4 δίαιτες που μπορεί να παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής ακόμα και αν έχετε «κακά» γονίδια

Έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο ότι η διατροφή μπορεί να τροποποιήσει σημαντικά τα αποτελέσματα της υγείας, ακόμη και μεταξύ ατόμων με υψηλό γενετικό κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη ή πρόωρη θνησιμότητα.

Μια πρόσφατη ανάλυση μεγάλης κλίμακας ανέδειξε τέσσερα διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, συμπεριλαμβανομένων ατόμων που φέρουν υψηλότερα γενετικά προφίλ κινδύνου. Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν ένα κεντρικό μήνυμα δημόσιας υγείας: ο τρόπος ζωής μπορεί να αντισταθμίσει ουσιαστικά τον κληρονομικό κίνδυνο.

Μπορεί η διατροφή να υπερισχύσει πραγματικά του γενετικού κινδύνου;

Τα γονίδια επηρεάζουν διαδικασίες όπως ο μεταβολισμός της χοληστερόλης, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η φλεγμονή και ο έλεγχος της γλυκόζης. Ωστόσο, η γονιδιακή έκφραση αλληλεπιδρά με περιβαλλοντικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.

Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι άτομα με υψηλότερο γενετικό κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, τα οποία ακολουθούν υψηλής ποιότητας διατροφικά πρότυπα συχνά βιώνουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνα με κακή διατροφή.

Οι 4 δίαιτες που συνδέονται με το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής

1. Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται σταθερά με μειωμένη θνησιμότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα βασικά της χαρακτηριστικά είναι:

• Υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους
• Μέτρια κατανάλωση ψαριών
• Περιορισμένο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
• Μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών

Βιολογικά οφέλη:

• Μειώνει την LDL χοληστερόλη
• Βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία
• Μειώνει τη συστηματική φλεγμονή
• Υποστηρίζει την υγιή μικροχλωρίδα (μικροβίωμα) του εντέρου

2. Δίαιτα DASH

Αρχικά σχεδιασμένη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH συνδέεται επίσης με μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Δίνει έμφαση σε:

• Φρούτα και λαχανικά
• Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Άπαχη πρωτεΐνη
• Μειωμένο νάτριο (αλάτι)

Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία
• Μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο

Η υπέρταση αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόωρης θνησιμότητας, επομένως ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μέσω της διατροφής έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην επιβίωση.

3. Φυτική διατροφή

Μια φυτική διατροφή που επικεντρώνεται σε ολόκληρες τροφές και όχι σε υπερεπεξεργασμένα υποκατάστατα κρέατος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Βασικά συστατικά:

• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Λαχανικά και φρούτα
• Ελάχιστα επεξεργασμένα κρέατα

Τα φυτικά πρότυπα διατροφής συνδέονται με:

• Μειωμένη φλεγμονή
• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Μειωμένη LDL χοληστερόλη
• Μειωμένο κίνδυνο καρκίνου

Η προστατευτική επίδραση φαίνεται ισχυρότερη, όταν ελαχιστοποιούνται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. Ευέλικτη (flexitarian) δίαιτα

Η ευέλικτη δίαιτα βασίζεται κυρίως σε φυτικές ίνες, αλλά επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος. Αυτή η προσέγγιση:

• Αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών
• Μειώνει τα κορεσμένα λιπαρά
• Διατηρεί την ευελιξία στη διατροφή
• Βελτιώνει την μακροπρόθεσμη προσήλωση σε αυτήν

Η μακροπρόθεσμη προσήλωση είναι κρίσιμη για τα βιώσιμα οφέλη για την υγεία. Τα ευέλικτα διατροφικά πρότυπα συχνά αποδεικνύονται πιο βιώσιμα από τα περιοριστικά.

Γιατί λειτουργούν αυτές οι δίαιτες;

Παρά τις διαφορές, αυτά τα τέσσερα πρότυπα έχουν κοινά βασικά χαρακτηριστικά:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών
• Κυρίως ακόρεστα λιπαρά
• Περιορισμένο επεξεργασμένο κρέας
• Περιορισμένα ραφιναρισμένα σάκχαρα
• Χαμηλότερο νάτριο (αλάτι)

Αυτοί οι παράγοντες μειώνουν τον κίνδυνο:

• Αθηροσκλήρωσης
• Διαβήτη τύπου 2
• Υπέρτασης
• Χρόνιας φλεγμονής

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι δίαιτες που προστατεύουν την αγγειακή υγεία παρατείνουν φυσικά τη διάρκεια ζωής.

Πώς αλληλεπιδρούν αυτές οι δίαιτες με τον γενετικό κίνδυνο;

Τα άτομα με υψηλό γενετικό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις συχνά έχουν κληρονομικές τάσεις προς:

• Αυξημένη LDL χοληστερόλη
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Υπέρταση

Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα μπορούν να:

• μειώσουν τα επίπεδα LDL
• βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης
• μειώσουν τη συστηματική φλεγμονή
• βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση

Αυτό μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει τη γενετική προδιάθεση.

Τι γίνεται με τον περιορισμό θερμίδων;

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η μέτρια μείωση των θερμίδων μπορεί να βελτιώσει τους μεταβολικούς δείκτες.

Ωστόσο, ο μακροχρόνιος αυστηρός περιορισμός είναι δύσκολο να διατηρηθεί και δεν συνιστάται καθολικά εκτός ιατρικής παρακολούθησης.

Τα οφέλη μακροζωίας σε αυτές τις τέσσερις δίαιτες καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα και τη σύνθεση και όχι από τον ακραίο περιορισμό θερμίδων.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γίνεται αν έχω υψηλό γενετικό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις;

Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα μειώνουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ακόμη και σε γενετικά ευάλωτα άτομα.

Είναι απαραίτητη μια αυστηρά vegan διατροφή;

Όχι. Οι φυτικές δίαιτες με περιορισμένα ζωικά προϊόντα μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη.

Είναι αυτές οι δίαιτες ασφαλείς μακροπρόθεσμα;

Ναι. Και τα τέσσερα πρότυπα ευθυγραμμίζονται με τις κύριες οδηγίες δημόσιας υγείας για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Συμπέρασμα

Αναδυόμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι 4 διατροφικά πρότυπα μπορούν να παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής, ακόμη και σε άτομα με υψηλότερο γενετικό κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.

Ο κοινός τους παρονομαστής δεν είναι ο περιορισμός, αλλά η ποιότητα: τροφές πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, περιορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα και ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η γενετική επηρεάζει τον κίνδυνο, αλλά τα συνεπή, υψηλής ποιότητας διατροφικά πρότυπα μπορούν να μεταβάλουν σημαντικά τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Πηγές:
newscientist.com
who.int
mayoclinic.org
nhs.uk
harvard.edu