Πόνος στην πλάτη: Τι είναι η αναλογία 30:15 για όσους έχουν καθιστική εργασία

Μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη κατέληξε σε σαφείς, πρακτικές οδηγίες: μια ρουτίνα 30 λεπτών καθιστής θέσης ακολουθούμενη από 15 λεπτά ορθοστασίας φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την μείωση του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια των εργάσιμων ημερών.

Τι διαπίστωσε η μελέτη

Οι ερευνητές μελέτησαν το πώς τα διαφορετικά πρότυπα καθιστής-όρθιας στάσης επηρεάζουν τα επίπεδα πόνου στην πλάτη, την μυοσκελετική καταπόνηση και τη συνολική άνεση μεταξύ ενηλίκων που περνούν πολλές ώρες σε ένα γραφείο. Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Applied Ergonomics, συνέκρινε διάφορα πρότυπα: συνεχή καθιστική ζωή, κυρίως ορθοστασία και εναλλασσόμενα διαστήματα. Διαπιστώθηκε ότι:

• Ένας κύκλος καθιστής / όρθιας στάσης σε αναλογία 30 / 15 λεπτών αντιστοίχως, παρήγαγε τις χαμηλότερες βαθμολογίες πόνου στην πλάτη
• Οι συμμετέχοντες ανέφεραν καλύτερη εστίαση, λιγότερη δυσκαμψία και βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας
• Μεγαλύτερα διαστήματα ορθοστασίας δεν προσέφεραν πρόσθετα οφέλη, ενώ μερικές φορές αύξησαν την κόπωση των ποδιών
• Η καθιστή στάση για μεγάλα, αδιάλειπτα χρονικά διαστήματα επιδείνωσε σταθερά την ενόχληση στην πλάτη

Η αναλογία 30:15 ευθυγραμμίζεται με τη φυσική μηχανική της σπονδυλικής στήλης, αποτρέποντας το φορτίο που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστής στάσης, αποφεύγοντας παράλληλα την κόπωση που σχετίζεται με την παρατεταμένη ορθοστασία.

Γιατί η πολύωρη καθιστή στάση βλάπτει την πλάτη

Η καθιστή στάση σώματος συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβάλλει σε:

• Αυξημένη πίεση μεσοσπονδύλιων δίσκων
• Σφίξιμο των καμπτήρων του ισχίου
• Μειωμένη κυκλοφορία στους ιστούς της σπονδυλικής στήλης
• Αδυναμία των μυών του κορμού (κοιλιακοί) και της πλάτης (ραχιαίοι)
• Δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα

Οι εργαζόμενοι γραφείου, οι οποίοι κάθονται επί πολλές κάθε μέρα βιώνουν περισσότερη φλεγμονή, μυϊκή ανισορροπία και καταπόνηση στις αρθρώσεις: όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιου πόνου στην πλάτη.

Γιατί η ορθοστασία από μόνη της δεν είναι η λύση

Αν και η ορθοστασία μειώνει τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, η υπερβολική ορθοστασία μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα:

• Κόπωση στα πόδια και τα πέλματα
• Καταπόνηση σε ισχία και γόνατα
• Οίδημα (πρήξιμο) κάτω άκρων
• Δυσφορία από πολύωρη όρθια στάση

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη ορθοστασία δεν ανακούφισε τον πόνο στην πλάτη πιο αποτελεσματικά από την παρατεταμένη καθιστή στάση, υπογραμμίζοντας τη σημασία της κίνησης, όχι μόνο της αλλαγής στάσης.

Γιατί η αναλογία 30:15 λειτουργεί

Η ρουτίνα 30:15 εξισορροπεί την ανάπαυση και το φορτίο, δίνοντας στη σπονδυλική στήλη τακτικά διαλείμματα από τη συμπίεση, διατηρώντας παράλληλα την άνεση και την κυκλοφορία. Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν διάφορους μηχανισμούς:

• Μειωμένη πίεση στη σπονδυλική στήλη: Η καθιστή στάση ασκεί πίεση στους οσφυϊκούς δίσκους. Η ορθοστασία την απελευθερώνει. Η εναλλαγή κάθε 30 λεπτά διακόπτει την επιβλαβή σωρευτική φόρτιση.
• Καλύτερη ενεργοποίηση των μυών: Η ορθοστασία ενεργοποιεί τους βασικούς σταθεροποιητικούς μύες (γλουτιαίοι, κοιλιακοί, κάτω ραχιαίοι), εμποδίζοντάς τους να γίνουν αδρανείς κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστής στάσης.
• Βελτιωμένη ροή αίματος: Η κίνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς της σπονδυλικής στήλης και μειώνει την ακαμψία.
• Βέλτιστη ισορροπία άνεσης και στήριξης: Τα μικρότερα διαστήματα ορθοστασίας αποτρέπουν την κόπωση των ποδιών, ενώ οι περίοδοι καθιστής ζωής 30 λεπτών παρέχουν την άνεση που απαιτείται για εστιασμένες εργασίες.
• Φυσική εναλλαγή της στάσης του σώματος: Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για να αλλάζει συχνά θέσεις. Η αναλογία 30:15 υποστηρίζει αυτούς τους φυσικούς μηχανισμούς καλύτερα από το να κάθεστε ή να στέκεστε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Πώς να εφαρμόσετε το πλάνο 30:15 κατά τη διάρκεια της εργασίας

Εάν είναι εφικτό, το γραφείο σας πρέπει να έχει τη δυνατότητα να αλλάζει καθ’ ύψος και να το αλλάζετε (από χαμηλό/καθιστό σε υψηλό/όρθιο ύψος) κάθε μισή ώρα. Από εκεί και πέρα:

Φυσική όρθια στάση σώματος για 15 λεπτά:

• Πόδια με άνοιγμα στο πλάτος των γοφών
• Ομοιόμορφη κατανομή του βάρους
• Αποφύγετε το “κλείδωμα” των γονάτων
• Ενεργοποιήστε ελαφρά τους μύες του κορμού

Σωστή καθιστή στάση σώματος για 30 λεπτά:

• Γοφοί και γόνατα σε γωνία 90 μοιρών
• Πέλματα επίπεδα στο πάτωμα
• Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης με χαλαρούς ώμους
• Κοιτάτε (π.χ. την οθόνη του υπολογιστή) ευθεία στο ύψος των ματιών, για να αποφύγετε το σκύψιμο/καμπούριασμα

Μην ξεχνάτε να κινείστε!

Ακόμα και κατά τη διάρκεια των περιόδων ορθοστασίας, μετακινήστε ελαφρά πέρα-δώθε το βάρος σας σε κάθε πόδι ή κάντε απαλό τέντωμα, για να διατηρήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Ποιος ωφελείται περισσότερο από αυτήν τη ρουτίνα;

Η αναλογία 30:15 είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για:

• Υπαλλήλους γραφείου
• Εργαζόμενους εξ αποστάσεως που χρησιμοποιούν φορητούς υπολογιστές
• Φοιτητές
• Όποιον έχει χρόνια δυσκαμψία στην μέση
• Άτομα που αναρρώνουν από ήπιους τραυματισμούς στην πλάτη

Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που βιώνουν κόπωση, θόλωση εγκεφάλου ή πόνο από μεγάλες εργάσιμες ημέρες ακινησίας.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι αρκετή η ορθοστασία για 15 λεπτά για να μειώσει τον πόνο στην πλάτη;

Ναι. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα διαστήματα ορθοστασίας των 15 λεπτών ήταν βέλτιστα χωρίς να προκαλούν κόπωση στα πόδια.

Μπορώ να σταθώ όρθιος περισσότερο από 15 λεπτά;

Μπορείτε, αλλά η μελέτη δεν έδειξε πρόσθετη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη από μεγαλύτερες περιόδους ορθοστασίας.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να σταθώ όρθιος ενώ εργάζομαι;

Κάντε σύντομα διαλείμματα για περπάτημα ή διατάσεις κάθε 30 λεπτά.

Θα θεραπεύσει αυτή η ρουτίνα τα χρόνια προβλήματά μου στην πλάτη;

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα, αλλά δεν αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση ή τη φυσικοθεραπεία για χρόνιες παθήσεις.

Συμπέρασμα

Ο πόνος στην πλάτη δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτο μέρος της εργασίας γραφείου. Πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη προσφέρει μια ρεαλιστική, βιώσιμη προσέγγιση: καθίστε για 30 λεπτά, σταθείτε όρθιοι για 15 λεπτά και επαναλάβετε όλη την ημέρα. Αυτός ο ρυθμός προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, μειώνει την ενόχληση και διατηρεί το σώμα πιο ενεργό και δραστήριο.

Με μικρές προσαρμογές και συνεπή εξάσκηση, η αναλογία 30:15 μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά στην μακροπρόθεσμη υγεία της πλάτης.

Πηγές:
studyfinds.org
hindustantimes.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org