Καφές το βράδυ: Τι προκαλεί στην υγεία

Για να καταλάβετε μέχρι ποια ώρα μπορείτε να πιείτε καφέ και να μην επηρεαστεί ο ύπνος σας, πρέπει να ξέρετε πόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να καθαρίσει ή να αποβάλει την καφεΐνη.

“Μπορεί να χρειαστούν 2 έως 10 ώρες για να εξαλειφθούν μόνο τα μισά αποτελέσματα της καφεΐνης. Όμως αυτός ο χρόνος ημιζωής, όπως είναι γνωστός, διαφέρει από άτομο σε άτομο”, λέει ο διαιτολόγος και συνεργάτης της Cleveland Clinic, Anthony DiMarino.

Έρευνες δείχνουν ότι τα γονίδιά σας μπορεί να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μεταβολίζετε την καφεΐνη. Συγκεκριμένα, μερικοί άνθρωποι είναι “ευλογημένοι” με δύο αντίγραφα του γονιδίου CYP1A2 (γνωστό και σαν το “γονίδιο του καφέ”) που βοηθά το σώμα να διασπάσει και να αποβάλει την καφεΐνη πιο γρήγορα από εκείνους που έχουν μόνο ένα αντίγραφο αυτού του γονιδίου.

Τι πρέπει να ξέρετε για τον καφέ και την καφεΐνη

Ένα φλιτζάνι καφέ 235 ml περιέχει σχεδόν 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Αλλά ο DiMarino προειδοποιεί ότι η ποσότητα καφεΐνης ανά φλιτζάνι ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του καφέ και του τρόπου παρασκευής. Για παράδειγμα, ο στιγμιαίος καφές έχει συνήθως περίπου την μισή καφεΐνη που έχει ο καφές φίλτρου. Και όσο μεγαλύτερο το φλιτζάνι, τόσο μεγαλύτερη και η ποσότητα καφεΐνης.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά στους ενήλικες να περιορίζουν την καφεΐνη στα 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο του καφέ και το μέγεθος του φλιτζανιού. Φυσικά, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την καφεΐνη που λαμβάνετε από άλλες πηγές, όπως σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά κ.α.

Άλλοι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο καλά ανέχεστε την καφεΐνη, όπως το φύλο σας και τα φάρμακα που τυχόν παίρνετε. Τα άτομα που καπνίζουν τείνουν να μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο γρήγορα, μειώνοντας τον χρόνο ημιζωής της έως και 50%. Η εγκυμοσύνη, από την άλλη πλευρά, επιβραδύνει την ικανότητά σας να αποβάλλετε την καφεΐνη, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν όχι περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ

Ο κακός ύπνος είναι ίσως ο #1 κίνδυνος του να πίνει κανείς καφέ αργά το βράδυ. Η η αδυναμία να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας επηρεάζει έως και 1 στους 3 ενήλικες παγκοσμίως. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αργά το βράδυ μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μέσα σε 4 ώρες πριν τον ύπνο δεν τον επηρέαζει, αντίθετα με τη χρήση αλκοόλ και νικοτίνης. Αλλά ο DiMarino σημειώνει ότι οι ερευνητές βασίστηκαν σε ημερολόγια ύπνου και έξυπνα ρολόγια που φορούσαν συμμετέχοντες μόνο από ένα συγκεκριμένο δημογραφικό πλαίσιο:

“Μεταξύ άλλων ανησυχιών, αυτή η μελέτη παρατήρησης δεν παρακολούθησε πόσο ή τι είδους καφέ έπιναν οι συμμετέχοντες, άρα αυτά τα ευρήματα δεν είναι έμπιστα”.

Ο καφές το βράδυ επηρεάζει την λειτουργία της αδενοσίνης

Η καφεΐνη είναι μια βιοχημική ουσία που εμποδίζει την παραγωγή αδενοσίνης από τον εγκέφαλο, μια χημική ουσία που προκαλεί ύπνο. Η αδενοσίνη δρα ως κατασταλτικό του νευρικού συστήματος, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου για να προάγει τον ύπνο και να σας εμποδίσει να ξυπνήσετε τη νύχτα.

“Η αδενοσίνη συσσωρεύεται σταδιακά στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και λιγότερο κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας”, είπε ο DiMarino.

Ο καφές το βράδυ επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό

Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ, όταν το σώμα σας ετοιμάζεται να χαλαρώσει, μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό το 24ωρο “εσωτερικό ρολόι” του σώματος ελέγχει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός διπλού εσπρέσο (περίπου 120 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης) τρεις ώρες πριν τον ύπνο εκτοξεύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας κατά τουλάχιστον 40 λεπτά. Είναι σαν να εκτίθεσαι σε 90 λεπτά έντονο φως λίγο πριν πέσεις για ύπνο!

Αυξάνει τα επίπεδα άγχους

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει τον εγκέφαλο και τα νεύρα. Το νευρικό σύστημα ελέγχει τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας (πέραν του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής).

“Για κάποιον επιρρεπή στο άγχος, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ μπορεί να συμβάλει σε αγχωτικές σκέψεις, καθιστώντας πιο δύσκολο να χαλαρώσετε”, λέει ο DiMarino.

Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί επίσης να γίνουν πιο έντονες μετά από ένα φλιτζάνι καφέ αργά το βράδυ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες κρίσεις πανικού σε άτομα που είναι ήδη επιρρεπή σε αυτές.

Ακόμα κι αν δεν έχετε ιστορικό άγχους, ένας καφές αργά την ημέρα μπορεί να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως να σας κάνει να νιώθετε πιο νευριασμένοι ή ευερέθιστοι καθώς τελειώνει η μέρα.

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ

Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ μπορεί να βοηθήσει όσους εργάζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Είναι ένα ρόφημα που δίνει ενέργεια, τονώνει τη διάθεση και σας βοηθά να σκεφτείτε πιο καθαρά.

Ο καφές έχει επίσης εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από το πότε τον πίνετε, όπως:

• Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων
• Βιταμίνες Β, όπως η ριβοφλαβίνη, που μειώνουν τον κίνδυνο ημικρανιών, προβλημάτων όρασης και ορισμένων μορφών καρκίνου
• Κάλιο για την μείωση της αρτηριακής πίεσης

Είναι ο καφές χωρίς καφεΐνη μια καλύτερη επιλογή για αργά το βράδυ;

Μπορεί. Παρά το “χωρίς καφεΐνη” στην ετικέτα, ο ντεκαφεϊνέ καφές εξακολουθεί να έχει μικρές ποσότητες καφεΐνης. Ένα φλιτζάνι 235 ml καφέ “χωρίς καφεΐνη” μπορεί να έχει έως και 15 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.

“Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ αργά το βράδυ εξακολουθεί να μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας”, προειδοποιεί ο DiMarino.

Επειδή η ανοχή του καθενός στην καφεΐνη είναι διαφορετική, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πότε είναι πολύ αργά μέσα στην ημέρα για να πιείτε καφέ. Μπορεί να σας αρέσει ο απογευματινός καφές και να μην έχετε κανένα πρόβλημα να κοιμηθείτε το βράδυ. Αλλά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τον νυχτερινό σας καφέ, ή να τον πιείτε πολύ νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Πηγή: clevelandclinic.org