Πανελλήνιες 2025: Οι 9 τοπ τροφές για τον εγκέφαλο

Κάποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου τους κατά τη διάρκεια της μελέτης και της προετοιμασίας για τις εξετάσεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση του εγκεφάλου σε εγρήγορση προκειμένου να ανταποκριθεί με επιτυχία στη μελέτη και την εκμάθηση νέων πληροφοριών.

Έρευνες δείχνουν επίσης ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και την προώθηση της νοητικής απόδοσης.

Δείτε αναλυτικά ποιες είναι αυτές:

Εσπεριδοειδή

Ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή.

Οι ενώσεις αυτές μπορούν να:

• επιβραδύνουν την πνευματική κόπωση επειδή έχουν νευροπροστατευτική δράση
• μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσουν τα κύτταρα
• ανακουφίσουν από τη φλεγμονή

Μελέτη του 2021 σε άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια και υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών, π.χ. από χυμούς εσπεριδοειδών, σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες γνωστικής έκπτωσης.

Ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι τα εσπεριδοειδή περιέχουν φλαβονοειδή που ρυθμίζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και τη νευροφλεγμονή.

Ο κιρκαδικός ρυθμός καθορίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και ο σωστός ύπνος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Μούρα

Τα μούρα, όπως τα μύρτιλα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, οι οποίες οδηγούν -σύμφωνα με μελέτες- σε ταχύτερους χρόνους αντίδρασης σε τεστ προσοχής και εναλλαγής εργασιών.

Οι συμμετέχοντες σε μελέτη που ήπιαν 400ml χυμού μούρων, διατήρησαν την εστίασή τους σε δοκιμασία διάρκειας 6 ωρών.

Ανασκόπηση του 2019 σε παιδιά, νέους και ηλικιωμένους, έδειξε βελτίωση της νοητικής απόδοσης και καλύτερη βραχυπρόθεσμη, μακροπρόθεσμη και χωρική μνήμη, μετά την κατανάλωση μύρτιλων ή τη λήψη συμπληρωμάτων μύρτιλου.

Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Το κακάο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, γι' αυτό τα προϊόντα που το περιέχουν, όπως η σοκολάτα, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη φλαβονοειδών.

Έρευνα του 2020 που εξέτασε τις επιδράσεις των πολυφαινολών που περιέχει το κακάο, έδειξε ότι:

• βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου
• ανακουφίζουν από την πνευματική κόπωση
• αυξάνουν τη χωρική μνήμη
• ενισχύουν τις εκτελεστικές λειτουργίες

Οι φλαβανόλες που περιέχει το κακάο βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας.

Τέλος, τα φλαβονοειδή ενισχύουν τη ροή του αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.

Είναι συμπυκνωμένες πηγές:

• υγιεινών λιπαρών
• πρωτεϊνών
• φυτικών ινών
• βιταμίνης Ε
• ψευδαργύρου

Οι ξηροί καρποί μπορούν να σάς βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί ακόμη και να βελτιώσει πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο, επειδή ωφελεί την καρδιά και μια υγιής καρδιά συνδέεται με έναν υγιή εγκέφαλο.

Ειδικά τα καρύδια προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου. Επομένως, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή αυτών των διαδικασιών.

Αυγά

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως η πολυβιταμίνη της φύσης λόγω της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

Μελέτη του 2021 σχετικά με την κατανάλωση κρόκου αυγού, ο οποίος περιέχει χολίνη, διαπίστωσε ότι 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και συγκεκριμένα τη λεκτική μνήμη.

Μελέτη του 2019 σε παιδιά και εφήβους διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο ασπραδιού αυγού, η κατανάλωση κρόκου αυγού συσχετίστηκε με:

• καλύτερη βραχυπρόθεσμη μάθηση
• υψηλότερες βαθμολογίες μνήμης
• αυξημένη εστίαση

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Έρευνα σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που, σύμφωνα με έρευνα του 2019, συνδέεται με τη βελτίωση της όρασης και της νοητικής λειτουργίας.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μελέτη του 2019 σε 84 ενήλικες έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε φρέσκο αβοκάντο για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα. Πέτυχαν επίσης καλύτερη βαθμολογία σε γνωστικά τεστ.

Ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο που περιέχουν τα ψάρια, προάγουν την υγεία του εγκεφάλου.

Μελέτη του 2020 συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη ψαριών με καλύτερη μνήμη και υγεία του εγκεφάλου.

Παντζάρια

Είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ένα μόριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο. Το νιτρικό οξείδιο παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία, όπως:

• σωστή επικοινωνία των νευρικών κυττάρων
• αυξημένη ροή του αίματος
• καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 ml χυμού τεύτλων (σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο), είχε ως αποτέλεσμα:

• αύξηση της συγκέντρωσης νιτρικών αλάτων στο αίμα
• βελτίωση του χρόνου αντίδρασης σε νοητικά τεστ

Κόκκινα, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά

Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την προαγωγή της γενικής υγείας.

Τα κόκκινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά περιέχουν διάφορες ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Αυτή η συσσώρευση αναφέρεται ως οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας.

Μελέτη του 2018 σε 51 παιδιά ηλικίας 7 έως 13 ετών διαπίστωσε ότι η οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας, σχετίζεται σημαντικά με τη λειτουργία του εγκεφάλου και την νοητική ικανότητα.

Λαχανικά που είναι πλουσιότερα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι:

• λάχανο
• μαϊντανός
• σπανάκι
• βασιλικός
• πράσα
• μαρούλι
• καρότα
• μπρόκολο
• πράσινες και κόκκινες πιπεριές

Συμπέρασμα

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της μελέτης και των εξετάσεων.

Αν και η συνολική ισορροπημένη διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι τα πιο σημαντικά, οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση της νοητικής απόδοσης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για τους μαθητές.

Αν θέλετε να βελτιώσετε τη νοητική σας απόδοση και τη γενική σας υγεία, προσθέσετε κάποια από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Με πληροφορίες από Healthline