4 γαλακτοκομικά με περισσότερα προβιοτικά από μία κούπα γιαούρτι
Τα προβιοτικά —ζωντανοί μικροοργανισμοί με σημαντικά οφέλη υγείας όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες— είναι περισσότερο γνωστά για την υποστήριξή τους στην υγεία του εντέρου, του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και στην ψυχική ευεξία.
Το γιαούρτι είναι η πιο διάσημη πλούσια σε προβιοτικά τροφή, αλλά απέχει πολύ από το να είναι η μοναδική τέτοια επιλογή. Μάλιστα, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν περισσότερα προβιοτικά από ένα τυπικό φλιτζάνι γιαούρτι.
Αυτό το άρθρο εξηγεί ποιες επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων είναι οι πιο ισχυρές πηγές προβιοτικών, πώς συγκρίνονται με το γιαούρτι και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το προβιοτικό τους περιεχόμενο.
Γιατί να αναζητήσουμε προβιοτικά πέρα από το γιαούρτι;
Ενώ το γιαούρτι είναι μια αναγνωρισμένη πηγή προβιοτικών, το πραγματικό προβιοτικό του περιεχόμενο μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.
Ο αριθμός και η ποικιλομορφία των προβιοτικών στελεχών στο γιαούρτι εξαρτώνται από τον χρόνο ζύμωσης, τις βακτηριακές καλλιέργειες που χρησιμοποιούνται και από το εάν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία μετά τη ζύμωση (κάτι που μπορεί να καταστρέψει τα προβιοτικά). Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλότερους αριθμούς και πιο ποικίλα προβιοτικά στελέχη λόγω διαφορετικών μεθόδων ζύμωσης.
Ποια γαλακτοκομικά έχουν περισσότερα προβιοτικά από το γιαούρτι;
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αναπτύσσουν φυσικά μια πλουσιότερη ποικιλία και υψηλότερη συγκέντρωση προβιοτικών από το κανονικό γιαούρτι.
| Γαλακτοκομικό προϊόν | Τυπική περιεκτικότητα σε προβιοτικά (CFU ανά μερίδα) | Κοινά στελέχη προβιοτικών | Αξιοσημείωτα οφέλη υγείας | |
| 1 | Κεφίρ | Έως 50 δισεκατομμύρια | Lactobacillus kefiri, Bifidobacterium spp., Saccharomyces kefir | Μπορεί να βελτιώσει την πέψη, την ανοσολογική άμυνα και την ανοχή στην λακτόζη |
| 2 | Skyr (Ισλανδικό γιαούρτι) | 15–25 δισεκατομμύρια | Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus | Υψηλό σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, υποστηρίζει την υγεία των μυών και του πεπτικού συστήματος |
| 3 | Βουτυρόγαλα (καλλιεργημένο) | 10–20 δισεκατομμύρια | Lactococcus lactis, Leuconostoc spp. | Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή |
| 4 | Ορισμένα μαλακά τυριά (π.χ., Gouda, Cheddar, Mozzarella — παλαιωμένα με ζωντανές καλλιέργειες) | 10–20 δισεκατομμύρια | Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus | Μπορούν να ενισχύσουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και να προστατεύσουν την υγεία των δοντιών |
Σημείωση: Ο αριθμός των προβιοτικών είναι κατά προσέγγιση και ποικίλλει ανάλογα με την μάρκα και την μέθοδο παραγωγής.
Τι κάνει το κεφίρ το κορυφαίο προβιοτικό γαλακτοκομικό προϊόν;
Το κεφίρ θεωρείται μία από τις πιο ισχυρές προβιοτικές πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων, επειδή περιέχει ένα ποικίλο μείγμα βακτηρίων και ζυμών που συνεργάζονται για την προώθηση της υγείας του εντέρου. Η διαδικασία ζύμωσής του διαρκεί περισσότερο από εκείνη του γιαουρτιού, επιτρέποντας στα ευεργετικά μικρόβια να πολλαπλασιαστούν εκτενώς.
Βασικά χαρακτηριστικά του προβιοτικού προφίλ του κεφίρ:
- Περιέχει 30+ διαφορετικά προβιοτικά στελέχη
- Περιλαμβάνει ωφέλιμες ζύμες, τις οποίες δεν έχει το γιαούρτι
- Συχνά είναι καλύτερα ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη λόγω εκτεταμένης διάσπασης της λακτόζης κατά τη ζύμωση
Διατηρούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα προβιοτικά τους οφέλη;
Όχι. Η θερμική επεξεργασία (παστερίωση) μετά τη ζύμωση μπορεί να σκοτώσει ζωντανές καλλιέργειες, μειώνοντας σημαντικά τα προβιοτικά οφέλη.
Για να διασφαλίσετε την πρόσληψη προβιοτικών:
- Αναζητήστε την ένδειξη "περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες" στην ετικέτα.
- Επιλέξτε προϊόντα ψυγείου αντί για αυτά που διατηρούνται στο ράφι.
- Αποφύγετε προϊόντα με την ένδειξη "θερμικά επεξεργασμένο μετά την καλλιέργεια" στην λίστα συστατικών.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι το κεφίρ καλύτερο από το γιαούρτι για την υγεία του εντέρου;
Ναι, το κεφίρ γενικά έχει περισσότερα προβιοτικά στελέχη και υψηλότερο αριθμό από το γιαούρτι, προσφέροντας ευρύτερα οφέλη για την υγεία του εντέρου.
Μπορεί όντως το τυρί να είναι πηγή προβιοτικών;
Ναι, ορισμένα παλαιωμένα τυριά, που παρασκευάζονται με ζωντανές καλλιέργειες, διατηρούν προβιοτικά, ειδικά αν δεν υποβληθούν σε υψηλή θερμότητα μετά τη ζύμωση.
Είναι οι εναλλακτικές λύσεις φυτικών γαλακτοκομικών καλές πηγές προβιοτικών;
Ορισμένα φυτικά «γιαούρτια» και «κεφίρ» περιέχουν πρόσθετα προβιοτικά, αλλά πρέπει να ελέγχετε την ετικέτα για την περιεκτικότητα σε ζωντανές καλλιέργειες.
Πόσα προβιοτικά γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνω ημερησίως;
Δεν υπάρχει αυστηρή οδηγία, αλλά 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών πλούσιων σε προβιοτικά ημερησίως μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου για τους περισσότερους ανθρώπους.
Συμπέρασμα
Το γιαούρτι είναι μια πολύτιμη πηγή προβιοτικών, αλλά δεν είναι η μόνη καλή γαλακτοκομική επιλογή. Το κεφίρ, το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, ορισμένα παλαιωμένα τυριά και το ισλανδικό skyr μπορούν να προσφέρουν υψηλότερο αριθμό προβιοτικών και μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία. Η επιλογή προϊόντων που φέρουν ετικέτα με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες διασφαλίζει ότι θα έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.
