Χοληστερόλη: Τα αυγά ή το μπέικον την αυξάνουν πιο πολύ;
Επί δεκαετίες, τα αυγά κατηγορούνταν για την αύξηση της χοληστερόλης και την του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.
Αλλά μια νέα μελέτη ανατρέπει αυτό το αφήγημα. Υποδηλώνει ότι ο πραγματικός ένοχος για την αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης δεν είναι καθόλου τα αυγά, αλλά τα κορεσμένα λιπαρά στα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον.
Αυτό το άρθρο αναλύει τα ευρήματα της έρευνας, γιατί τα αυγά μπορεί να μην βλάπτουν την καρδιά σας όπως νομίζαμε κάποτε, και πώς τα κορεσμένα λιπαρά -όχι η διαιτητική χοληστερόλη- παίζουν πιο επικίνδυνο ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία.
Είναι τα αυγά πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη σας;
Όχι, σύγχρονες έρευνες δείχνουν, ότι η διαιτητική χοληστερόλη από τα αυγά έχει ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους.
Η εν λόγω μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Medicine, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και δύο αυγών την ημέρα δεν αύξησε σημαντικά τη χοληστερόλη LDL σε υγιείς ενήλικες. Αντίθετα, τα αυγά παρείχαν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη, λουτεΐνη και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Το σώμα προσαρμόζεται επίσης, παράγοντας λιγότερη χοληστερόλη εσωτερικά όταν αυξάνεται η διαιτητική πρόσληψη, μετριάζοντας έτσι τα συνολικά επίπεδα στο αίμα.
Πώς επηρεάζει το μπέικον τα επίπεδα χοληστερόλης;
Σε αντίθεση με τα αυγά, το μπέικον περιέχει υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, τα οποία αυξάνουν άμεσα την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η ίδια μελέτη έδειξε ότι τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά -όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα- συνδέονται έντονα με την ανεβασμένη LDL χοληστερόλη. Τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν την απομάκρυνση της LDL από το αίμα μέσω του ήπατος, επιτρέποντας τη συσσώρευση επιβλαβούς χοληστερόλης στις αρτηρίες.
Επιπτώσεις υγείας από τα κορεσμένα λιπαρά στο μπέικον:
- Αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη
- Προάγουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία
- Αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων
- Συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη όταν καταναλώνονται τακτικά
Πώς διαφέρει η διαιτητική χοληστερόλη από τα κορεσμένα λιπαρά;
Η διαιτητική χοληστερόλη αναφέρεται στη χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται τη χοληστερόλη.
Δείτε πώς συγκρίνονται:
| Θρεπτικό συστατικό | Πηγή - Παραδείγματα | Επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος | Επίδραση στην υγεία της καρδιάς |
| Διαιτητική χοληστερόλη | Αυγά, γαρίδες, συκώτι | Ελάχιστη στους περισσότερους ανθρώπους | Ουδέτερη έως ελαφρώς ωφέλιμη |
| Κορεσμένα λιπαρά | Μπέικον, βούτυρο, λιπαρά κρέατα | Αυξάνουν σημαντικά την LDL | Επιβλαβή, ειδικά σε περίσσεια |
Ο οργανισμός ρυθμίζει την παραγωγή χοληστερόλης, επομένως οι περισσότεροι μπορούν να καταναλώνουν με μέτρο διαιτητική χοληστερόλη χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες. Τα κορεσμένα λιπαρά, ωστόσο, διαταράσσουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων ανεξάρτητα από την κατανάλωση χοληστερόλης.
Πρέπει να κόψετε τα αυγά ή το μπέικον από τη διατροφή σας;
Εάν στοχεύετε στην μείωση της LDL χοληστερόλης, η μείωση του μπέικον και άλλων πηγών κορεσμένων λιπαρών είναι πιο σημαντική από τον περιορισμό των αυγών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς στην καρδιά, μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή δίνει προτεραιότητα σε:
- Άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, όσπρια, ψάρια)
- Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά
- Υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηροί καρποί
- Αποφυγή επεξεργασμένων κρεάτων και trans λιπαρών
Τα αυγά μπορούν να ενταχθούν σε αυτό το είδος διατροφής χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν μαγειρεύονται βραστά ή ποσέ, αντί να τηγανίζονται σε βούτυρο ή λίπος μπέικον.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι ασφαλές να τρώω αυγά κάθε μέρα εάν έχω υψηλή χοληστερόλη;
Ναι, με μέτρο. Οι περισσότεροι με υψηλή χοληστερόλη μπορούν να τρώνε έως και ένα αυγό την ημέρα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εκτός εάν ο γιατρός τους συμβουλεύσει διαφορετικά.
Γιατί τα αυγά θεωρούνταν ανθυγιεινά για την καρδιά;
Παλαιότερες έρευνες συνέδεσαν τη διαιτητική χοληστερόλη με τις καρδιακές παθήσεις χωρίς να τη διακρίνουν από τα κορεσμένα λιπαρά. Νεότερες μελέτες διευκρινίζουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά -όχι η χοληστερόλη από τα αυγά- είναι ο πραγματικός παράγοντας κινδύνου.
Είναι τα ασπράδια των αυγών καλύτερα από τα ολόκληρα αυγά για την υγεία της καρδιάς;
Τα ασπράδια των αυγών περιέχουν πρωτεΐνη χωρίς χοληστερόλη ή λίπος, αλλά τα ολόκληρα αυγά προσφέρουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη και λουτεΐνη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα ολόκληρα αυγά είναι μια χαρά με μέτρο.
Μπορεί η μετάβαση από το μπέικον στα αυγά να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς;
Ναι. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών -όπως από το μπέικον- με άπαχη πρωτεΐνη -όπως από τα αυγά- μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στην μείωση της LDL χοληστερόλης και -ως εκ τούτου- του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πώς αλλιώς μπορώ να μειώσω φυσικά τη LDL χοληστερόλη;
Περιορίστε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, ασκηθείτε τακτικά, διατηρήστε ένα υγιές βάρος και λάβετε υπόψη τις φυτικές στερόλες ή τα ωμέγα-3 λιπαρά για πρόσθετο όφελος.
Συμπέρασμα
Νέα έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα αυγά δεν είναι οι “κακοί” για την υγεία της καρδιάς όπως κάποτε πιστεύαμε. Αν και περιέχουν χοληστερόλη, δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα LDL στους περισσότερους ανθρώπους. Η μεγαλύτερη ανησυχία έγκειται στα κορεσμένα λιπαρά -ειδικά από τρόφιμα όπως το μπέικον- τα οποία σαφώς αυξάνουν την επιβλαβή χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
