω να τρώω αποξηραμένα δαμάσκηνα για πρόληψη της οστεοπόρωσης;
Η έγκαιρη έναρξη (πριν από την εμμηνόπαυση) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης αργότερα.
Συμπέρασμα
Η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων προσφέρει έναν φυσικό, εμπεριστατωμένο τρόπο για την υποστήριξη της υγείας των οστών, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Γεμάτα με κάλιο, βιταμίνη Κ, βόριο και αντιοξειδωτικά, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα βοηθούν στην μείωση της οστικής απώλειας, ενισχύουν τον σχηματισμό οστών και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
