Αντιφλεγμονώδης διατροφή - Πλήρης οδηγός (οφέλη, τροφές, μενού)

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Οφέλη της αντιφλεγμονώδους διατροφής

Τα οφέλη της αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι τα εξής:

• Υγιέστερη γήρανση
• Καλύτερη ψυχική υγεία
• Βελτίωση της μεταβολικής υγείας
• Μείωση του πόνου και των εξάρσεων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα
• Μείωση του κινδύνου χρόνιων και σχετιζόμενων με την ηλικία παθήσεων, όπως είναι ο καρκίνος, ο διαβήτης και το έμφραγμα
• Μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας

Τα παρακάτω συστατικά συμβάλλουν στα οφέλη της αντιφλεγμονώδους διατροφής για την υγεία:

• Φυτικές ενώσεις (πολυφαινόλες)
• Φυτικές ίνες
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα συστατικά, μειώνουν τα βλαβερά μόρια στο σώμα, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε στο πλαίσιο μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής

• Αλκοόλ (πάνω από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες)
• Τηγανητές πατάτες και άλλα τηγανητά τρόφιμα
• Μαργαρίνη, βούτυρο
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, σαλάμια και αλλαντικά
• Κόκκινο κρέας
• Επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, πατατάκια και αρτοσκευάσματα
• Αναψυκτικά και ποτά με ζάχαρη
• Σιρόπια (π.χ. σφενδάμου, αγαύης και καλαμποκιού)

Ποια αντιφλεγμονώδη τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

• Μαύρη σοκολάτα
• Αυγά
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες, αντσούγιες και ρέγκα
• Προβιοτικά
• Βότανα και μπαχαρικά όπως σκόρδο, τζίντζερ και κουρκουμά
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι και λάχανο
• Όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές)
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• Λαχανικά χωρίς άμυλο
• Ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια
• Ελαιόλαδο
• Φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια
• Σπόρους τσία, λιναριού, κάνναβης, κολοκύθας και ηλιόσπορους
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή

Ξεκινήστε σταδιακά

Αρχίστε προσθέτοντας μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στο δείπνο σας, αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας με λιπαρά ψάρια ή επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.

Σχεδιάστε ισορροπημένα γεύματα

Ακολουθήστε τη μέθοδο του πιάτου γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με λαχανικά χωρίς άμυλο, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνες και το ένα τέταρτο με λαχανικά με άμυλο ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά

Εστιάστε στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Κάντε υγιεινές αντικαταστάσεις

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα επεξεργασμένα σνακ με ξηρούς καρπούς ή φρούτα και το βούτυρο με ελαιόλαδο. Επιλέξτε ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για ποτά με ζάχαρη.

Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά

Αρωματίστε τα τρόφιμα με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι και ζάχαρη. Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως το σκόρδο, μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή.

Καλή ενυδάτωση

Πίνετε αρκετό νερό. Είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες).

Ιδέες για αντιφλεγμονώδη γεύματα

Πρωινό

• Πουτίγκα με σπόρους τσία, μούρα και αμύγδαλα
• Πλιγούρι βρόμης με μούρα και καρύδια
• Σμούθι με σπανάκι ή λάχανο, κατεψυγμένο μάνγκο ή ανανά, τζίντζερ, λιναρόσπορο και άπαχο γάλα σόγιας
• Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, καπνιστό σολομό και αυγό

Μεσημεριανό

• Κινόα με ψητά λαχανικά και ρεβίθια
• Ψωμί ολικής άλεσης με τόνο, μαρούλι, αγγούρι και ντομάτα
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με σοταρισμένα λαχανικά
• Ψωμί ολικής άλεσης με τόφου και λαχανικά

Δείπνο

• Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα, μπρόκολο και σκόρδο
• Μπακαλιάρος με λαχανικά και καστανό ρύζι
• Τόφου και λαχανικά με τζίντζερ και καστανό ρύζι
• Κουνουπίδι με κουρκουμά, φασόλια και ντομάτα

Σνακ

• Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) και αμύγδαλα
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και κανέλα
• Μούρα και ξηροί καρποί
• Ψημένα ρεβίθια με κουρκουμά
• Λαχανικά με χούμους

Μπορείτε να συμβουλευτείτε διατροφολόγο για να σάς προτείνει μια αντιφλεγμονώδη διατροφή προσαρμοσμένη στην υγεία, τους στόχους, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας.

Πηγή: verywellhealth