Οι 7 ψυχολογικές αρχές για να χάσετε κιλά υγιώς και οριστικά

Έρευνες δείχνουν ότι η βιώσιμη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανή όταν οι ψυχικοί και συναισθηματικοί παράγοντες αντιμετωπίζονται παράλληλα με τις σωματικές αλλαγές.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τις βασικές αρχές που προτείνουν ψυχολόγοι για την υγιή απώλεια βάρους και πώς μπορούν να βελτιώσουν την μακροπρόθεσμη επιτυχία του στόχου σας.

Η υγιής απώλεια βάρους έχει να κάνει τόσο με τη νοοτροπία όσο και με τις θερμίδες ή τη σωματική δραστηριότητα. Χωρίς τη σωστή ψυχολογική προσέγγιση, οι άνθρωποι συχνά πέφτουν σε έναν φαύλο κύκλο περιορισμού, υποτροπής και απογοήτευσης.

Οι ψυχολογικές στρατηγικές βοηθούν στη βελτίωση του κινήτρου, της λήψης αποφάσεων και της ανθεκτικότητας, διευκολύνοντας τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών με την πάροδο του χρόνου.

1. Θέστε ρεαλιστικούς και μετρήσιμους στόχους

Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι μπορούν να οδηγήσουν σε απογοήτευση και εγκατάλειψη της προσπάθειας. Ο καθορισμός μικρών, εφικτών ορόσημων δημιουργεί μια αίσθηση προόδου και κινήτρου.

• Χωρίστε τον στόχο απώλειας βάρους σας σε επιμέρους βραχυπρόθεσμους στόχους
• Εστιάστε σε συνήθειες, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, αντί να κοιτάτε μόνο τη ζυγαριά
• Χρησιμοποιήστε μετρήσιμα σημεία αναφοράς, όπως η περιφέρεια της μέσης ή ο εβδομαδιαίος χρόνος σωματικής δραστηριότητας

2. Εστιάστε σε βιώσιμες συνήθειες, όχι σε γρήγορες λύσεις

Οι δίαιτες της μόδας συχνά αποτυγχάνουν, επειδή είναι πολύ περιοριστικές, για να σας ξεγελάσουν με γρήγορα αποτελέσματα. Η οικοδόμηση συνηθειών που μπορείτε να διατηρήσετε για μια ζωή οδηγεί σε σταθερή, διαρκή απώλεια βάρους.

• Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα που σας αρέσουν
• Ενσωματώστε τακτική σωματική δραστηριότητα στην οποία μπορείτε να δεσμευτείτε μακροπρόθεσμα
• Δώστε ευελιξία για περιστασιακές λιχουδιές, για να αποφύγετε την κόπωση δίαιτας

3. Κατανοήστε τους παράγοντες που προκαλούν συναισθηματική σίτιση

Πολλοί άνθρωποι τρώνε ως απάντηση στο άγχος, την πλήξη και τη θλίψη. Ο εντοπισμός αυτών των παραγόντων σας βοηθά να αντικαταστήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση με πιο υγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης.

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το τι και πότε τρώτε, σημειώνοντας τα συναισθήματά σας
• Αναπτύξτε εναλλακτικές αντιδράσεις, όπως το περπάτημα, ο διαλογισμός ή το τηλεφώνημα σε φιλικά πρόσωπα
• Εξασκηθείτε στην ενσυνείδητη σίτιση, για να αυξήσετε την επίγνωση των ενδείξεων πείνας και κορεσμού

4. Δημιουργήστε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης

Το να έχετε υποστηρικτικούς φίλους, οικογένεια ή ομάδες μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο εφικτή. Η υπευθυνότητα αυξάνει το κίνητρο και την επιμονή.

• Γίνετε μέλος ενός ομαδικού προγράμματος ή μιας διαδικτυακής κοινότητας
• Μοιραστείτε τους στόχους σας με κάποιον που εμπιστεύεστε
• Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή θεραπευτή για καθοδήγηση από ειδικούς

5. Χρησιμοποιήστε εργαλεία αυτοπαρακολούθησης

Η παρακολούθηση της προόδου σας βοηθά να βλέπετε μοτίβα και να κάνετε προσαρμογές. Η αυτοπαρακολούθηση ενισχύει τις υγιεινές επιλογές και επισημαίνει τομείς που χρήζουν βελτίωσης.

• Καταγράψτε τα γεύματά σας, χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια σχετική εφαρμογή για smartphone
• Παρακολουθήστε τα επίπεδα της σωματικής σας δραστηριότητας
• Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως, όχι καθημερινά, για να αποφύγετε την αποθάρρυνση

6. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Η αυτοκριτική μπορεί να υπονομεύσει το κίνητρο, ενώ η αυτοσυμπόνια προάγει την ανθεκτικότητα. Η αποδοχή των αποτυχιών ως μέρος της διαδικασίας σας βοηθά να συνεχίσετε.

• Αποφύγετε την αρνητική αυτοκριτική μετά από λάθη
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η πρόοδος είναι σταδιακή
• Γιορτάστε τις μικρές νίκες στην ευεξία και ας μην αποτυπώνονται πάντα στη ζυγαριά

7. Παραμείνετε ευέλικτοι και προσαρμοστείτε στις δυσκολίες

Η ζωή αλλάζει, όπως και η ρουτίνα σας. Η ευελιξία σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το σχέδιό σας χωρίς να εγκαταλείψετε τους στόχους σας.

• Τροποποιήστε τις προπονήσεις σας, όταν είστε απασχολημένοι ή τραυματισμένοι
• Προσαρμόστε τα προγράμματα γευμάτων, όταν ταξιδεύετε ή κατά τη διάρκεια των διακοπών
• Εστιάστε στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν οι ψυχολογικές στρατηγικές από μόνες τους να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους;

Μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να δω αποτελέσματα με αυτήν την προσέγγιση;

Η πρόοδος ποικίλλει, αλλά η εστίαση σε σταδιακές αλλαγές συχνά οδηγεί σε πιο βιώσιμα αποτελέσματα μέσα σε λίγους μήνες.

Είναι η θεραπεία χρήσιμη για την απώλεια βάρους;

Ναι. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αντιμετώπιση των συνηθειών και της συναισθηματικής διατροφής.

Τι γίνεται αν έχω μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει το βάρος μου;

Συνεργαστείτε με γιατρό και διαιτολόγο για να προσαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές στις ιατρικές σας ανάγκες.

Πρέπει να παρακολουθώ τις θερμίδες;

Όχι απαραίτητα. Η παρακολούθηση μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους, αλλά η εστίαση σε ισορροπημένα γεύματα και έλεγχο μερίδων λειτουργεί για όλους.

Συμπέρασμα

Το κλειδί για την υγιή απώλεια βάρους δεν είναι μόνο η αλλαγή αυτού που τρώτε, αλλά και ο τρόπος που σκέφτεστε. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, χτίζοντας βιώσιμες συνήθειες, αντιμετωπίζοντας συναισθηματικά ερεθίσματα και εφαρμόζοντας αυτοσυμπόνια, μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο με σταθερά και οριστικά βήματα.

Οι ψυχολογικές αρχές παρέχουν τη νοητική βάση για ένα πιο υγιές σώμα και μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.

Πηγές:
psychologytoday.com
cdc.gov
mayoclinic.org
psychology.org