Ασπράδια έναντι ολόκληρων αυγών: Τι επιλέγουν οι καρδιολόγοι
Τα αυγά είναι από τα πιο πολυσυζητημένα τρόφιμα στη διατροφή, ειδικά όσον αφορά την επίδρασή τους στην υγεία της καρδιάς.
Για δεκαετίες, η διαιτητική χοληστερόλη στα ολόκληρα αυγά θεωρούνταν επικίνδυνη, ενώ τα ασπράδια αυγών προωθούνταν ως η ασφαλέστερη επιλογή. Σήμερα, ωστόσο, οι καρδιολόγοι και οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η απάντηση είναι πολύ πιο ισορροπημένη.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τι λένε οι ειδικοί για τα ασπράδια έναντι των ολόκληρων αυγών και πώς επηρεάζει το καθένα την υγεία της καρδιάς.
Είναι τα ασπράδια αυγών πιο υγιεινά για την καρδιά από τα ολόκληρα αυγά;
Τα ασπράδια αυγών είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από χοληστερόλη και λίπος, καθιστώντας τα μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Για άτομα με υψηλή χοληστερόλη ή κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μπορεί να είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Τα ολόκληρα αυγά, ωστόσο, περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, χολίνη και ωμέγα-3 που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και τη συνολική υγεία. Οι ειδικοί τονίζουν τώρα ότι η μετριοπαθής κατανάλωση, όχι η εξάλειψή τους, είναι το κλειδί για καλή καρδιακή υγεία.
Ποια θρεπτικά συστατικά χάνετε επιλέγοντας μόνο ασπράδια αυγών
Ενώ τα ασπράδια των αυγών παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς προσθήκη λίπους, δεν έχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, που συγκεντρώνονται στον κρόκο.
- Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), απαραίτητες για τα οστά, την όραση και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Οι κρόκοι ειδικότερα παρέχουν χολίνη, ζωτικής σημασίας ουσία για την λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων.
- Τα αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που επίσης βρίσκονται στον κρόκο, μπορούν να προστατεύσουν από οφθαλμικές παθήσεις και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, που εμμέσως συνδέεται με καρδιακά προβλήματα.
Πώς επηρεάζει η διαιτητική χοληστερόλη στα αυγά τη χοληστερόλη στο αίμα;
Οι καρδιολόγοι επισημαίνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τόσο έντονα όσο πιστευόταν κάποτε.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση αυγών (έως ένα την ημέρα) δεν αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Σε άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία ή υπάρχουσα καρδιακή νόσο, ο περιορισμός των ολόκληρων αυγών μπορεί να εξακολουθεί να συνιστάται.
- Το συνολικό διατροφικό πρότυπο -όπως η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από επεξεργασμένα κρέατα- παραμένει ένας μεγαλύτερος παράγοντας για την υψηλή LDL («κακή») χοληστερόλη.
Διατροφική σύγκριση: Ασπράδια έναντι ολόκληρων αυγών
| Διατροφικό στοιχείο (ανά 1 μεγάλο αυγό / 33 γρ. ασπράδι) | Ολόκληρο αυγό | Ασπράδι αυγού | Σημειώσεις |
| Θερμίδες | ~70 | ~17 | Οι χαμηλότερες θερμίδες στα ασπράδια μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους |
| Πρωτεΐνη | 6 γρ. | 3,6 γρ. | Και τα δύο είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης |
| Συνολικό λίπος | 5 γρ. | 0 γρ. | Ο κρόκος παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα |
| Κορεσμένα λιπαρά | 1,5 γρ. | 0 γρ. | Η μέτρια πρόσληψη είναι σημαντική για τη χοληστερόλη |
| Χοληστερόλη | 186 mg | 0 mg | Οι κρόκοι περιέχουν χοληστερόλη, τα ασπράδια όχι |
| Βιταμίνη D | Παρούσα | Ελάχιστη | Υποστηρίζει την υγεία των οστών και της καρδιάς |
| Χολίνη | Υψηλή | Ελάχιστη | Σημαντική για την λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιαγγειακής λειτουργίας |
| Λουτεΐνη & Ζεαξανθίνη | Παρούσα | Ελάχιστη | Συνδέεται με μειωμένο οξειδωτικό στρες |
Τι συστήνουν οι καρδιολόγοι και οι διατροφολόγοι;
Οι ειδικοί ολοένα και περισσότερο συστήνουν μια ισορροπημένη προσέγγιση:
- Υγιείς ενήλικες: Έως ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα είναι γενικά ασφαλές.
- Άτομα υψηλού κινδύνου: Η συχνότερη χρήση ασπραδιών αυγών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή (διαιτητική).
- Αθλητές και άτομα που προσέχουν το βάρος τους: Ένα μείγμα ολόκληρων και ασπραδιών αυγών παρέχει τόσο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας όσο και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι τα ασπράδια αυγών απολύτως ασφαλή για την καρδιά;
Ναι, τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν χοληστερόλη ή λίπος, καθιστώντας τα μια ασφαλή επιλογή πρωτεΐνης για όλους, ειδικά για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορεί η κατανάλωση ολόκληρων αυγών να αυξήσει τη χοληστερόλη μου;
Στους περισσότερους, τα ολόκληρα αυγά δεν προκαλούν επιβλαβείς αυξήσεις στη χοληστερόλη. Για ορισμένους, ιδιαίτερα για εκείνους με γενετικούς παράγοντες κινδύνου, συνιστάται ακόμη η μετριοπάθεια.
Είναι καλύτερο να αναμειγνύω ασπράδια και ολόκληρα αυγά;
Πολλοί διαιτολόγοι προτείνουν τον συνδυασμό τους για την εξισορρόπηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με τη διαχείριση της χοληστερόλης.
Αυξάνουν τα αυγά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση (έως 7 αυγά την εβδομάδα) δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα.
Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: ολόκληρα αυγά ή ασπράδια αυγών;
Τα ασπράδια αυγών έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά τα ολόκληρα αυγά συνδέονται με αυξημένο κορεσμό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θρεπτικά συστατικά. Η επιλογή εξαρτάται από τους ατομικούς σας στόχους.
Συμπέρασμα
Η κουβέντα περί της επιλογής μεταξύ ασπραδιών αυγών και ολόκληρων αυγών δεν έχει να κάνει πλέον με το… καλό έναντι του κακού! Αν και τα ασπράδια προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς χοληστερόλη, τα ολόκληρα αυγά παρέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή, εγκεφαλική και οφθαλμική υγεία.
Σε τελική ανάλυση, η βέλτιστη επιλογή εξαρτάται από την ατομική κατάσταση υγείας και τις διατροφικές ανάγκες, αλλά και οι δύο μορφές αυγών μπορούν να διαδραματίσουν πολύτιμο ρόλο σε μια ισορροπημένη, εγκεκριμένη από καρδιολόγους διατροφή.
