Τι να τρώτε για υγιές μικροβίωμα — 3 απλά σνακ στο λεπτό

Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα εξαρτάται από την ποικιλομορφία και την ποιότητα των τροφίμων που τρώτε, γεγονός που καθιστά τις καθημερινές διατροφικές επιλογές ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τις καλύτερες τροφές για την υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος, εξηγεί πώς λειτουργούν και παρέχει απλές, φιλικές προς το μικροβίωμα συνταγές για σνακ.

Ποιες τροφές είναι καλύτερες για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου;

Ένα υγιές μικροβίωμα ευδοκιμεί σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, επειδή προάγουν τη βακτηριακή ποικιλομορφία και τροφοδοτούν τα ωφέλιμα μικρόβια.

Το ανθρώπινο έντερο περιέχει τρισεκατομμύρια βακτήρια, πολλά από τα οποία είναι απαραίτητα για τη διάσπαση των ινών, την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και τη διατήρηση της επένδυσης του εντέρου. Η κατανάλωση ενός ευρέος φάσματος πρεβιοτικών (ίνες που τροφοδοτούν τα βακτήρια) και προβιοτικών (ζωντανά ευεργετικά βακτήρια) μπορεί να υποστηρίξει αυτήν την ισορροπία.

• Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά: κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, σπαράγγια, βρώμη, μπανάνες
• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά): γιαούρτι, κεφίρ, kimchi, ξινολάχανο, miso
• Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες: μούρα, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, κόκκινα σταφύλια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια: φασόλια, φακές, κινόα, κριθάρι

Πώς τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά λειτουργούν μαζί στο έντερο;

Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια, ενώ τα προβιοτικά τα αναπληρώνουν: συνδυαστικά υποστηρίζουν τέλεια την ισορροπία του μικροβιώματος.

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που χρησιμεύουν ως καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου. Καθώς τα βακτήρια ζυμώνουν αυτές τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (όπως το βουτυρικό) που θρέφουν την επένδυση του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή. Τα προβιοτικά, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, βοηθούν στην αύξηση του πληθυσμού των ωφέλιμων μικροβίων.

• Τα πρεβιοτικά βελτιώνουν την ποικιλότητα των βακτηρίων και υποστηρίζουν την πέψη
• Τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα του φουσκώματος, της διάρροιας ή του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS)
• Μαζί, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διαρροής του εντέρου και της συστημικής φλεγμονής

Απλές συνταγές για σνακ που προάγουν την υγεία του εντέρου

Οι παρακάτω εύκολες στην παρασκευή συνταγές έχουν σχεδιαστεί, για να παρέχουν θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν το μικροβίωμα, ενώ εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

1. Βρώμη με γιαούρτι και μούρα

Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες που συνδυάζει πρεβιοτικά και προβιοτικά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

• Θερμίδες: 290 kcal
• Φυτικές ίνες: 8,5 γρ.
• Πρωτεΐνη: 10 γρ.
• Πρεβιοτικές ίνες: ναι
• Προβιοτικά: ναι

2. Σούπα Miso-Φακές

Μια ζεστή, αλμυρή σούπα με φυτικές πρωτεΐνες και υλικά που έχουν υποστεί ζύμωση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

• Θερμίδες: 230 kcal
• Φυτικές ίνες: 6,5 γρ.
• Πρωτεΐνη: 12 γρ.
• Πρεβιοτικές ίνες: ναι
• Προβιοτικά: ναι (αν προστεθεί miso μετά το βράσιμο)

3. Ψωμί με ξινολάχανο-αβοκάντο

Μια προβιοτική… διασκευή σε ένα κλασικό σνακ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

• Θερμίδες: 180 kcal
• Φυτικές ίνες: 5 γρ.
• Υγιή λιπαρά: ναι
• Προβιοτικά: ναι (από ξινολάχανο)

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί ένα υγιές μικροβίωμα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Ναι. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αποθήκευση λίπους και να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αλλάξω το μικροβίωμα του εντέρου μου μέσω της διατροφής;

Οι θετικές αλλαγές μπορούν να ξεκινήσουν μέσα σε λίγες ημέρες από τη διατροφική προσαρμογή, αλλά η μακροπρόθεσμη ποικιλομορφία διαρκεί εβδομάδες έως μήνες σταθερής πρόσληψης.

Είναι τα προβιοτικά συμπληρώματα εξίσου αποτελεσματικά με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προσφέρουν ένα ευρύτερο φάσμα βακτηρίων και ευεργετικών ενζύμων, ενώ τα συμπληρώματα είναι πιο στοχευμένα. Και τα δύο μπορούν να είναι χρήσιμα.

Μπορούν τα αντιβιοτικά να βλάψουν μόνιμα το μικροβίωμα;

Ενώ τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή διαταραχή, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, που υποστηρίζει το μικροβίωμα μπορεί συχνά να αποκαταστήσει την ποικιλομορφία με την πάροδο του χρόνου.

Είναι η ποικιλομορφία στα φυτικά τρόφιμα πιο σημαντική από την ποσότητα;

Ναι. Η κατανάλωση 30+ διαφορετικών τροφών φυτικής προέλευσης την εβδομάδα συνδέεται με καλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία από την απλή κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από λίγα.

Σύνοψη

Η υποστήριξη του μικροβιώματος ξεκινά με αυτά που τρώμε. Συνδυάζοντας φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικά που έχουν υποστεί ζύμωση και ποικιλία πλούσιων σε θρεπτικά συστατικών, δημιουργείτε ένα περιβάλλον όπου μπορούν να ευδοκιμήσουν τα ευεργετικά βακτήρια. Ξεκινήστε με απλές συνταγές όπως βρώμη με γιαούρτι ή σούπα με miso και χτίστε σταδιακά μια διατροφική ρουτίνα που θρέφει το έντερό σας και τη γενική σας υγεία.

Πηγές:
mayoclinichealthsystem.org
clevelandclinic.org
harvard.edu (1)
harvard.edu (2)
nhs.uk