Πώς να νικήσετε την πρωινή κατάθλιψη

Ενώ το υπόλοιπο της ημέρας μπορεί να αισθάνονται λειτουργικοί και πιο ευδιάθετοι, τα πρωινά τους μπορεί να ξεκινούν με συντριπτική κόπωση, θλίψη ή απάθεια.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τις αιτίες της πρωινής κατάθλιψης, τα συμπτώματα που πρέπει να προσέχετε και εμπεριστατωμένες στρατηγικές θεραπείας, που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε και να μειώσετε τον αντίκτυπό της στην καθημερινότητά σας.

Τι είναι η πρωινή κατάθλιψη και πώς διαφέρει από τη γενική κατάθλιψη;

Η πρωινή κατάθλιψη αναφέρεται σε ένα κυκλικό μοτίβο μείζωνος καταθλιπτικής διαταραχής, όπου τα συμπτώματα είναι χειρότερα το πρωί και βελτιώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αυτή η μορφή κατάθλιψης συνδέεται συχνά με διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή στις βιολογικές διεργασίες που ρυθμίζουν τον ύπνο, τα επίπεδα ορμονών και τη διάθεση. Τα άτομα με πρωινή κατάθλιψη τείνουν να βιώνουν:

• Δυσκολία στο ξύπνημα παρά τον επαρκή ύπνο
• «Βαριά» άκρα ή επιβράδυνση της σωματικής κίνησης
• Χαμηλή ενέργεια και κίνητρο το πρωί
• Μια αίσθηση απελπισίας ή απόγνωσης που μειώνεται το απόγευμα ή το βράδυ

Σε αντίθεση με τη γενική κατάθλιψη, η οποία τείνει να είναι πιο σταθερή κατά τη διάρκεια της ημέρας, η πρωινή κατάθλιψη ακολουθεί έναν προβλέψιμο καθημερινό ρυθμό.

Τι προκαλεί την πρωινή κατάθλιψη;

Η πρωινή κατάθλιψη σχετίζεται με εσωτερικές βιολογικές ανισορροπίες, ιδιαίτερα στους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και στα πρότυπα ορμονών του στρες.

Οι βασικοί μηχανισμοί είναι:

• Διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός: Το εσωτερικό ρολόι του σώματος μπορεί να μην είναι ρυθμισμένο, οδηγώντας σε μη φυσιολογική απελευθέρωση κορτιζόλης (υψηλότερη νωρίς το πρωί) και χαμηλά επίπεδα μελατονίνης, τα οποία επηρεάζουν τη διάθεση και την εγρήγορση.
• Κακή ποιότητα ύπνου ή αϋπνία: Ακόμα κι αν κοιμάστε για 8 ώρες, ο μη επανορθωτικός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεση, όταν ξυπνήσετε.
• Ορμονικές διακυμάνσεις: Η κορτιζόλη («ορμόνη του στρες») συνήθως αυξάνεται το πρωί. Σε άτομα με κατάθλιψη, αυτή η αιχμή μπορεί να είναι υπερβολική ή ανεπαρκώς ρυθμισμένη.
• Μειωμένη δραστηριότητα νευροδιαβιβαστών: Η πρωινή κατάθλιψη μπορεί να αντανακλά ελλείμματα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, δύο χημικών ουσιών του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της πρωινής κατάθλιψης;

Τα συμπτώματα της πρωινής κατάθλιψης τείνουν να είναι πιο σοβαρά τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα και περιλαμβάνουν:

• Επίμονη θλίψη, απελπισία ή αίσθημα κενού
• Δυσκολία να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή να ξεκινήσετε τις πρωινές εργασίες/υποχρεώσεις
• Επιβράδυνση της σκέψης ή της κίνησης του σώματος
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
• Αίσθημα βάρους ή συναισθηματικό «μούδιασμα»
• Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες, ειδικά το πρωί

Αυτά τα συμπτώματα συχνά υποχωρούν καθώς προχωρά η μέρα, με αποτέλεσμα ορισμένα άτομα να καθυστερούν τις υποχρεώσεις τους ή να αισθάνονται ένοχοι για τα πρότυπα παραγωγικότητάς τους.

Πώς αντιμετωπίζεται η πρωινή κατάθλιψη;

Η αποτελεσματική θεραπεία για την πρωινή κατάθλιψη περιλαμβάνει ιατρικές παρεμβάσεις και αλλαγές τρόπου ζωής που στοχεύουν στην κιρκαδική ευθυγράμμιση και στη ρύθμιση της διάθεσης.

Ιατρικές παρεμβάσεις

• Αντικαταθλιπτικά: Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) ή οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs) μπορεί να βελτιώσουν τη βασική διάθεση και να μειώσουν τις διακυμάνσεις των συμπτωμάτων.
• Συμπληρώματα μελατονίνης: Όταν λαμβάνεται την κατάλληλη στιγμή, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στον επανασυγχρονισμό του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
• Θεραπεία φωτός: Η έκθεση σε έντονο τεχνητό φως λίγο μετά το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού και στην ανακούφιση των πρωινών συμπτωμάτων.

Παρεμβάσεις τρόπου ζωής και συμπεριφοράς

• Πρακτικές υγιεινής ύπνου: Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες —ακόμα και τα Σαββατοκύριακα— μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των βιολογικών σας ρυθμών.
• Πρωινή άσκηση ή έκθεση στο ηλιακό φως: Η κίνηση και το φως της ημέρας διεγείρουν την απελευθέρωση ενδορφινών και ορμονών, που εξισορροπούν την κορτιζόλη.
• Αποφυγή των οθονών πριν τον ύπνο: Το μπλε φως καταστέλλει την μελατονίνη και μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ξεκούραστου ύπνου.
• Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Μπορεί να αντιμετωπίσει αρνητικά πρότυπα πρωινής σκέψης και να δημιουργήσει καλύτερες στρατηγικές αντιμετώπισης.

Συχνές Ερωτήσεις

Γίνεται να έχω κατάθλιψη μόνο το πρωί;

Η πρωινή κατάθλιψη είναι ένας υποτύπος της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Αν και τα συμπτώματα βελτιώνονται όσο προχωράει η μέρα, εξακολουθεί να θεωρείται μια μορφή κλινικής κατάθλιψης, που απαιτεί θεραπεία.

Συνδέεται η πρωινή κατάθλιψη με την εποχική συναισθηματική διαταραχή;

Μπορεί. Και οι δύο καταστάσεις περιλαμβάνουν διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό και στη ρύθμιση της μελατονίνης, ειδικά κατά τους πιο μήνες με λιγότερο φως. Η φωτοθεραπεία συχνά βοηθά και στα δύο.

Πόσο διαρκεί η πρωινή κατάθλιψη;

Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η πρωινή κατάθλιψη μπορεί να επιμείνει για μήνες ή και χρόνια. Με τον σωστό συνδυασμό θεραπείας, φαρμακευτικής αγωγής και αλλαγών στον τρόπο ζωής, πολλοί ασθενείς βελτιώνονται μέσα σε εβδομάδες.

Είναι η πρωινή κατάθλιψη σημάδι υψηλών επιπέδων κορτιζόλης;

Ναι, τα επίπεδα κορτιζόλης κορυφώνονται φυσικά νωρίς το πρωί. Σε άτομα με πρωινή κατάθλιψη, αυτή η κορύφωση μπορεί να είναι πιο έντονη ή απορυθμισμένη, συμβάλλοντας στην επιδείνωση των συμπτωμάτων.

Μπορούν η διατροφή ή τα συμπληρώματα να βοηθήσουν την πρωινή κατάθλιψη;

Μερικοί ασθενείς επωφελούνται από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο. Ωστόσο, αυτά θα πρέπει να συμπληρώνουν —όχι να αντικαθιστούν— την επαγγελματική διαχείριση της κατάστασης.

Σύνοψη

Η πρωινή κατάθλιψη είναι ένα αναγνωρισμένο μοτίβο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, που επηρεάζουν δυσανάλογα τις πρώτες ώρες της ημέρας. Κατανοώντας τους βιολογικούς ρυθμούς που τη διέπουν και υιοθετώντας στοχευμένες θεραπείες, οι ασθενείς μπορούν να βιώσουν σημαντική ανακούφιση.

Εάν τα πρωινά αισθάνεστε συνεχώς δύσκολα και υποψιάζεστε κάτι περισσότερο από κούραση, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη ψυχικής υγείας.

Πηγές:
healthline.com
sleepfoundation.org
psychologytoday.com
mayoclinic.org
cdc.gov