Χρειάζεστε πρόσθετη βιταμίνη D με τόσο ήλιο το καλοκαίρι; Τι λένε ειδικοί

Δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να τη συνθέσει μέσω της άμεσης έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως, πολλοί αναρωτιούνται αν εξακολουθούν να χρειάζονται συμπληρώματα τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν το ηλιακό φως είναι άπλετο.

Αυτό το άρθρο διερευνά τι λένε οι κορυφαίοι ειδικοί υγείας σχετικά με την λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D το καλοκαίρι, συμπεριλαμβανομένου του ποιος μπορεί να τα χρειάζεται ακόμα, πόση έκθεση στον ήλιο είναι επαρκής και τους κινδύνους της υπερβολικής ή ανεπαρκούς λήψης συμπληρωμάτων.

Μπορείτε να λάβετε αρκετή βιταμίνη D από το ηλιακό φως το καλοκαίρι;

Ναι, αλλά εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου, τον τύπο δέρματος, την τοποθεσία και τον χρόνο που περνάτε πραγματικά στον ήλιο.

Η σύνθεση της βιταμίνης D συμβαίνει όταν οι ακτίνες UVB χτυπούν το γυμνό δέρμα. Θεωρητικά, 10 έως 30 λεπτά έκθεσης σε χέρια και πόδια στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους σε ηλιόλουστα κλίματα. Ωστόσο, πολλές μεταβλητές μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D, ακόμη και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού:

• Η χρήση αντηλιακού, αν και κρίσιμη για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, μπλοκάρει τις ακτίνες UVB
• Τα άτομα με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος χρειάζονται περισσότερο ηλιακό φως για να συνθέσουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D
• Λόγω ακραίας ζέστης, πολλοί περνούν τον περισσότερο χρόνο τους σε εσωτερικούς χώρους τις περισσότερες ώρες ηλιοφάνειας κάθε μέρα
• Η ατμοσφαιρική ρύπανση και τα ρούχα περιορίζουν περαιτέρω την αποτελεσματική έκθεση στην UVB

Έτσι, αν και το καλοκαίρι βελτιώνει τις πιθανότητες να επιτύχετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D με φυσικό τρόπο, δεν λαμβάνουν όλοι αρκετό ηλιακό φως για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός τους.

Ποιοι χρειάζεται να συνεχίσουν τα συμπληρώματα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Ακόμα και το καλοκαίρι, ορισμένα άτομα μπορεί να ωφεληθούν ή να χρειαστούν συνεχή συμπλήρωση διατροφής με βιταμίνη D.

Οι γιατροί συστήνουν τη συνεχή λήψη συμπληρωμάτων στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο λόγω τρόπου ζωής, τοποθεσίας ή ιατρικών λόγων
• Ηλικιωμένοι ενήλικες με μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα
• Άτομα με πιο σκούρο δέρμα που παράγουν φυσικά λιγότερη βιταμίνη D από την ακτινοβολία UVB
• Άτομα με παθήσεις δυσαπορρόφησης (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn)
• Όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D
• Άτομα που φορούν ρούχα πλήρους κάλυψης ή χρησιμοποιούν πάντα αντηλιακό υψηλού SPF

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι επαρκή, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να επιβεβαιώσει εάν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τις μεγάλες αποκλίσεις από το ιδεατό επίπεδο βιταμίνης D;

Τόσο η ανεπάρκεια όσο και η περίσσεια βιταμίνης D μπορεί να έχουν συνέπειες για την υγεία σας. Είναι σημαντικό να επιδιώκετε την ισορροπία, ειδικά εάν λαμβάνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια ηλιόλουστων μηνών.

Ακολουθεί μια ανάλυση των επιπτώσεων:

Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε ή διακόψετε συμπληρώματα, ειδικά εάν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως ή καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Πώς μπορείτε να εξισορροπήσετε με ασφάλεια το ηλιακό φως και τα συμπληρώματα;

Οι ειδικοί προτείνουν μια προσαρμοσμένη προσέγγιση με βάση την ατομική σας έκθεση και τους παράγοντες κινδύνου.

Για να διατηρήσετε με ασφάλεια τα επίπεδα βιταμίνης D:

• Περάστε σύντομα χρονικά διαστήματα στον ήλιο (10-30 λεπτά, ανάλογα με τον τόνο του δέρματος και την ηλιοφάνεια εκείνη την ώρα)
• Λάβετε συμπληρώματα μόνο εάν το συστήσει γιατρός βάσει αποτελεσμάτων σας σε εξετάσεις αίματος
• Κατανάλωστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (π.χ. σολομό, κρόκους αυγών, εμπλουτισμένο γάλα ή δημητριακά)
• Σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα χαμηλότερης δόσης το καλοκαίρι εάν εκτίθεστε μετρίως στον ήλιο
• Προστατεύετε πάντα το δέρμα σας από ηλιακά εγκαύματα μετά την απαραίτητη σύντομη έκθεση

Αυτή η εξατομικευμένη στρατηγική διασφαλίζει ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D χωρίς να διακινδυνεύσει βλάβη από τον ήλιο ή τοξικότητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να παραλείψω τα συμπληρώματα βιταμίνης D εάν πηγαίνω συχνά στην παραλία το καλοκαίρι;

Όχι απαραίτητα. Ενώ η έκθεση στον ήλιο βοηθά, παράγοντες όπως η χρήση αντηλιακού ή η παραμονή στη σκιά μπορούν να περιορίσουν την παραγωγή βιταμίνης D. Μια εξέταση αίματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το μάθετε.

Ποια είναι η ιδανική ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 15-20 mcg (600-800 IU) ημερησίως για τους ενήλικες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο δέρματος ή τυχόν ιατρικές παθήσεις.

Μπορώ να λαμβάνω βιταμίνη D μόνο από τα τρόφιμα το καλοκαίρι;

Είναι εφικτό, αλλά δύσκολο. Ενώ τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και το εμπλουτισμένο γάλα περιέχουν βιταμίνη D, συνήθως δεν παρέχουν αρκετή από μόνα τους, εκτός εάν καταναλώνονται τακτικά και σε μεγάλες ποσότητες.

Με εμποδίζει το αντηλιακό να λαμβάνω αρκετή βιταμίνη D;

Ναι, αλλά η προστασία του δέρματός σας από τον καρκίνο είναι πιο σημαντική. Η σύντομη έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία (λιγότερο από 30 λεπτά) είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά πάντα να αποφεύγετε τα ηλιακά εγκαύματα.

Συμπέρασμα

Η καλοκαιρινή ηλιοφάνεια αυξάνει τις πιθανότητές σας να συνθέσετε βιταμίνη D φυσικά, αλλά δεν εγγυάται ότι λαμβάνετε αρκετή, ειδικά αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, φοράτε αντηλιακό τακτικά ή έχετε παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια.

Οι ειδικοί συμφωνούν: η χορήγηση συμπληρωμάτων πρέπει να βασίζεται στις ατομικές ανάγκες, όχι μόνο στην εποχή. Μια γρήγορη εξέταση αίματος και μια συζήτηση με τον γιατρό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε την ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική απόφαση.

Πηγές:
health.com
clevelandclinic.org
nhs.uk
mayoclinic.org
ods.od.nih.gov