Μείωση χοληστερόλης: Οι 5 κανόνες σε κάθε διατροφή

Αν και τα φάρμακα σαφώς βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, οι διατροφικές αλλαγές είναι μια θεμελιώδης και αποτελεσματική στρατηγική για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης.

Αυτό το άρθρο περιγράφει βασικούς διατροφικούς κανόνες και επιλογές τροφίμων για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς.

Τι είναι η χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στο αίμα και είναι απαραίτητη για την κατασκευή υγιών κυττάρων. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) -που συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη- μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, η χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) -«καλή» χοληστερόλη- βοηθά στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος.

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για την μείωση της χοληστερόλης

1. Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών ινών

Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται/προσκολλώνται στη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Βρώμη και πίτουρο βρώμης
• Κριθάρι
• Όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια
• Φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα αχλάδια
• Λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα καρότα

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών καθημερινά.

2. Επιλέξτε υγιή λίπη

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά με πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης:

• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι canola αντί για βούτυρο ή λαρδί
• Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματα
• Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες δύο φορές την εβδομάδα για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

3. Ενσωματώστε φυτικές στερόλες και στανόλες

Οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και βοηθούν στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης:

• Υπάρχουν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ορισμένες μαργαρίνες, χυμός πορτοκαλιού και ροφήματα γιαουρτιού
• Η κατανάλωση 2 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 5% έως 15%

4. Περιορίστε τη διατροφική χοληστερόλη

Αν και ο αντίκτυπος της διατροφικής χοληστερόλης στα επίπεδα συνολικής χοληστερόλης στο αίμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο, συνιστάται να:

• Περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως κρέατα οργάνων, οστρακοειδή και κρόκους αυγών
• Επικεντρωθείτε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

5. Μειώστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης:

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά
• Κόψτε το ορατό λίπος από τα κρέατα και αφαιρέστε την πέτσα των πουλερικών

Τροφές που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης

Η ενσωμάτωση των παρακάτω τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης:

• Βρώμη και κριθάρι: Πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μειώνει την LDL χοληστερόλη.
• Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.
• Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη που βελτιώνουν τα προφίλ χοληστερόλης στο αίμα σας.
• Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
• Φρούτα και λαχανικά: Παρέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
• Προϊόντα σόγιας: Το τόφου, το γάλα σόγιας και το edamame (φασόλια σόγιας) μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης.

Συμβουλές μαγειρικής και τρόπου ζωής

Χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος: Προτιμήστε το ψήσιμο στη σχάρα, στον φούρνο, στον ατμό ή το σοτάρισμα αντί για το τηγάνισμα.

• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων: Ελέγξτε για κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος: Η απώλεια περιττών κιλών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
• Ασκηθείτε τακτικά: Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο γρήγορα μπορούν οι διατροφικές αλλαγές να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης;

Σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να παρατηρηθούν μέσα σε 6 έως 8 εβδομάδες από την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.

Είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για τη χοληστερόλη;

Όχι, τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι σημαντικό να περιορίσετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Μπορώ να φάω αυγά εάν έχω υψηλή χοληστερόλη;

Τα αυγά μπορούν να συμπεριληφθούν με μέτρο. Εστιάστε στα γενικά διατροφικά πρότυπα και συμβουλευτείτε γιατρό ή/και διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.

Είναι το κόκκινο κρασί καλό για τη χοληστερίνη;

Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού έχει συνδεθεί με υψηλότερη HDL χοληστερόλη, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πρέπει να αποφεύγω όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, ενώ παράλληλα λαμβάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Σύνοψη

Η μείωση της χοληστερόλης μέσω της διατροφής είναι εφικτή, απαραίτητη και βιώσιμη. Δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, υγιή λίπη και φυτικές στερόλες —μειώνοντας παράλληλα τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά— μπορείτε να βελτιώσουν σημαντικά το λιπιδικό σας προφίλ και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι διατροφικές αλλαγές, όταν συνδυάζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αποτελούν ισχυρό εργαλείο για μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή υγεία.

Πηγές:
fr.de
harvard.edu
mayoclinic.org
medlineplus.gov
clevelandclinic.org