Πώς να διεγείρετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για να μειώσετε το στρες

Όταν το στρες γίνεται χρόνιο, το σώμα παραμένει υπό την κυριαρχία της αντίδρασης «μάχης-ή-φυγής».

Οι ειδικοί ψυχικής υγείας τονίζουν όλο και περισσότερο τη σημασία της διέγερσης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (ΠΝΣ), του κλάδου που είναι υπεύθυνος για την «ανάπαυση, την επιδιόρθωση και την ανάρρωση», για την αποκατάσταση της ισορροπίας και την προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας.

Τι κάνει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι το ένα μισό του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Ο ρόλος του είναι να αντισταθμίζει την ενεργοποίηση του στρες, επιβραδύνοντας το σώμα μόλις περάσει μια απειλή.

Όταν ενεργοποιείται, το ΠΝΣ:

• Επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση
• Προάγει την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
• Υποστηρίζει την ανοσορύθμιση και την επιδιόρθωση των ιστών
• Διευκολύνει την ήρεμη εστίαση και τη συναισθηματική ρύθμιση

Αυτό το σύστημα εξυπηρετείται σε μεγάλο βαθμό από το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve), το οποίο συνδέει τον εγκέφαλο με την καρδιά, τους πνεύμονες και το πεπτικό σύστημα.

Γιατί το χρόνιο στρες καταστέλλει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος

Όταν είστε υπό παρατεταμένο ψυχολογικό ή σωματικό στρες:

• Η δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος κυριαρχεί
• Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη παραμένουν αυξημένες
• Τα παρασυμπαθητικά σήματα μειώνονται

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ανισορροπία συμβάλλει στο άγχος, τον κακό ύπνο, τα πεπτικά προβλήματα, τη φλεγμονή και τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η αποκατάσταση του παρασυμπαθητικού τόνου είναι, επομένως, μια βασική στρατηγική μείωσης του στρες, όχι μια τάση ευεξίας.

Αποδεδειγμένοι τρόποι για την τόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος

1. Αργή, ελεγχόμενη αναπνοή

Η αναπνοή είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους, για να ρυθμιστεί η ισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Οι τεχνικές που ενεργοποιούν το ΠΝΣ περιλαμβάνουν:

• Αργή ρινική αναπνοή
• Εκτεταμένη εκπνοή (μεγαλύτερη εκπνοή από εισπνοή)
• Διαφραγματική αναπνοή αντί για θωρακική αναπνοή

Αυτά τα μοτίβα αυξάνουν τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού συστήματος και μειώνουν την απελευθέρωση ορμονών του στρες μέσα σε λίγα λεπτά.

2. Ήπια σωματική κίνηση

Η κίνηση χαμηλής έντασης σηματοδοτεί ασφάλεια στο νευρικό σύστημα.

Αποτελεσματικές επιλογές:

• Περπάτημα με άνετο ρυθμό
• Γιόγκα ή τάι-τσι
• Ελαφρύ τέντωμα (stretching)

Σε αντίθεση με την έντονη άσκηση, η απαλή κίνηση ενισχύει την ανάκαμψη του παρασυμπαθητικού συστήματος, αντί να παρατείνει την ενεργοποίηση του στρες.

3. Έκθεση του προσώπου στο κρύο

Η σύντομη έκθεση του προσώπου σε δροσερό νερό ενεργοποιεί το αντανακλαστικό κατάδυσης, το οποίο αυξάνει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό.

Αυτή η απόκριση προκαλείται μέσω κρανιακών νεύρων, τα οποία συνδέονται με το πνευμονογαστρικό νεύρο και μπορεί να μειώσει γρήγορα τη φυσιολογική διέγερση.

4. Διέγερση της πέψης

Το να γευματίζετε σε ήρεμο περιβάλλον υποστηρίζει την κυριαρχία του παρασυμπαθητικού συστήματος. Χρήσιμες πρακτικές:

• Φάτε με αργό ρυθμό το φαγητό σας
• Μασήστε καλά κάθε μπουκιά
• Αποφύγετε τις οθόνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων

Η καθαυτή πέψη είναι μια παρασυμπαθητική λειτουργία. Η υποστήριξή της ενισχύει τη συνολική ισορροπία του νευρικού συστήματος.

5. Ύπνος και κιρκάδια ευθυγράμμιση

Η παρασυμπαθητική δραστηριότητα αυξάνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Ο κακός ύπνος, τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου και το ξυπνάτε αργά το βράδυ διαταράσσουν αυτήν τη διαδικασία.

Ο συνεπής χρονισμός ύπνου και η επαρκής διάρκεια είναι από τους πιο ισχυρούς μακροπρόθεσμους τρόπους για την αποκατάσταση του τόνου του παρασυμπαθητικού συστήματος.

6. Κοινωνική σύνδεση

Οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις σηματοδοτούν ασφάλεια σε βιολογικό επίπεδο.

Η υποστηρικτική συζήτηση, η σωματική στοργή και η συναισθηματική σύνδεση ενεργοποιούν τις παρασυμπαθητικές οδούς, μειώνοντας τις αντιδράσεις στο στρες ακόμη και χωρίς συνειδητές τεχνικές χαλάρωσης.

Τι δεν ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν έχουν όλες οι «χαλαρωτικές» δραστηριότητες το ίδιο αποτέλεσμα.

Δραστηριότητες που μπορεί να αποσπούν την προσοχή, αλλά δεν διεγείρουν αξιόπιστα τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού:

• Υπερβολική ώρα μπροστά σε οθόνη
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Παθητική ενασχόληση ή υπερδιέγερση με τα social media

Εκτός από ψυχολογική, η πραγματική ενεργοποίηση του ΠΝΣ είναι και φυσιολογική.

Γιατί η ενεργοποίηση του ΠΝΣ βελτιώνει την μακροπρόθεσμη υγεία

Η τακτική διέγερση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος σχετίζεται με:

• Χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας
• Μειωμένη φλεγμονή
• Βελτιωμένη πέψη και μεταβολικό έλεγχο
• Καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα
• Ταχύτερη ανάρρωση από το στρες

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μεταφράζεται, όχι μόνο σε προσωρινή ηρεμία, αλλά και σε χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, που σχετίζονται με το στρες.

Συχνές Ερωτήσεις

Γίνεται να ενεργοποιήσω άμεσα το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα;

Ναι. Η αργή αναπνοή και η έκθεση του προσώπου στο κρύο μπορούν να μεταβάλουν την ισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος μέσα σε λίγα λεπτά. Η μακροπρόθεσμη αλλαγή και τα οφέλη της, όμως, απαιτεί συνέπεια.

Είναι η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου το ίδιο με την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού;

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι η κύρια οδός του παρασυμπαθητικού συστήματος, του οποίου όμως η ενεργοποίηση περιλαμβάνει πολλαπλούς φυσιολογικούς μηχανισμούς, όχι ένα μόνο νεύρο.

Ο διαλογισμός ενεργοποιεί πάντα το παρασυμπαθητικό σύστημα;

Όχι πάντα. Ορισμένες μορφές αρχικά αυξάνουν την επίγνωση και την αφύπνιση πριν εμφανιστούν τα ηρεμιστικά αποτελέσματα.

Μπορεί η άσκηση να ενεργοποιήσει τόσο τις αντιδράσεις στρες όσο και τη χαλάρωση;

Ναι. Η έντονη άσκηση ενεργοποιεί το συμπαθητικό σύστημα, αλλά η ανάρρωση μετά ενισχύει τον παρασυμπαθητικό τόνο, εάν επιτραπεί και επαρκής ξεκούραση.

Συμπέρασμα

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι ο ενσωματωμένος “ρυθμιστής” του στρες του σώματος, υπεύθυνος για την ανάρρωση, την πέψη και τη συναισθηματική ισορροπία. Η σκόπιμη ενεργοποίησή του μέσω της αναπνοής, της απαλής κίνησης, του ύπνου και της κοινωνικής σύνδεσης, βοηθά στην αντιμετώπιση του χρόνιου στρες σε φυσιολογικό επίπεδο.

Η μείωση του στρες δεν αφορά την εξάλειψη της πίεσης, αλλά την αποκατάσταση της ικανότητας του νευρικού συστήματος να επιστρέφει στην ηρεμία μόλις περάσουν οι προκλήσεις.

Πηγές:
clevelandclinic.org
hss.edu
canyonvista.com
ninds.nih.gov
apa.org