Οι καλύτεροι τρόποι για να παίρνετε περισσότερη πρωτεΐνη – Πού ωφελεί

Είναι ζωτική από την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών έως την υποστήριξη των ορμονών, των ενζύμων και της ανοσολογικής υγείας.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες, ειδικά όταν ακολουθούν περιοριστικές ή φυτικές δίαιτες. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο κρέας ή να βασίζεστε σε συμπληρώματα. Πρόκειται για μικρές, έξυπνες προσαρμογές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι προτείνουν οι ειδικοί ως τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους, για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πώς να την κατανείμετε σωστά στα γεύματα και ποιες τροφές προσφέρουν την καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Η γενική οδηγία για τους ενήλικες είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά οι διαιτολόγοι συχνά προτείνουν υψηλότερες προσλήψεις ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

• Σωματικά δραστήριοι ενήλικες ή όσοι στοχεύουν στην ανάπτυξη μυών: 1,2–2 g/kg/ημέρα
• Ηλικιωμένοι ενήλικες (για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας): 1,2–1,5 g/kg/ημέρα
• Άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση: λίγο περισσότερο, βάσει κλινικών συμβουλών

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, λένε οι ειδικοί, είναι η κατανομή της πρωτεΐνης: η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης σε όλα τα γεύματα αντί να καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος της στο βραδινό γεύμα. Το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα μυϊκής πρωτεΐνης από κάθε γεύμα, επομένως 20–30 γραμμάρια ανά γεύμα είναι συχνά ο βέλτιστος στόχος.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφών για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης;

Οι διαιτολόγοι δίνουν έμφαση στις πηγές ολόκληρων τροφών και όχι σε σκόνες (συμπληρώματα) ή μπάρες. Οι ολόκληρες τροφές παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Για χορτοφάγους και vegans, ο συνδυασμός οσπρίων, δημητριακών και σπόρων (όπως ρύζι και φασόλια ή χούμους με ψωμί ολικής αλέσεως) βοηθά στην επίτευξη ενός πλήρους προφίλ αμινοξέων.

Ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης;

Οι διαιτολόγοι προτείνουν διακριτικές, βιώσιμες αλλαγές αντί για δραστικές αναθεωρήσεις:

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Συμπεριλάβετε ένα αυγό στο πρωινό, όσπρια στο μεσημεριανό γεύμα και άπαχο ψάρι ή τόφου στο βραδινό.
• Σνακ: Επιλέξτε απλό γιαούρτι, μια χούφτα αμύγδαλα ή edamame αντί για σνακ με πολλούς υδατάνθρακες.
• Smoothies: Προσθέστε βούτυρα ξηρών καρπών, σπόρους chia ή μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης χωρίς γεύση.
• Αντικαταστάσεις: Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με κινόα ή τα ζυμαρικά με εναλλακτικές λύσεις με βάση τις φακές.
• Διπλασιάστε τις φυτικές πρωτεΐνες: Συνδυάστε φακές, ρεβίθια και αρακά σε σούπες ή σαλάτες για πρόσθετη ποικιλία.

Η συνέπεια είναι το κλειδί. Ο στόχος δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και ο χρόνος και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε.

Πώς ο χρονισμός επηρεάζει την απορρόφηση πρωτεϊνών

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα ενισχύει την αποκατάσταση των μυών, τα επίπεδα ενέργειας και τον κορεσμό. Η παράλειψη πρωτεΐνης στο πρωινό, για παράδειγμα, συχνά οδηγεί σε αιχμές πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα.

Έρευνες δείχνουν ότι:

• Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης εντός 2 ωρών μετά την άσκηση υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών.
• Η συμπερίληψη μιας πρωτεΐνης αργής απορρόφησης, όπως η καζεΐνη (που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά), πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Μικρές, τακτικές προσλήψεις πρωτεΐνης βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στην μείωση της λιγούρας και στη διατήρηση της άπαχης σωματικής μάζας, ειδικά κατά την απώλεια βάρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Γίνεται να πάρω υπερβολική πρωτεΐνη;

Ναι. Οι εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις (πάνω από 2,5 γραμμάρια/κιλό/ημέρα) μπορούν να επιβαρύνουν τη νεφρική λειτουργία, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες το ίδιο καλές με τις ζωικές;

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται (π.χ., δημητριακά + όσπρια).

Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για τη διαχείριση του βάρους;

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια και το γιαούρτι, βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού, στην μείωση της όρεξης και στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Είναι απαραίτητη η σκόνη πρωτεΐνης;

Μόνο εάν η διατροφή σας υπολείπεται σταθερά. Οι τροφές ολικής αλέσεως θα πρέπει να παραμείνουν η κύρια πηγή.

Επηρεάζει η ηλικία την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε;

Ναι. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, για να διατηρήσουν την υγεία των μυών και των οστών, επειδή το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της με την ηλικία.

Συμπέρασμα

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν απαιτεί σημαντικές διατροφικές αλλαγές, μόνο στρατηγικό σχεδιασμό. Είτε μέσω άπαχου κρέατος, γαλακτοκομικών, ψαριών είτε φυτικών συνδυασμών, η ομοιόμορφη ενσωμάτωση πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να υποστηρίξει την ενέργεια, την υγεία των μυών και τη συνολική ευεξία.

Το κλειδί, τονίζουν οι διαιτολόγοι, είναι η ισορροπία: η ποιότητα, ο χρονισμός και η ποικιλία έχουν τόση σημασία όσο και τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνετε.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
nhs.uk
clevelandclinic.org
healthline.com