Οι δύο διατάσεις, που συνιστά χειρουργός σπονδυλικής στήλης, εάν εργάζεστε σε γραφείο [video]

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να συμβάλει σε πόνο στην πλάτη, δυσκαμψία, ερεθισμό των νεύρων και τραυματισμούς, που σχετίζονται με τη στάση του σώματος. Σύμφωνα με τον δρ. Gbolahan Okubadejo, εκπαιδευμένο στο Johns Hopkins ορθοπεδικό και χειρουργό σπονδυλικής στήλης, δύο απλές διατάσεις που εκτελούνται με συνέπεια μπορούν να αντισταθμίσουν μερικές από τις πιο επιβλαβείς επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής ζωής.

Αυτές οι κινήσεις δεν είναι κάποια “μόδα” ή γενικές ασκήσεις ευλυγισίας. Είναι στοχευμένες παρεμβάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τα συγκεκριμένα μηχανικά προβλήματα που δημιουργούνται από την πολύωρη καθιστική στάση στις εργασίες γραφείου.

Γιατί η δουλειά γραφείου έχει τέτοια επίπτωση στη σπονδυλική στήλη

Η χρόνια καθιστική στάση μικραίνει τους καμπτήρες του ισχίου, αποδυναμώνει τους γλουτιαίους μύες και αυξάνει την πίεση στους οσφυϊκούς δίσκους. Ταυτόχρονα, η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός και οι γυρτοί ώμοι καταπονούν την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και το άνω μέρος της πλάτης.

Από ορθοπεδική άποψη, αυτές οι αλλαγές:

• Μειώνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
• Αυξάνουν τη συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων
• Αλλάζουν τα φυσιολογικά μοτίβα μυϊκής δραστηριότητας
• Αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιου πόνου στην πλάτη και τον αυχένα

Οι διατάσεις από μόνες τους δεν μπορούν να διορθώσουν την κακή εργονομία, αλλά οι στοχευμένες διατάσεις μπορούν να μειώσουν την ακαμψία και να αποκαταστήσουν πιο υγιή μοτίβα κίνησης.

Διάταση #1: Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης σε καθιστή θέση

Χρόνος: 10-20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά

Πώς να την κάνετε:

1. Καθίστε με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη σε μια καρέκλα με πλάτη. Τα πέλματά σας πρέπει να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας και το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας.
3. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή, για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε τη στροφή για 10-20 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε βαθιά.
5. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γιατί ο δρ. Ο Okubadejo προτείνει αυτήν τη διάταση: Αυτό το τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση της δυσκαμψίας και τη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.

Διάταση #2: Διάταση των καμπτήρων του ισχίου

Χρόνος: 20-30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά

Πώς να την κάνετε:

1. Σταθείτε ευθεία και κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό σας πόδι μπροστά.
2. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό σας γόνατο ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι τεντωμένο πίσω σας.
3. Συμπιέστε απαλά την λεκάνη σας προς τα κάτω, για να αποφύγετε την κάμψη της κάτω πλάτης σας.
4. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου σας.
5. Κρατήστε το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός και τους ώμους σας χαλαρούς.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε κανονικά, στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γιατί ο δρ. Okubadejo προτείνει αυτήν τη διάταση: Λέει ότι αυτό το τέντωμα μπορεί να αντισταθμίσει το σφίξιμο που προκαλείται από το παρατεταμένο κάθισμα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε αυτές τις διατάσεις;

Από κλινική άποψη, η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.

Για τους εργαζόμενους γραφείου:

• Εκτελέστε κάθε διάταση πολλές φορές την ημέρα
• Χρησιμοποιήστε τις ως «επαναφορά» της στάσης του σώματος, ειδικά μετά από παρατεταμένες περιόδους καθιστικής ζωής
• Αποφύγετε να κάνετε την κάθε κίνηση “με το ζόρι”. Σταματήστε αν νιώθετε πόνο και συμβουλευτείτε ορθοπεδικό

Αυτές οι διατάσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με τακτικά διαλείμματα κίνησης και σωστή ρύθμιση του χώρου εργασίας.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν αυτές οι διατάσεις να βοηθήσουν με την ισχιαλγία;

Μπορεί να ανακουφίσουν τα ήπια συμπτώματα που σχετίζονται με τη στάση του σώματος ή την πίεση του δίσκου, αλλά η επίμονη ή σοβαρή ισχιαλγία απαιτεί ιατρική αξιολόγηση.

Πρέπει αυτές οι διατάσεις να γίνονται πριν ή μετά την εργασία;

Είναι πιο αποτελεσματικές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, ειδικά αν διάγετε μια γενικότερα καθιστική ζωή.

Είναι αυτές οι διατάσεις ασφαλείς για όλους;

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να τις εκτελέσουν με ασφάλεια, αλλά άτομα με παθήσεις στη σπονδυλική στήλη ή πρόσφατους τραυματισμούς θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν ορθοπεδικό.

Αντικαθιστούν αυτές οι διατάσεις τα διαλείμματα για περπάτημα;

Όχι. Το τακτικό περπάτημα και η κίνηση παραμένουν απαραίτητα για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Συμπέρασμα

Η εργασία γραφείου ασκεί προβλέψιμες πιέσεις στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς. Σύμφωνα με ειδικούς, η έκταση της πλάτης σε όρθια θέση και η διάταση των καμπτήρων του ισχίου στοχεύουν άμεσα στις πιο πληγείσες δομές. Όταν εκτελούνται τακτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της δυσκαμψίας, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην μείωση του χρόνιου πόνου που σχετίζεται με την παρατεταμένη καθιστική ζωή.

Πηγές:
fitandwell.com
mayoclinic.org
nhs.uk