Γιατί κοιμάστε χειρότερα τα Χριστούγεννα, ακόμα και όταν δεν εργάζεστε

Ωστόσο, γιατροί και ειδικοί ύπνου παρατηρούν συνεχώς το αντίθετο.

Η ποιότητα του ύπνου συνήθως επιδεινώνεται ειδικά γύρω από τα Χριστούγεννα, με μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο, συχνές αφυπνίσεις και αίσθημα έλλειψης ανανέωσης την επόμενη μέρα, ακόμη και μεταξύ ανθρώπων που κανονικά κοιμούνται καλά.

Τα Χριστούγεννα διαταράσσουν το βιολογικό σας ρολόι περισσότερο από άλλες γιορτές

Το εσωτερικό ρολόι του σώματος βασίζεται σε τακτικά σημάδια: έκθεση στο φως, ώρα γευμάτων, καθημερινές υποχρεώσεις και προγράμματα ύπνου-αφύπνισης. Τα Χριστούγεννα τείνουν να τα διαταράσσουν όλα ταυτόχρονα.

Κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, οι άνθρωποι συνήθως:

• Μένουν ξύπνιοι αργότερα και επί πολλές συνεχόμενες νύχτες
• Ξυπνούν πολύ αργότερα το πρωί
• Τρώνε μεγάλα γεύματα σε ασυνήθιστες ώρες
• Περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους με τεχνητό φως

Αυτός ο συνδυασμός εκτροχιάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολο για τον εγκέφαλο να αναγνωρίσει πότε είναι ώρα για ύπνο, ακόμα και μετά από αρκετές ημέρες άδειας από τη δουλειά.

Τα χριστουγεννιάτικα γεύματα επιβαρύνουν ιδιαιτέρως τον ύπνο

Σε αντίθεση με τις περισσότερες γιορτές, τα Χριστούγεννα συχνά επικεντρώνονται σε ένα πολύ μεγάλο, αργό και παρατεταμένο βραδινό γεύμα.

Από ιατρικής άποψης:

• Η πέψη αυξάνει την μεταβολική δραστηριότητα, την ώρα που το σώμα περιμένει κανονικά να είναι ώρα ξεκούρασης
• Η ροή του αίματος μετατοπίζεται προς τον γαστρεντερικό σωλήνα
• Η φυσιολογική νυχτερινή πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος καθυστερεί

Οι ειδικοί ύπνου σημειώνουν ότι τα αργά, βαριά χριστουγεννιάτικα γεύματα είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες που συμβάλλουν στον κακό ύπνο τη νύχτα των Χριστουγέννων, ειδικά όταν ακολουθούνται από επιδόρπιο και αλκοόλ.

Το αλκοόλ τα Χριστούγεννα διαταράσσει ακόμα παραπάνω τον ύπνο

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνήθως υψηλότερη την παραμονή-ρεβεγιόν και την ημέρα των Χριστουγέννων απ' ό,τι σε άλλες γιορτές. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα, έχει προβλέψιμες επιπτώσεις αργότερα τη νύχτα:

• Καταστολή του ύπνου REM
• Κατακερματισμένος ύπνος στο δεύτερο μισό της νύχτας
• Πρωινά ξυπνήματα
• Αυξημένο ροχαλητό και διαταραχές της αναπνοής

Οι γιατροί τονίζουν ότι η διαταραχή του ύπνου που σχετίζεται με το αλκοόλ συχνά συγχέεται με «στρες» ή «ενθουσιασμό», ενώ στην πραγματικότητα πρόκειται για νευροχημικό φαινόμενο “rebound”.

Η συναισθηματική ένταση τα Χριστούγεννα διατηρεί τον εγκέφαλο σε εγρήγορση

Τα Χριστούγεννα φέρουν συναισθηματικό βάρος που άλλες γιορτές συχνά δεν έχουν. Ακόμα και τα θετικά συναισθήματα αυξάνουν την ψυχική διέγερση, ενώ η οικογενειακή δυναμική μπορεί να ενεργοποιήσει τις αντιδράσεις στο στρες.

Συνήθεις παράγοντες που προκαλούνται ειδικά τα Χριστούγεννα:

• Οικογενειακές... προσδοκίες και οι ανεπίλυτες εντάσεις
• Κοινωνική σύγκριση και συναισθήματα ανεπάρκειας
• Πένθος ή μοναξιά που τονίζονται από την εποχή
• Προσδοκία συγκεντρώσεων ή ταξιδιών

Ο εγκέφαλος δεν απενεργοποιείται εύκολα μετά από συναισθηματικά φορτισμένες ημέρες, καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου ακόμη και όταν το σώμα αισθάνεται κουρασμένο.

Οι χριστουγεννιάτικες συνήθειες οθόνης καθυστερούν την μελατονίνη

Τα χριστουγεννιάτικα βράδια συχνά περιλαμβάνουν παρατεταμένη έκθεση σε οθόνες:

• Θέαση ταινιών ή/και τηλεοπτικών σειρών σε ρυθμούς... μαραθωνίου αργά τη νύχτα
• Συνεχής διάδραση στα social media
• Ανταλλαγή μηνυμάτων σε φίλους και συγγενείς

Η έκθεση στο μπλε φως των οθονών το βράδυ καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί την ετοιμότητα για ύπνο. Σε συνδυασμό με τα αργά γεύματα και το αλκοόλ, αυτό κάνει τον ύπνο σημαντικά πιο δύσκολο τη νύχτα των Χριστουγέννων.

Η μειωμένη ημερήσια δραστηριότητα μειώνει την πίεση στον ύπνο

Πολλοί είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι ανήμερα των Χριστουγέννων:

• Μεγάλες περίοδοι καθιστικής στάσης
• Ο κρύος καιρός αποθαρρύνει την κίνηση σε εξωτερικούς χώρους
• Ταξίδια ακολουθούμενα από παρατεταμένη ανάπαυση

Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα μειώνει την ομοιοστατική πίεση στον ύπνο (τη βιολογική ώθηση για ύπνο με αποτέλεσμα ελαφρύτερο, πιο κατακερματισμένο ύπνο.

Γιατί τα προβλήματα ύπνου των Χριστουγέννων είναι χειρότερα από άλλες γιορτές

Αυτό που κάνει τα Χριστούγεννα μοναδικά είναι η συσσώρευση παραγόντων που διαταράσσουν τον ύπνο:

• Αργά, βαριά γεύματα
• Αλκοόλ
• Συναισθηματική ένταση
• Μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας
• Διαταραγμένες ρουτίνες επί αρκετές ημέρες

Ακόμα και όσοι κοιμούνται καλά κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών ή των μεγάλων Σαββατοκύριακων συχνά δυσκολεύονται ειδικά τα Χριστούγεννα.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί νιώθω εξαντλημένος όλη μέρα αλλά εντελώς ξύπνιος το βράδυ τα Χριστούγεννα;

Η κιρκάδια απορρύθμιση καθυστερεί τη νυχτερινή υπνηλία, ενώ η κόπωση συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάω πολύ νωρίς το πρωί των Χριστουγέννων μετά την κατανάλωση αλκοόλ;

Ναι. Το αλκοόλ καταστρέφει τον ύπνο και αυξάνει τις πρόωρες αφυπνίσεις.

Η διαταραχή του ύπνου των Χριστουγέννων σημαίνει ότι έχω αϋπνία;

Όχι. Η προσωρινή, περιστασιακή διαταραχή ύπνου είναι συχνή και συνήθως υποχωρεί μετά τις γιορτές.

Γιατί βελτιώνεται ο ύπνος μετά το τέλος των Χριστουγέννων;

Τα τακτικά προγράμματα, τα ελαφρύτερα γεύματα και η μειωμένη συναισθηματική επιβάρυνση επιτρέπουν στο βιολογικό ρολόι να επανασυγχρονιστεί.

Συμπέρασμα

Το να κοιμάστε χειρότερα τα Χριστούγεννα δεν αποτελεί αντίφαση: είναι το προβλέψιμο αποτέλεσμα των καθυστερημένων εορταστικών γευμάτων, του αλκοόλ, της συναισθηματικής διέγερσης, των διαταραγμένων ρουτινών και της κιρκάδιας απορρύθμισης, όλα συγκεντρωμένα σε λίγες ημέρες. Ακόμα και χωρίς το εργασιακό άγχος, αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τα συστήματα ρύθμισης του ύπνου του σώματος.

Πηγές:
nhs.uk
cdc.gov
nhlbi.nih.gov
mayoclinic.org
sleepfoundation.org