Το καλύτερο πρωινό ρόφημα για έλεγχο του σακχάρου, σύμφωνα με διαιτολόγους
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα δεν ξεκινά με το πρωινό: ξεκινά τη στιγμή που ξυπνάτε.
Μετά από μια ολονύκτια νηστεία, το σώμα βρίσκεται σε μια ορμονικά ευαίσθητη κατάσταση. Οι ορμόνες του στρες είναι φυσικά υψηλότερες, η ανταπόκριση στην ινσουλίνη μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις και τα επίπεδα ενυδάτωσης είναι συχνά χαμηλά.
Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν σταθερά μια απλή επιλογή που υποστηρίζει την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε αυτήν την ευάλωτη στιγμή: το σκέτο νερό!
Γιατί το σάκχαρο στο αίμα είναι πιο ασταθές το πρωί
Τις πρώτες πρωινές ώρες, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη για να κινητοποιήσουν ενέργεια και να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Αυτή η διαδικασία αυξάνει ελαφρώς το σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και πριν φάτε οτιδήποτε. Για πολλούς με αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτη ή διαβήτη αυτή η αύξηση μπορεί να είναι υπερβολική.
Η αφυδάτωση ενισχύει αυτό το φαινόμενο. Όταν τα επίπεδα υγρών είναι χαμηλά, το αίμα γίνεται πιο συγκεντρωμένο και η σηματοδότηση της ινσουλίνης γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη πιθανότητα αυξημένης γλυκόζης νηστείας και πιο έντονες αιχμές μόλις φάτε πρωινό.
Γιατί το νερό είναι η πρώτη επιλογή
Οι διαιτολόγοι συνιστούν το σκέτο νερό ως το πρώτο ποτό της ημέρας, επειδή υποστηρίζει έμμεσα, αλλά αξιόπιστα, το σάκχαρο στο αίμα, διότι:
- Αποκαθιστά την ενυδάτωση μετά από απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Βοηθά στη ρύθμιση της απόκρισης της κορτιζόλης νωρίς το πρωί
- Δεν διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης ή γλυκόζης
Σε αντίθεση με άλλα ποτά, το νερό δεν δημιουργεί καμία μεταβολική απαίτηση στο σώμα. Προετοιμάζει το πεπτικό σύστημα για τροφή, αντί να το δυσκολεύει.
Πόσο νερό είναι αρκετό
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι προτείνουν 1-2 ποτήρια (περίπου 250-500 mL) λίγο μετά το ξύπνημα. Αυτή η ποσότητα είναι επαρκής για να αντιστρέψει την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σταθεροποιήσει την κυκλοφορία χωρίς να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
Το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Η υπερβολική πρόσληψη νερού δεν προσφέρει πρόσθετο όφελος για το σάκχαρο στο αίμα, ενώ μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
Γιατί τα δημοφιλή πρωινά ροφήματα μπορούν να υπονομεύσουν το σάκχαρο στο αίμα
Πολλά κοινά πρωινά ροφήματα λειτουργούν κατά της σταθερότητας της γλυκόζης, ιδιαίτερα με άδειο στομάχι.
Τα γλυκά ροφήματα (χυμοί φρούτων, καφές ή τσάι με ζάχαρη/μέλι) μπορούν να προκαλέσουν ταχεία απορρόφηση γλυκόζης χωρίς το ρυθμιστικό αποτέλεσμα των φυτικών ινών ή της πρωτεΐνης. Ακόμα και τα ποτά που θεωρούνται «υγιεινά» μπορεί να προκαλέσουν πρώιμες “εκρήξεις” ινσουλίνης, που καθορίζουν τον τόνο για επακόλουθες κατακρημνίσεις ενέργειας και επανεμφάνιση της πείνας αργότερα το πρωί.
Τα υγρά σάκχαρα απορροφώνται ταχύτερα από τους στερεούς υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα ενοχλητικά όταν καταναλώνονται πρώτα απ' όλα.
Καφές και τσάι: Ο χρονισμός μετράει
Ο άγλυκος καφές και το τσάι δεν αυξάνουν άμεσα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά δεν είναι μεταβολικά ουδέτερα το πρωί.
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης σε ορισμένα άτομα, όταν πίνουν καφέ με άδειο στομάχι. Για όσους είναι ευαίσθητοι στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οι διαιτολόγοι συχνά συνιστούν να πίνουν πρώτα νερό και στη συνέχεια να πίνουν καφέ ή τσάι με ή, καλύτερα, μετά το πρωινό.
Βοηθούν πρόσθετα όπως λεμόνι ή ξύδι;
Οι ισχυρισμοί σχετικά με το νερό με λεμόνι ή το αραιωμένο μηλόξυδο είναι συνηθισμένοι αλλά συχνά υπερεκτιμώνται.
Το λεμόνι μπορεί να βελτιώσει τη γευστικότητα, αλλά δεν επηρεάζει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα. Το ξύδι έχει αποδειχθεί ότι αμβλύνει ελαφρώς την απόκριση της γλυκόζης, όταν καταναλώνεται με τα γεύματα, αλλά όχι αξιόπιστα ως αυτόνομο πρωινό ρόφημα. Τα συμπληρώματα που προστίθενται στο νερό σπανίως βελτιώνουν τον έλεγχο της γλυκόζης και μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι.
Το σκέτο νερό παραμένει η πιο συνεπής και τεκμηριωμένη επιλογή.
Συχνές Ερωτήσεις
Παίζει ρόλο η θερμοκρασία του νερού;
Δεν έχει αποδειχθεί σημαντική διαφορά. Η θερμοκρασία δεν επηρεάζει σημαντικά την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Η άνεση και η συνέπεια έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανθρακούχο νερό;
Ναι, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη και χωρίς πρόσθετα αρώματα. Η ενανθράκωση δεν επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα.
Μπορεί το νερό να μειώσει το σάκχαρο νηστείας από μόνο του;
Το νερό δεν αντιμετωπίζει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αλλά υποστηρίζει την καλύτερη ρύθμιση και μπορεί να αποτρέψει τις αυξήσεις, οι οποίες σχετίζονται με την αφυδάτωση.
Πρέπει τα άτομα με διαβήτη να πίνουν νερό πριν από τη μέτρηση του σακχάρου στο αίμα;
Ναι. Η ενυδάτωση μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τις μετρήσεις και η μέτρηση μετά την κατανάλωση νερού αντικατοπτρίζει καλύτερα τα πραγματικά επίπεδα γλυκόζης.
Τι γίνεται αν η κατανάλωση νερού το πρωί προκαλεί ναυτία;
Μικρές γουλιές είναι αρκετές. Δεν χρειάζεται να πιέζεστε να πιείτε μεγάλες ποσότητες για να έχετε όφελος.
Συμπέρασμα
Για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το πιο αποτελεσματικό πρωινό ρόφημα είναι και το πιο απλό: οι διαιτολόγοι συνιστούν σταθερά το σκέτο νερό, επειδή αποκαθιστά την ενυδάτωση, υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αποτρέπει την περιττή διέγερση της γλυκόζης.
