ΥΓΕΙΑ

Ύπνος: Το σταθερό ωράριο πιο σημαντικό από το 8ωρο

Προγραμματίστε τον ύπνο σας με βάση την νωρίτερη ώρα αφύπνισης της εβδομάδας.

Ύπνος: Το σταθερό ωράριο πιο σημαντικό από το 8ωρο
Bigstock

Πιθανότατα σας έχουν πει ότι πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, αλλά το να έχετε ένα σταθερό, τακτικό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντικό από τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε τη νύχτα.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος διάρκειας 6 ωρών κάθε βράδυ σε σταθερό πρόγραμμα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με τον ύπνο 8 ωρών σε ακανόνιστο πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει κατακερματισμένο ύπνο και μεσημεριανό ύπνο.

Αν και οι περισσότερες συστάσεις υπογραμμίζουν τη σημασία της διάρκειας του ύπνου, δεν δίνουν όλες έμφαση στη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, σύμφωνα με τη δρ. Rebecca Robbins, ερευνήτρια ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

“Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να γνωρίζει πότε θέλουμε να είμαστε χαλαροί και πότε να είμαστε σε εγρήγορση. Με άλλα λόγια, όταν διατηρούμε σταθερούς τους χρόνους του ύπνου μας, ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός μας γίνεται πιο αποτελεσματικός και, στη συνέχεια, είμαστε σε θέση να αποκοιμόμαστε πιο γρήγορα και να παγιώνουμε καλύτερα τον ύπνο μας”, λέει η δρ. Robbins.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μια εσωτερική διαδικασία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες, “λέγοντας” στο σώμα σας πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε και πότε είναι ώρα για ύπνο.

Όταν οι ώρες ύπνου και αφύπνισης είναι ασυνεπείς και ο ύπνος σας κατακερματίζεται, ο κιρκάδιος ρυθμός πέφτει, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε. Αυτό μπορεί να παρατείνει τον χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε και μπορεί να σας αποτρέψει από το να μένετε σε βαθύ ύπνο όλη τη νύχτα.

Πώς να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

“Τα οφέλη ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι σπουδαία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να διατηρηθεί μια τέτοια συνέπεια”, παραδέχτηκε η ίδια.

Αν και τα παιδιά διατηρούν σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης και είναι ίσως η πιο ξεκούραστη ηλικιακή ομάδα στην κοινωνία μας, τα προγράμματα ύπνου των ενηλίκων τείνουν να ποικίλλουν ανάλογα με τις κοινωνικές, τις οικογενειακές ή τις επαγγελματικές υποχρεώσεις τους.

Αλλά είναι εφικτό να επιτύχετε κάποια συνέπεια, εάν κι εφόσον είστε αποφασισμένοι. Η δρ. Robbins προτείνει να κοιτάξετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και να βρείτε ποια είναι η νωρίτερη ώρα που πρέπει συνήθως να ξυπνήσετε. Ορίσετε την ως τον στόχο αφύπνισης για κάθε ημέρα της εβδομάδας. Αφαιρέστε οκτώ ώρες από αυτήν και θα βρείτε τι ώρα πρέπει να πέφτετε για ύπνο κάθε βράδυ.

Μπορείτε πάντα να αφαιρέσετε μια επιπλέον ώρα περίπου εάν κοιμάστε περισσότερο και μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τα τουλάχιστον 15-20 λεπτά που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε. Φροντίστε επίσης να αφιερώσετε επαρκή χρόνο χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως το να σβήσετε τα ηλεκτρονικά και τις οθόνες και να διαβάσετε ίσως ένα βιβλίο.

“Για πολλά χρόνια, ως τομέας, είμαστε υπερβολικά επικεντρωμένοι σε συστάσεις σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, ο ύπνος είναι πολυδιάστατος και η εικόνα της υγείας του ύπνου πρέπει πραγματικά να περιλαμβάνει στοιχεία όπως επαρκής διάρκεια, σταθερό χρονοδιάγραμμα, ξύπνημα και αίσθηση ανανέωσης και ύπνος που να είναι σε μεγάλο βαθμό ενιαίος και χωρίς διακοπές”, είπε η δρ. Robbins.

Πηγή: verywellhealth.com