9 πρωινά υψηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας
Το πρωινό συχνά αποκαλείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και όχι άδικα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό που τρώμε στο πρωινό γεύμα μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη ρύθμιση της όρεξης για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Δύο θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζουν από αυτή την άποψη: η πρωτεΐνη, η οποία υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και τον κορεσμό, και οι φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
Ένα πρωινό γεύμα που συνδυάζει και τα δύο μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να αποτρέψει την κατάπτωση ενέργειας πριν το μεσημέρι και να βοηθήσει στη ρύθμιση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές και παρουσιάζει ιδέες για πρωινά γεύματα, που περιέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά.
Γιατί είναι σημαντικές οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες στο πρωινό;
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν την ενέργεια και να ελέγξουν την πείνα.
Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη, ενώ οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο, βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα
Όταν συνδυάζονται στο πρωινό, αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην μείωση των σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα και υποστηρίζουν την μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Πόση πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χρειάζεστε το πρωί;
Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 15–25 γραμμάρια πρωτεΐνης και τουλάχιστον 5–10 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό γεύμα.
Αυτές οι ποσότητες συμβάλλουν στις ημερήσιες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (ΣΗΠ) των 46–56 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 25–38 γραμμαρίων φυτικών ινών, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με μια ισχυρή βάση διευκολύνει την επίτευξη των καθημερινών στόχων χωρίς να βασίζεστε σε συμπληρώματα.
Πρωινά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων, που συνδυάζουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε πρακτικές, εύκολες στην προετοιμασία επιλογές.
| Ιδέα πρωινού γεύματος | Πρωτεΐνη (περίπου) | Φυτικές ίνες (περίπου) | Γιατί λειτουργεί | |
| 1 | Απλό γιαούρτι με μούρα και σπόρους chia | 20 γρ | 9 γρ | Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη, ενώ τα μούρα και η chia προσθέτουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες |
| 2 | Ομελέτα λαχανικών και φασόλια | 22 γρ | 8 γρ | Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη. Τα φασόλια και τα λαχανικά ενισχύουν τις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά |
| 3 | Βρόμη με λιναρόσπορο και φυστικοβούτυρο | 18 γρ | 10 γρ | Μια πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη επιλογή |
| 4 | Τυρί cottage με φέτες αχλαδιού και αμύγδαλα | 19 γρ | 7 γρ | Συνδυάζει πρωτεΐνη γαλακτοκομικών με φυτικές ίνες φρούτων και υγιή λίπη |
| 5 | Ψωμί ολικής αλέσεως με χούμους και αβοκάντο | 15 γρ | 9 γρ | Φυτική πρωτεΐνη από τη χούμους και πλούσιο σε φυτικές ίνες αβοκάντο |
| 6 | Πρωτεϊνικό smoothie με σπανάκι, μπανάνα και λιναρόσπορο | 20 γρ | 8 γρ | Ένα γρήγορο, φορητό υγρό γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες |
| 7 | Κινόα με ξηρούς καρπούς και μούρα | 16 γρ | 10 γρ | Η κινόα προσθέτει πλήρη πρωτεΐνη, ενώ οι ξηροί καρποί και τα φρούτα αυξάνουν τις φυτικές ίνες |
| 8 | Ομελέτα τόφου με λαχανικά και φακές | 21 γρ | 11 γρ | Μια vegan επιλογή γεμάτη με φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες |
| 9 | Πουτίγκα chia με βρόμη και καρύδια | 18 γρ | 12 γρ | Πλούσια σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη παρατεταμένης αποδέσμευσης |
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι καλύτερο να τρώω πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες πρώτα;
Και τα δύο είναι σημαντικά, αλλά ο συνδυασμός τους στο πρωινό μεγιστοποιεί τον κορεσμό και τη σταθερότητα της ενέργειας.
Μπορούν τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Ναι. Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη και τις λιγούρες, βοηθώντας στην μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες.
Είναι τα πρωινά φυτικής προέλευσης αρκετά υψηλά σε πρωτεΐνη;
Ναι. Επιλογές όπως το τόφου, η κινόα, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες, όταν συνδυάζονται στρατηγικά.
Μειώνει το μαγείρεμα την περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές ίνες;
Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ελαφρώς τις διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά τα συνολικά επίπεδα φυτικών ινών παραμένουν ωφέλιμα. Η κατανάλωση ενός μείγματος ωμών και μαγειρεμένων τροφών βοηθά στην εξισορρόπηση της πρόσληψης.
Πρέπει οι αθλητές να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό;
Οι αθλητές συχνά επωφελούνται από αυξημένη πρωτεΐνη (25-30 γρ. ανά γεύμα) για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών.
Συμπέρασμα
Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πρωινό γεύμα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βελτιώσετε τον κορεσμό, την ενεργειακή ισορροπία και την μακροπρόθεσμη υγεία. Από γιαούρτι με σπόρους chia μέχρι μπολ φυτικής προέλευσης με φακές ή κινόα, αυτά τα γεύματα βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και παρέχουν διαρκή ενέργεια.
Η οικοδόμηση της πρωινής σας ρουτίνας γύρω από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες δεν αφορά μόνο τον βραχυπρόθεσμο κορεσμό: είναι ένα βήμα προς μια καλύτερη συνολική διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγές:
eatingwell.com
healthline.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org
medicalnewstoday.com
