6 φυσικά συμπληρώματα για να μειώσετε την κορτιζόλη

Παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης και των ανοσολογικών αποκρίσεων, αλλά η επίμονα αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να είναι επιβλαβής. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με άγχος, κόπωση, αύξηση βάρους, διαταραχή ύπνου και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Διαβάστε επίσης: 5 σίγουροι τρόποι για να χαλαρώσετε εδώ και τώρα

Για όσους αναζητούν φυσικούς τρόπους ρύθμισης αυτής της ορμόνης, ορισμένα φυσικά συμπληρώματα διατροφής έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο στρες. Παρακάτω είναι μια ανάλυση των πιο καλά μελετημένων συμπληρωμάτων, που βοηθούν στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης με φυσικό και ασφαλή τρόπο.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Το Ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο βότανο, που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική της Αγιουρβέδα για την ανακούφιση από το στρες. Κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη ρυθμίζοντας τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA).

• Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 300 mg εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha δύο φορές την ημέρα για 60 ημέρες είδαν μείωση 27,9% στα επίπεδα κορτιζόλης.
• Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την ανθεκτικότητα στο στρες.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο που εμπλέκεται στην λειτουργία των νεύρων και στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Η σχετική ανεπάρκεια έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και μειωμένη διάθεση.

• Η λήψη συμπληρωμάτων με 250–400 mg μαγνησίου την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο στρες.
• Το γλυκινικό και το κιτρικό μαγνήσιο είναι καλά απορροφούμενες μορφές. Διαβάστε επίσης: Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο και σε τι χρησιμεύει: Τα 6 οφέλη του ως συμπλήρωμα

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Αυτά τα απαραίτητα λίπη, που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους και τη δυνατότητά τους να ρυθμίζουν την κορτιζόλη σε στρεσογόνες καταστάσεις.

• Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Brain, Behavior, and Immunity διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων από 2,5 γραμμάρια ωμέγα-3 μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 19%.
• Το DHA και το EPA είναι τα ενεργά συστατικά που παρέχουν τα περισσότερα οφέλη.

4. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C υποστηρίζει την λειτουργία των επινεφριδίων και δρα ως αντιοξειδωτικό, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, που μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη.

• Σε άτομα υπό σωματικό ή συναισθηματικό στρες, τα συμπληρώματα βιταμίνης C (500–1.000 mg ημερησίως) έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης.
• Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να υποστηρίξει την υγεία του ανοσοποιητικού.

5. L-Θεανίνη

Βρίσκεται σε αφθονία στο πράσινο τσάι, προάγει τη χαλάρωση (χωρίς να φέρνει υπνηλία) και μπορεί να επηρεάσει άμεσα την έκκριση κορτιζόλης.

• Μια δόση 200 mg L-θεανίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη μέσα σε λίγες ώρες ως απόκριση στο οξύ στρες.
• Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της γνωστικής λειτουργίας.

6. Rhodiola Rosea

Το Rhodiola είναι ένα άλλο προσαρμογόνο βότανο, που έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την αντίσταση του σώματος στο στρες.

• Σε μια κλινική μελέτη, 400 mg εκχυλίσματος Rhodiola την ημέρα μείωσαν σημαντικά την κόπωση που σχετίζεται με το στρες και ομαλοποίησαν τα επίπεδα κορτιζόλης σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων.
• Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πνευματική απόδοση υπό πίεση.

Είναι αυτά τα συμπληρώματα ασφαλή;

Αν και αυτά τα συμπληρώματα είναι γενικά καλά ανεκτά, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους:

• Η Ashwagandha και η Rhodiola μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή ηρεμιστικά για τον θυρεοειδή.
• Τα ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας σε άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος.
• Το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό, ειδικά εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε άλλα φάρμακα.

Σύνοψη

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα υψηλής κορτιζόλης -όπως ευερεθιστότητα, αύξηση βάρους, κακό ύπνο ή κόπωση- ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρουν έναν φυσικό, τεκμηριωμένο τρόπο υποστήριξης της ορμονικής ισορροπίας. Το Ashwagandha, το μαγνήσιο, τα ωμέγα-3, η βιταμίνη C, η L-theanine και η Rhodiola rosea είναι από τις πιο μελετημένες επιλογές για την ασφαλή μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Σε συνδυασμό με επαρκή ύπνο, τακτική σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να παίξουν υποστηρικτικό ρόλο στη διαχείριση του στρες και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.

Πηγές:
health.com
goodrx.com
healthline.com
ncbi.nlm.nih.gov (1)
ncbi.nlm.nih.gov (2)