Τι συμβαίνει όταν παίρνετε μελατονίνη και μαγνήσιο μαζί

Το μαγνήσιο μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να μειώσει το άγχος, βελτιώνοντας τον ύπνο.

Η μελατονίνη ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, βοηθώντας ενδεχομένως τους διαταραγμένους ρυθμούς ύπνου.

Πώς λειτουργούν μαζί η μελατονίνη και το μαγνήσιο

Κάποια συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για την υποστήριξη του ύπνου, περιέχουν τόσο μελατονίνη όσο και μαγνήσιο.

Η μελατονίνη και το μαγνήσιο μπορεί να λειτουργούν μαζί για να προάγουν τον ύπνο με διάφορους τρόπους:

Η μελατονίνη ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης

Το σκοτάδι αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και στέλνει σήμα στο σώμα να κοιμηθεί. Η έκθεση στο φως, ειδικά στο μπλε φως, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και στέλνει σήμα στο σώμα να μείνει ξύπνιο.

Το μαγνήσιο ηρεμεί το νευρικό σύστημα

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου ενισχύοντας την επίδραση του GABA (γαμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), ενός χημικού αγγελιοφόρου που ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα.

Το μαγνήσιο μειώνει τις ορμόνες του στρες

Το μαγνήσιο βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην προώθηση του ύπνου μειώνοντας την κορτιζόλη.

Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών

Το μαγνήσιο μπλοκάρει τους διαύλους ασβεστίου στους μυς σας, με αποτέλεσμα τη χαλάρωση των μυών.

Η καλύτερη μορφή μαγνησίου για να συνδυάσετε με τη μελατονίνη

Δεν υπάρχει μία καλύτερη μορφή μαγνησίου για να συνδυάσετε με μελατονίνη. Ο «καλύτερος» τύπος για εσάς θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες σας.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου που χρησιμοποιούνται σε μελέτες για τον ύπνο περιλαμβάνουν οξείδιο του μαγνησίου, γλυκινικό μαγνήσιο, χλωριούχο μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο και L-ασπαρτικό μαγνήσιο.

Το οξείδιο του μαγνησίου μπορεί να έχει λιγότερα οφέλη για τον ύπνο και την υγεία του εγκεφάλου.

Έρευνες δείχνουν ότι το L-θρεονικό μαγνήσιο μπορεί να διαπεράσει πιο αποτελεσματικά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό από άλλες μορφές μαγνησίου (όπως το γλυκινικό, το κιτρικό και το οξείδιο του μαγνησίου).

Το L-θρεονικό μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο. Μελέτη διαπίστωσε ότι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση, την ενέργεια και την εγρήγορση.

Καλύτερη απορρόφηση

Οι ανόργανες μορφές όπως το οξείδιο του μαγνησίου απορροφώνται γενικά λιγότερο καλά από τον οργανισμό, μειώνοντας ενδεχομένως την αποτελεσματικότητά τους σε σύγκριση με άλλες μορφές.

Πότε και πώς να παίρνετε μελατονίνη και μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο

Μελατονίνη

Η μελατονίνη, σε δόση 0,5 έως 5 mg, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη θεραπεία του τζετ λαγκ.

Η τυπική αρχική δόση κυμαίνεται από 1 έως 2 mg.

Υψηλότερες δόσεις, όπως τα 5 mg μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα.

Λάβετε υπόψη ότι οι υψηλότερες δόσεις μπορεί να σας προκαλέσουν ζάλη την επόμενη μέρα.

Καλύτερος χρόνος λήψης

Η μελατονίνη λαμβάνεται συνήθως 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο. Ο βέλτιστος χρόνος λήψης μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τις ανάγκες ύπνου του.

Μαγνήσιο

Γλυκινικό μαγνήσιο: Μια τυπική δόση είναι περίπου 200 έως 400 mg, που λαμβάνεται 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο.

Οξείδιο του μαγνησίου: Οι δόσεις σε κλινικές δοκιμές κυμαίνονταν από 250 mg ή περισσότερο ανά ημέρα.

L-θρεονικό μαγνήσιο: Σε μελέτες ύπνου, οι συμμετέχοντες έλαβαν 1.000 mg L-θρεονικού μαγνησίου πριν τον ύπνο. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν κυρίως θρεονικό μαγνήσιο με μέτρια ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου.

Η δοσολογία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Το ανώτατο όριο στοιχειακού μαγνησίου από συμπληρώματα για ενήλικες είναι περίπου 310 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 400 mg την ημέρα για τους άνδρες. Δεν συνιστώνται υψηλότερες δόσεις.

Είναι ασφαλής η χρήση μελατονίνης και μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για σύντομα χρονικά διαστήματα, χωρίς να προκαλούν σοβαρά προβλήματα. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η μελατονίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς σοβαρά προβλήματα για διάστημα έως και δύο ετών, αν και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.

Αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων για 4-5 ώρες μετά τη λήψη μελατονίνης.

Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι σχετικά καλά ανεκτό, χωρίς να έχουν αναφερθεί σημαντικές παρενέργειες σε μελέτες.

Πότε να συμβουλευτείτε γιατρό

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη ή μαγνήσιο, ειδικά εάν:

• Είστε έγκυος ή έχετε προβλήματα υγείας, όπως κατάθλιψη ή νεφρική νόσο.
• Παίρνετε φάρμακα ή συμπληρώματα.
• Αντιμετωπίζετε αϋπνία για περισσότερο από μία εβδομάδα.

Πηγή: verywellhealth