Γιατί ξυπνάτε πεινασμένοι; Συμβουλές για την μείωση της νυχτερινής πείνας

Μπορεί να αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, τις ορμόνες και τον ύπνο. Ενώ η περιστασιακή νυχτερινή πείνα είναι συχνή, τα συχνά επεισόδια μπορεί να υποδεικνύουν υποκείμενα προβλήματα με τη διατροφή σας, τον μεταβολισμό σας ή ακόμα και ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και οι διαταραχές ύπνου.

Γιατί ξυπνάω πεινασμένος το βράδυ;

Η νυχτερινή πείνα συχνά προέρχεται από ακανόνιστα διατροφικά πρότυπα, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή ορμονικές ανισορροπίες, που επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Όταν κοιμάστε, το σώμα σας συνεχίζει να χρησιμοποιεί ενέργεια για επιδιόρθωση, πέψη και εγκεφαλική δραστηριότητα. Εάν το τελευταίο σας γεύμα δεν παρείχε αρκετά σταθερά “καύσιμα” (ή εάν το σάκχαρό σας πέσει πολύ χαμηλά) μπορεί να ξυπνήσετε με σήματα πείνας που ενεργοποιούνται από ορμόνες όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη.

Συνήθεις αιτίες:

• Παράλειψη βραδινού ή κατανάλωση πολύ νωρίς, που οδηγεί σε ένα μεγάλο παράθυρο νηστείας.
• Γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, τα οποία προκαλούν ταχύτερη πέψη και πτώση της γλυκόζης.
• Κακή ποιότητα ύπνου, η οποία αυξάνει τη γκρελίνη (την «ορμόνη της πείνας») και καταστέλλει τη λεπτίνη (την «ορμόνη του κορεσμού»).
• Στρες ή άγχος, που μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη και την όρεξη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Υψηλά επίπεδα δραστηριότητας, ειδικά βραδινή άσκηση χωρίς επαρκή διατροφή μετά την προπόνηση.
• Ορισμένα φάρμακα, όπως κορτικοστεροειδή ή αντικαταθλιπτικά, που επηρεάζουν τον μεταβολισμό ή τη ρύθμιση της όρεξης.

Πώς οι ορμόνες επηρεάζουν τη νυχτερινή πείνα

Οι ορμόνες που διαχειρίζονται την όρεξη (ειδικά η ινσουλίνη, η γκρελίνη, η λεπτίνη και η κορτιζόλη) κυμαίνονται καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας και μπορούν να προκαλέσουν λιγούρες αργά το βράδυ όταν είναι εκτός ισορροπίας.

• Η ινσουλίνη βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση αφύπνισης.
• Η γκρελίνη κορυφώνεται πριν από τα γεύματα για να σηματοδοτήσει την πείνα. Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης τη νύχτα.
• Η λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί τον κορεσμό, είναι κανονικά υψηλότερη κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά η τυχόν μικρή διάρκεια ύπνου ή το άγχος μπορούν να την καταστείλουν.
• Η κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) αυξάνεται νωρίς το πρωί, αλλά μπορεί να αυξηθεί νωρίτερα λόγω στρες ή ακανόνιστων προτύπων ύπνου, προκαλώντας πείνα πριν από την αυγή.

Αυτή η ορμονική αλληλεπίδραση εξηγεί γιατί ένα ισορροπημένο, συνεπές πρόγραμμα σίτισης και ύπνου βοηθά στην πρόληψη επεισοδίων πείνας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι λέει η νυχτερινή πείνα για τη διατροφή σας

Η νυχτερινή πείνα συχνά σημαίνει ότι η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή ισορροπημένη ενέργεια, για να διαρκέσει όλη τη νύχτα.
Ένα γρήγορο ή πλούσιο σε υδατάνθρακες βραδινό γεύμα μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, αφήνοντάς σας πεινασμένους λίγες ώρες αργότερα. Αντ' αυτού, στοχεύστε σε ισορροπημένα γεύματα που συνδυάζουν άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Για παράδειγμα:

• Ένα μπολ με λευκό ρύζι και λαχανικά μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους στις 2 π.μ.
• Η προσθήκη φακών, κοτόπουλου ή αβοκάντο σε αυτό το γεύμα επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει τον κορεσμό.

Εάν ξυπνάτε συχνά πεινασμένοι, δοκιμάστε ένα μικρό, πλούσιο σε πρωτεΐνες βραδινό σνακ, όπως:

• Απλό γιαούρτι με σπόρους chia
• Ένα βραστό αυγό και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Τυρί cottage με μούρα
• Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα

Θα μπορούσαν ιατρικές παθήσεις να προκαλέσουν νυχτερινή πείνα;

Ναι. Η επίμονη νυχτερινή πείνα μπορεί να σηματοδοτεί υποκείμενες παθήσεις που επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, τον μεταβολισμό ή τη ρύθμιση του ύπνου.

Πιθανές ιατρικές αιτίες:

• Διαβήτης ή προδιαβήτης: Οι πτώσεις (ή οι μεγάλες διακυμάνσεις) της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορούν να προκαλέσουν πείνα και νυχτερινή αφύπνιση.
• Υπερθυρεοειδισμός: Οι αυξημένες ορμόνες του θυρεοειδούς αυξάνουν τον μεταβολισμό και την όρεξη.
• Διαταραχή διατροφής που σχετίζεται με τον ύπνο (SRED): Μια ασυνήθιστη πάθηση, όπου οι άνθρωποι τρώνε ασυνείδητα κατά τη διάρκεια επεισοδίων ύπνου.
• Κατάθλιψη ή άγχος: Και τα δύο μπορούν να διαταράξουν την όρεξη και να προκαλέσουν νυχτερινά σνακ.
• Παρενέργειες φαρμάκων: Ορισμένα φάρμακα για την κατάθλιψη, την επιληψία ή τα στεροειδή μπορούν να αυξήσουν τη νυχτερινή πείνα.

Εάν εμφανίσετε νυχτερινές εφιδρώσεις, ζάλη ή συχνή ούρηση μαζί με νυχτερινή πείνα, μιλήστε με τον γιατρό σας για να αποκλείσετε ανωμαλίες στο σάκχαρο του αίματος ή ορμονικές διαταραχές.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Ζητήστε ιατρική αξιολόγηση εάν η νυχτερινή πείνα γίνει συχνή, επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα. Συμβουλευτείτε γιατρό εάν παρατηρήσετε:

• Συχνές αφυπνίσεις (περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα) λόγω πείνας.
• Επίμονη κόπωση ακόμη και μετά από καλό γεύμα.
• Ανεξήγητη αύξηση ή απώλεια βάρους.
• Άλλα συμπτώματα όπως υπερβολική δίψα, ούρηση ή τρέμουλο.

Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει τα επίπεδα γλυκόζης, την λειτουργία του θυρεοειδούς, την ποιότητα του ύπνου και τις παρενέργειες τυχόν φαρμάκων, για να διαπιστώσει εάν υπάρχει κάποια υποκείμενη αιτία που χρειάζεται θεραπεία.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι εντάξει να φάω σνακ αν ξυπνήσω πεινασμένος τη νύχτα;

Ναι, αλλά επιλέξτε μια ελαφριά, ισορροπημένη επιλογή όπως μια μπανάνα, λίγο απλό γιαούρτι ή μερικούς ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Μπορεί η αφυδάτωση να με κάνει να νιώθω πεινασμένος τη νύχτα;

Ναι. Η ήπια αφυδάτωση συχνά μοιάζει με πείνα. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε.

Προκαλεί η διαλειμματική νηστεία νυχτερινή πείνα;

Μπορεί, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Εάν η πείνα διαταράσσει τον ύπνο, σκεφτείτε να προσαρμόσετε τις ώρες νηστείας ή το ωράριο των γευμάτων.

Είναι τα σνακ αργά το βράδυ πάντα ανθυγιεινά;

Όχι. Ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ μπορεί στην πραγματικότητα να υποστηρίξει τον ύπνο σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα, αρκεί να είναι ελεγχόμενης μερίδας και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Μπορεί η μελατονίνη ή τα βοηθήματα ύπνου να επηρεάσουν τις ορμόνες της πείνας;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ναι. Ορισμένα συμπληρώματα ή φάρμακα μπορεί να αλλάξουν τους ρυθμούς της όρεξης.

Συμπέρασμα

Το να ξυπνάτε πεινασμένοι περιστασιακά είναι φυσιολογικό, αλλά η τακτική νυχτερινή πείνα υποδηλώνει ανισορροπίες στη διατροφή, τις ορμόνες ή την ποιότητα του ύπνου. Εστιάστε σε ισορροπημένα βραδινά γεύματα, σταθερά προγράμματα σίτισης και καλές συνήθειες ύπνου.

Εάν η νυχτερινή πείνα επιμένει ή εμφανίζεται με άλλα συμπτώματα (όπως υπερβολική δίψα, εφίδρωση ή κόπωση) συμβουλευτείτε γιατρό για να ελέγξετε για μεταβολικές ή ορμονικές καταστάσεις.

Πηγές:
healthline.com
mayoclinic.org
sleepfoundation.org
clevelandclinic.org
medicalnewstoday.com