Πώς να αυξήσετε την οστική πυκνότητα μετά τα 60

Η οστική πυκνότητα μειώνεται σε όλους φυσικά με την ηλικία, αλλά ο τρόπος ζωής, η διατροφή και κάποιες ιατρικές στρατηγικές μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν τη διαδικασία και ακόμη και να ενισχύσουν τα οστά.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να αυξήσετε την οστική πυκνότητα μετά τα 60, μέσα από διατροφή, άσκηση, φάρμακα και καθημερινές συνήθειες, που βοηθούν στην προστασία της σκελετικής υγείας και στην μείωση του κινδύνου κατάγματος.

Γιατί η οστική πυκνότητα μειώνεται με την ηλικία;

Τα οστά είναι ζωντανός ιστός, που διασπάται και αναδομείται συνεχώς. Με την ηλικία, η διαδικασία αναδόμησης επιβραδύνεται, ενώ η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται.

• Ορμονικές αλλαγές: Η μείωση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση και η χαμηλότερη τεστοστερόνη στους άνδρες επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας.
• Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών: Η ανεπάρκεια ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης μειώνουν την αντοχή των οστών.
• Μειωμένη σωματική δραστηριότητα: Η έλλειψη άσκησης με αντιστάσεις/βάρη αποδυναμώνει τα οστά.
• Ιατρικές παθήσεις/φάρμακα: Τα κορτικοστεροειδή, τα προβλήματα του θυρεοειδούς και ορισμένες ασθένειες μειώνουν την οστική πυκνότητα.

Η κατανόηση αυτών των αιτιών βοηθά στον στοχευμένο σχεδιασμό στρατηγικών για τη διατήρηση της υγείας των οστών μετά τα 60.

Ποιες τροφές αυξάνουν την οστική πυκνότητα μετά τα 60;

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη και το μαγνήσιο είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά για γερά οστά.

• Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά, στα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, στα φυλλώδη λαχανικά και στα αμύγδαλα.
• Βιταμίνη D: Λαμβάνεται φυσικά από το ηλιακό φως, αλλά και από τα λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή και από συμπληρώματα.
• Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την υποστήριξη της οστικής μήτρας. Βρίσκεται κυρίως στο γιαούρτι, στα όσπρια, στο άπαχο κρέας και στο τόφου.
• Μαγνήσιο και βιταμίνη Κ: Υποστηρίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Βρίσκονται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και σπανάκι.

Συνοπτικά:

Μετά τα 60 στοχεύστε σε 1.200 mg ασβεστίου και 800–1.000 IU βιταμίνης D ημερησίως.

Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την οστική πυκνότητα;

Τα οστά ανταποκρίνονται στο στρες ενδυνάμωσης, επομένως οι ασκήσεις με βάρη και αντίσταση είναι πιο αποτελεσματικές.

• Αερόβια άσκηση με βάρη: Περπάτημα, πεζοπορία, χορός, ανάβαση σκαλοπατιών.
• Προπόνηση αντίστασης: Άρση βαρών, ζώνες αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
• Ασκήσεις ισορροπίας και στάσης σώματος: Το τάι-τσι, η γιόγκα και η πιλάτες βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων.

Μόλις 30 λεπτά άσκησης με βάρη τις περισσότερες ημέρες και 2-3 συνεδρίες αντίστασης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος.

Βοηθούν τα φάρμακα στην αύξηση της οστικής πυκνότητας μετά τα 60;

Ναι. Για άτομα με οστεοπόρωση ή πολύ χαμηλή οστική πυκνότητα, τα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν την οστική απώλεια και ακόμη και να αναδομήσουν τα οστά.

• Διφωσφονικά (αλενδρονάτη, ρισεδρονάτη): Μειώνουν την οστική αποικοδόμηση.
• Δενοσουμάμπη: Μειώνει την οστική απορρόφηση, χορηγείται με ένεση κάθε 6 μήνες.
• Αναβολικοί παράγοντες (τεριπαρατίδη, αβαλοπαρατίδη): Διεγείρουν τον σχηματισμό νέου οστού.
• Ορμονοθεραπεία: Τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν επιλεκτικά.

Η φαρμακευτική αγωγή συνιστάται συνήθως μόνο αφότου μια απεικονιστική σάρωση οστικής πυκνότητας (DEXA) επιβεβαιώσει οστεοπόρωση ή υψηλό κίνδυνο κατάγματος.

Ποιες συνήθειες του τρόπου ζωής προστατεύουν την οστική πυκνότητα μετά τα 60;

Οι καθημερινές μας επιλογές έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.

• Αποφύγετε το κάπνισμα: Επιταχύνει την οστική απώλεια.
• Περιορίστε το αλκοόλ: Περισσότερα από 1-2 ποτά ημερησίως αποδυναμώνουν τα οστά.
• Πρόληψη πτώσεων: Χρησιμοποιήστε υποστηρικτικά υποδήματα, απομακρύνετε τα εμπόδια μέσα στο σπίτι, διατηρήστε την ισορροπία σας ασκήσεις.
• Διατηρήστε υγιές βάρος: Το πολύ χαμηλό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος, ενώ η παχυσαρκία καταπονεί τα οστά και τις αρθρώσεις.

Ο συνδυασμός των συνηθειών του τρόπου ζωής με τη διατροφή και την άσκηση προσφέρει την ισχυρότερη προστασία από τα κατάγματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω χαμηλή οστική πυκνότητα;

Η σάρωση DEXA μετρά την οστική πυκνότητα και συνιστάται για γυναίκες άνω των 65 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, ή νωρίτερα εάν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου.

Μπορεί να βελτιωθεί πραγματικά η οστική πυκνότητα μετά τα 60;

Ναι. Αν και η πλήρης αντιστροφή είναι ανέφικτη, η άσκηση, η διατροφή και τα φάρμακα μπορούν να σταθεροποιήσουν ή να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.

Είναι το γάλα η καλύτερη πηγή ασβεστίου μετά τα 60;

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικά, αλλά τα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια με βρώσιμα κόκαλα είναι επίσης ισχυρές πηγές.

Πρέπει όλοι οι άνω των 60 ετών να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D;

Όχι πάντα, αλλά πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται συμπληρώματα λόγω περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο. Οι εξετάσεις αίματος βοηθούν στον προσδιορισμό της ανάγκης.

Μπορεί η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου ή βιταμίνης D να αποδειχτεί επιβλαβής;

Ναι. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης και η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Τα συμπληρώματα πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες.

Συμπέρασμα

Μετά τα 60, η αύξηση της οστικής πυκνότητας απαιτεί μια πολύπλευρη προσέγγιση: τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ασκήσεις με βάρη/αντίσταση και -μερικές φορές- φάρμακα. Η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ προστατεύει περαιτέρω την υγεία των οστών.

Πηγές:
goodrx.com
mayoclinic.org
cdc.gov
clevelandclinic.org