ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

5 ψυχολογικά κόλπα για να κάνετε πιο χαρούμενο τον εαυτό σας

Μιχάλης Θερμόπουλος

Η ευτυχία δεν είναι απλώς ένα φευγαλέο συναίσθημα.

5 ψυχολογικά κόλπα για να κάνετε πιο χαρούμενο τον εαυτό σας

Είναι βαθιά συνδεδεμένη με την ψυχική υγεία, την ανθεκτικότητα στο στρες, ακόμη και τη σωματική ευεξία.

Ενώ η γενετική και οι περιστάσεις παίζουν ρόλο, οι ψυχολόγοι υποστηρίζουν, ότι μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο χαρούμενοι νιώθουμε καθημερινά.

Αυτό το άρθρο παραθέτει πέντε ψυχολογικές στρατηγικές που αποδεδειγμένα μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη νοοτροπία σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε τη συναισθηματική ανθεκτικότητα, ανεξάρτητα από το τι σας φέρνει η ζωή.

1. Προσποιηθείτε ότι είστε χαρούμενοι για να νιώσετε και στην πράξη πιο χαρούμενοι

Έρευνες δείχνουν ότι η επιτηδευμένα πιο χαρούμενη συμπεριφορά μπορεί να επηρεάσει τα συναισθήματά σας. Αυτό είναι γνωστό ως facial feedback hypothesis, που περιγράφει ότι οι εκφράσεις του προσώπου μπορούν να επηρεάσουν τις συναισθηματικές εμπειρίες.

Το χαμόγελο, ακόμα και όταν είναι εξαναγκαστικό, ενεργοποιεί τις ίδιες νευρωνικές οδούς που εμπλέκονται στην γνήσια χαρά. Αυτή η ανατροφοδότηση μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς τη διάθεση και να μειώσει τα επίπεδα στρες.

  • Το χαμόγελο στέλνει σήμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει ντοπαμίνη και σεροτονίνη
  • Η γλώσσα του σώματος επηρεάζει επίσης τη διάθεση: η ορθοστασία μπορεί να μειώσει το άγχος
  • Με την πάροδο του χρόνου, η εξάσκηση εξωτερικών εκφράσεων χαράς μπορεί να ενισχύσει τα εσωτερικά συναισθήματα

Ενώ αυτό δεν υποκαθιστά την αντιμετώπιση υποκείμενων προβλημάτων ψυχικής υγείας, είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας στη στιγμή.

2. Πώς επηρεάζει η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης την ευτυχία;

Η συνεχής εστίαση στην ευγνωμοσύνη βελτιώνει τη διάθεση, την αισιοδοξία και τη συναισθηματική ρύθμιση. Η πράξη της αναγνώρισης και της εκτίμησης των θετικών στοιχείων στη ζωή σάς βοηθά να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις σας και διακόπτει τους αρνητικούς κύκλους σκέψης.

  • Η τήρηση ενός καθημερινού ημερολογίου ευγνωμοσύνης ενισχύει τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή
  • Η ανοιχτή έκφραση ευχαριστιών (προφορικά ή γραπτά) ενισχύει τους κοινωνικούς δεσμούς
  • Η ευγνωμοσύνη μειώνει τις μηρυκαστικές σκέψεις (υπερανάλυση), το άγχος και τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Μελέτες δείχνουν ότι μόλις πέντε λεπτά στοχευμένης ευγνωμοσύνης καθημερινά μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ευεξία σε μόλις δύο εβδομάδες.

Help

3. Γιατί το να βοηθάμε τους άλλους είναι μια συντόμευση για να νιώθουμε καλά

Η συμμετοχή σε ευγενικο-κοινωνική συμπεριφορά (πράξεις καλοσύνης προς τους άλλους) ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Δίνοντας τον χρόνο, την προσοχή και τη βοήθειά σας σε άλλους, οδηγεί σε αυξημένη απελευθέρωση ντοπαμίνης και σε μια πιο μακροχρόνια αίσθηση σκοπού.

  • Ο εθελοντισμός ενισχύει την ευτυχία και μειώνει την μοναξιά
  • Οι τυχαίες πράξεις καλοσύνης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση τόσο για τον δότη όσο και για τον δέκτη
  • Η βοήθεια προς τους άλλους ενεργοποιεί περιοχές στον εγκέφαλο, που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την εμπιστοσύνη

Ακόμα και οι μικρές πράξεις όπως το να κάνετε σε κάποιον ένα κομπλιμέντο ή να αφήσετε κάποιον να πάρει τη θέση σας στην ουρά αναμονής- μπορούν να προσφέρουν οφέλη που βελτιώνουν τη διάθεση.

4. Αλλάξτε την εσωτερική σας φωνή

Το πώς μιλάτε στον εαυτό σας παίζει πανίσχυρο ρόλο στο πώς βιώνετε τον κόσμο. Ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος ενισχύει την κακή διάθεση, ενώ η σκόπιμη αναδιατύπωση με καλή διάθεση μπορεί να μειώσει το άγχος και να υποστηρίξει την αυτοεκτίμηση.

Αυτή η στρατηγική έχει τις ρίζες της στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η οποία βοηθά τους ανθρώπους να εντοπίζουν και να αναδιαρθρώνουν τις άχρηστες σκέψεις.

  • Αντικαταστήστε το "Δεν μπορώ να το χειριστώ αυτό" με το "Έχω χειριστεί και στο παρελθόν δύσκολα πράγματα και τα ξεπέρασα"
  • Χρησιμοποιήστε αντωνυμίες δεύτερου προσώπου ("Μπορείς να πετύχεις σε αυτό") για να αυξήσετε το κίνητρο
  • Καταγράψτε τυχόν παραμορφωμένες σκέψεις σε ένα χαρτί και αμφισβητήστε τις ανοιχτά, μεγαλόφωνα και συνειδητά

Η εξάσκηση θετικού ή εποικοδομητικού εσωτερικού διαλόγου βοηθά στην οικοδόμηση συναισθηματικής ανθεκτικότητας με την πάροδο του χρόνου.

5. Πώς η οπτικοποίηση επηρεάζει τα πραγματικά συναισθήματα

Η οπτικοποίηση ενεργοποιεί τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου με τις πραγματικές εμπειρίες. Η νοερή «πρόβα» θετικών γεγονότων ή η φαντασία επίτευξης στόχων μπορεί να ενισχύσει το κίνητρο και να δημιουργήσει γνήσια συναισθηματική άνοδο.

Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν αυτό το εργαλείο στον αθλητισμό, τη θεραπεία και τη διαχείριση του στρες.

  • Η οπτικοποίηση της χαράς ή της επιτυχίας αυξάνει τα συναισθήματα αισιοδοξίας
  • Οι ασκήσεις φαντασίας του «καλύτερου δυνατού εαυτού» βελτιώνουν την μακροπρόθεσμη διάθεση και εστίαση
  • Η δημιουργική οπτικοποίηση μειώνει το άγχος απόδοσης και υποστηρίζει την αυτοπεποίθηση

Ο συνδυασμός της οπτικοποίησης με τον καθορισμό στόχων μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τις συναισθηματικές ανταμοιβές.

Sticky Note gratitude thank you

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσος καιρός χρειάζεται για να λειτουργήσουν αυτές οι στρατηγικές ευτυχίας;

Ορισμένες τεχνικές, όπως το επιτηδευμένο χαμόγελο και η ευγνωμοσύνη, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση μέσα σε λίγα λεπτά. Άλλες, όπως η αναδιατύπωση σκέψεων ή η οπτικοποίηση, δημιουργούν αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου και με συνεπή, τακτική εξάσκηση.

Είναι αυτά τα κόλπα αποτελεσματικά για άτομα με κατάθλιψη;

Αν και χρήσιμες, αυτές οι τεχνικές δεν υποκαθιστούν την κλινική θεραπεία. Τα άτομα με κατάθλιψη θα πρέπει να συμβουλεύονται ψυχολόγο.

Μπορεί το να ενεργούμε χαρούμενα να φαίνεται ανειλικρινές στον ίδιο μας τον εαυτό;

Αρχικά ναι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η ενίσχυση της συμπεριφοράς μπορεί να οδηγήσει σε πραγματική συναισθηματική αλλαγή. Σκεφτείτε το ως «εκπαίδευση του εγκεφάλου» παρά ως προσποίηση συναισθημάτων.

Είναι η καταγραφή ευγνωμοσύνης σε ημερολόγιο πιο αποτελεσματική αν γίνεται το βράδυ ή το πρωί;

Και τα δύο είναι καλά. Η καταγραφή ευγνωμοσύνης το πρωί μπορεί να δημιουργήσει έναν θετικό τόνο, ενώ ο νυχτερινός αναστοχασμός μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και το αίσθημα πεπερασμένου αποτελέσματος. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τον συγχρονισμό.

Πώς μπορώ να εντάξω αυτές τις τεχνικές στη ρουτίνα μου;

Ξεκινήστε αρχικά μόνο με μία: χαμογελάστε σκόπιμα ή καταγράψτε τρεις εκφράσεις ευγνωμοσύνης καθημερινά ή βοηθήστε κάποιον μία φορά την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι συνήθειες βελτιώνουν αυτομάτως την ευημερία σας.

Συμπέρασμα

Η ευτυχία δεν είναι απλώς ένα συναίσθημα: είναι μια δεξιότητα που μπορεί να καλλιεργηθεί μέσω συνειδητών νοητικών συνηθειών. Ενσωματώνοντας ψυχολογικά εργαλεία όπως το χαμόγελο, η ευγνωμοσύνη, η βοήθεια προς τους άλλους, ο αναπροσδιορισμός των σκέψεων και η οπτικοποίηση της επιτυχίας, μπορείτε να διαμορφώσετε το συναισθηματικό τοπίο του εγκεφάλου σας και να βελτιώσετε την καθημερινή σας εμπειρία ζωής.

Πηγές:
lifehacker.com
apa.org
mayoclinic.org
harvard.edu
psychologytoday.com