Ξυπνάτε 3-5 τα ξημερώματα χωρίς ξυπνητήρι; Το σώμα σας κάτι προσπαθεί να σας πει 

Το διάστημα 3-5, τις πρώτες πρωινές ώρες, συχνά χαρακτηρίζεται ως το μεταίχμιο ανάμεσα στον βαθύ ύπνο και την αυγή. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα χωρίς προφανή λόγο και τώρα οι επιστήμονες θεωρούν ότι ο οργανισμός κάτι σημαντικό προσπαθεί να πει: για τον κιρκάδιο ρυθμό, τα επίπεδα του στρες ή τη συνολικότερη υγεία ενός ατόμου.

Ο οργανισμός ακολουθεί έναν 24ωρο κύκλο που καθορίζει πολλές λειτουργίες, από την παραγωγή ορμονών μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Γύρω στις 3 π.μ., τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται φυσικά, προετοιμάζοντας το σώμα μας για το πρωινό ξύπνημα. Συνήθως, αυτή η αύξηση της κορτιζόλης γίνεται σταδιακά, οδηγώντας το άτομο προς τη συνειδητή κατάσταση γύρω στις 6 ή 7 π.μ. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, το σύστημα αυτό έχει αποδιοργανωθεί, εξαιτίας του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, ενώ η κορτιζόλη θα έπρεπε να αυξάνεται σταδιακά, το άγχος την μετατρέπει σε «συναγερμό». Όταν οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες είναι σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η φυσική αύξηση στις 3 το πρωί γίνεται απότομα, με αποτέλεσμα να μας ξυπνά ενώ θα έπρεπε να κοιμόμαστε βαθιά.

Χρόνιο στρες και ορμονικές διαταραχές

Κάθε νύχτα, οι άνθρωποι περνούν από διαφορετικές φάσεις ύπνου, η καθεμία από τις οποίες διαρκεί 90-120 λεπτά. Στα πρώτα στάδια, ο ύπνος είναι πιο βαθύς και αναζωογονητικός και καθώς πλησιάζει το πρωί, αυξάνεται ο REM ύπνος. Σε αυτή τη φάση, ο εγκέφαλος ταξινομεί συναισθήματα και εμπειρίες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλές φορές, οι ξαφνικές διακοπές του ύπνου 3-5 π.μ. συμπίπτουν με την REM φάση, γι’ αυτό είναι έντονο το αίσθημα της πλήρους αφύπνισης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο στρες δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: η αυξημένη κορτιζόλη διαταράσσει τον ύπνο, ο κακός ύπνος αυξάνει το άγχος και το ένα επιδεινώνει το άλλο. Όμως δεν είναι μόνο το στρες.

Οι διακοπές του ύπνου μπορεί να δείχνουν:

• Συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου: ο οργανισμός εναλλάσσει τα διαφορετικά στάδια ύπνου για να αντισταθμίσει τη χρόνια αϋπνία
• Διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα: Τα σνακ αργά το βράδυ ή η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσουν μεταβολικές διαταραχές
• Κιρκάδια διαταραχή: Το εσωτερικό σας ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο με τον τρόπο ζωής σας
• Ορμονικές αλλαγές: Ιδιαίτερα σημαντικές κατά την περιεμμηνόπαυση ή άλλες μεταβατικές περιόδους ζωής.

Για να επανέλθει η ρουτίνα του ύπνου, χρειάζεται επιμονή και συνέπεια. Κάποιες συστάσεις που βοηθούν στην ομαλοποίηση του βραδινού ύπνου, είναι οι εξής:

• Μείωση του φωτισμού 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο και έκθεση σε έντονο φως εντός 30 λεπτών από το πρωινό ξύπνημα.
• Η τακτική άσκηση, όχι πολύ βραδινές ώρες, και οι πρακτικές μείωσης του στρες, συμβάλλουν στη διαχείριση των επιπέδων κορτιζόλης, άρα και της σταδιακής αύξησής της από τις 3 π.μ. και μετά.
• Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η διατήρηση της δροσερής κρεβατοκάμαρας και ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο (η επακόλουθη ψύξη μιμείται τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας σας) μπορεί να βοηθήσει.

(Με πληροφορίες από vegoutmag.com, sleepfoundation.org)