5 σημάδια ότι σας έχει κατακλύσει η κορτιζόλη – Τι βήματα να κάνετε

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν σταθερά υψηλά, μπορούν να διαταράξουν την υγεία, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους, την κόπωση και τον αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα πιο συνηθισμένα σημάδια υπερβολικής κορτιζόλης και παραθέτει επικυρωμένες στρατηγικές για την μείωσή της.

1. Ανεξήγητη αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιά

Η υπερβολική κορτιζόλη συνδέεται στενά με την κεντρική παχυσαρκία: λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη διεγείρει την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στον σπλαχνικό λιπώδη ιστό, ενώ παράλληλα αυξάνει την επιθυμία για τροφές με πολλές θερμίδες. Σε αντίθεση με την αύξηση βάρους μόνο από την υπερφαγία, η αύξηση βάρους που σχετίζεται με την κορτιζόλη τείνει να είναι ανθεκτική στη δίαιτα, εκτός εάν αντιμετωπιστεί το στρες.

2. Επίμονη κόπωση παρά την επαρκή ανάπαυση

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης διαταράσσουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος.

Κανονικά, η κορτιζόλη κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται το βράδυ. Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει αυτόν τον ρυθμό, αφήνοντας τους ανθρώπους κουρασμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ανήσυχους τη νύχτα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβάλλει σε έναν κύκλο κακής ποιότητας ύπνου και εξάντλησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Διαταραχές ύπνου ή αϋπνία

Η δυσκολία στον ύπνο ή οι συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις είναι χαρακτηριστικά σημάδια υπερβολικής κορτιζόλης.

Η αυξημένη κορτιζόλη τις βραδινές ώρες εμποδίζει το νευρικό σύστημα να μεταβεί σε χαλαρή κατάσταση, παρεμβαίνοντας στην απελευθέρωση μελατονίνης. Αυτό μειώνει όχι μόνο τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα του ύπνου, επηρεάζοντας την ανάρρωση και τη γνωστική λειτουργία.

4. Μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και συχνές ασθένειες

Η κορτιζόλη είναι ένας ανοσοτροποποιητής: ρυθμίζει τη φλεγμονή. Ενώ οι σύντομες εκρήξεις βοηθούν στον έλεγχο των λοιμώξεων, τα χρόνια υψηλά επίπεδα καταστέλλουν την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό καθιστά τα άτομα πιο ευάλωτα σε κοινές λοιμώξεις -όπως τo κρυολόγημα- και μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση τραυμάτων. Η μακροχρόνια ανοσοκαταστολή μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων.

5. Αλλαγές στη διάθεση και γνωστικά προβλήματα

Η υπερβολική κορτιζόλη επηρεάζει τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα τον ιππόκαμπο και τον προμετωπιαίο φλοιό, περιοχές που είναι υπεύθυνες για την μνήμη και τη συναισθηματική ρύθμιση.

Ως αποτέλεσμα, πολλοί βιώνουν:

• Αυξημένο άγχος ή ευερεθιστότητα
• Καταθλιπτική διάθεση
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή ανάκλησης πληροφοριών

Αυτές οι αλλαγές δεν είναι μόνο ψυχολογικές αλλά και νευροβιολογικές, αντανακλώντας την άμεση επίδραση της κορτιζόλης στην λειτουργία του εγκεφάλου.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης

Η διαχείριση της κορτιζόλης απαιτεί έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής και στρατηγικών συμπεριφοράς. Οι επικυρωμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν:

• Συνεπές πρόγραμμα ύπνου: Στοχεύστε σε 7-9 ώρες κάθε νύχτα, με τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης
• Ισορροπημένη διατροφή: Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δίνοντας έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στις άπαχες πρωτεΐνες και στις πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές (όπως ξηρούς καρπούς και φυλλώδη λαχανικά) που υποστηρίζουν την υγεία του νευρικού συστήματος
• Φυσική δραστηριότητα: Η μέτρια άσκηση μειώνει την κορτιζόλη, αλλά η υπερβολική προπόνηση μπορεί να την αυξήσει, επομένως η ισορροπία είναι το κλειδί
• Πρακτικές ασκήσεις νου-σώματος: Τεχνικές όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, η γιόγκα και οι βαθιές αναπνοές έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις ορμόνες του στρες
• Κοινωνική υποστήριξη: Η συντήρηση ισχυρών προσωπικών και εκ του σύνεγγυς σχέσεων βοηθά στην αντιμετώπιση των φυσιολογικών επιπτώσεων του στρες

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η υψηλή κορτιζόλη να προκαλέσει υπέρταση;

Ναι. Η κορτιζόλη αυξάνει την κατακράτηση νατρίου και τον όγκο του αίματος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου.

Είναι η περίσσεια κορτιζόλης η ίδια με το σύνδρομο Cushing;

Όχι πάντα. Το σύνδρομο Cushing είναι μια σπάνια ιατρική πάθηση ακραίας περίσσειας κορτιζόλης, συχνά από όγκους ή στεροειδή φάρμακα. Οι περισσότεροι άνθρωποι με υψηλή κορτιζόλη έχουν χρόνιες αυξήσεις που σχετίζονται με το στρες, αλλά όχι πλήρη νόσο Cushing.

Πώς μετράται η κορτιζόλη;

Οι γιατροί μπορούν να αξιολογήσουν την κορτιζόλη μέσω εξετάσεων αίματος, ούρων ή σάλιου, απαιτώντας μερικές φορές πολλαπλά δείγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για την παρακολούθηση των φυσικών διακυμάνσεων.

Μειώνεται η κορτιζόλη και με τη λήψη συμπληρωμάτων;

Ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν τον ρόλο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του βοτάνου ashwagandha και της φωσφατιδυλοσερίνης, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής παραμένουν το θεμέλιο της διαχείρισης της κορτιζόλης.

Η καφεΐνη αυξάνει την κορτιζόλη;

Ναι, η καφεΐνη αυξάνει προσωρινά την κορτιζόλη, ειδικά σε άτομα που δεν πίνουν συστηματικά καφέ. Ωστόσο, η επίδραση είναι συνήθως βραχυπρόθεσμη.

Συμπέρασμα

Η κορτιζόλη είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση, αλλά όταν τα επίπεδά της παραμένουν επίμονα υψηλά, μπορεί να βλάψει σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος: από τον μεταβολισμό έως την ανοσία και την ψυχική υγεία. Η αναγνώριση των σημαδιών υπερβολικής κορτιζόλης, όπως η αύξηση βάρους, η κόπωση, ο κακός ύπνος, οι συχνές ασθένειες και οι αλλαγές στη διάθεση, είναι το πρώτο βήμα.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org
healthline.com