Η καλύτερη ώρα να φάτε πρωινό εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη

Για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η ώρα του πρωινού μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση των λιπιδίων.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε πρωινό εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη;

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, οι διαιτολόγοι γενικά συνιστούν να τρώτε πρωινό εντός 1-2 ωρών από το ξύπνημα, ιδανικά πριν από τις 9:00 π.μ.

Η συλλογιστική βασίζεται στην επιστήμη του μεταβολισμού. Μετά από μια ολονύκτια νηστεία, το σώμα είναι προετοιμασμένο να επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά αποτελεσματικά. Το να τρώτε νωρίτερα βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα, στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης και στην υποστήριξη ενός πιο υγιούς μεταβολισμού των λιπιδίων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η υπερβολική καθυστέρηση ή πλήρης παράλειψη του πρωινού έχει συσχετιστεί σε αρκετές παρατηρητικές μελέτες με:

• Υψηλότερα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη
• Μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους
• Αυξημένους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου

Ενώ ο χρονισμός από μόνος του δεν θα «διορθώσει» τη χοληστερόλη, το να ξεκινάτε την ημέρα με ένα ισορροπημένο, πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό νωρίς το πρωί υποστηρίζει πιο υγιή πρότυπα λιπιδίων.

Γιατί ο χρόνος του πρωινού επηρεάζει τη χοληστερόλη;

Η σύνδεση έγκειται στους κιρκαδικούς ρυθμούς και την μεταβολική ρύθμιση. Το σώμα σας ακολουθεί ένα εσωτερικό “ρολόι”, που επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την επεξεργασία λιπιδίων. Το πρωί:

• Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη
• Η κορτιζόλη αυξάνεται φυσικά, προετοιμάζοντας το σώμα για χρήση ενέργειας
• Το ήπαρ μεταβαίνει από την παραγωγή γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας στον χειρισμό των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όταν το πρωινό καταναλώνεται νωρίς:

• Μειώνεται η παρατεταμένη καταπόνηση του ήπατος από νηστεία
• Προλαμβάνεται η υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα
• Βελτιώνεται ο χειρισμός των τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα
• Διατηρείται καλύτερα η ισορροπία LDL και HDL (“καλή” χοληστερόλη)

Ο ακανόνιστος χρόνος γευμάτων και η παράλειψη του πρωινού συνδέονται με δυσμενή καρδιομεταβολικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Ομοίως, ο συνεπής χρόνος γευμάτων ευθυγραμμίζεται καλύτερα με την κιρκάδια βιολογία, η οποία μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό των λιπιδίων και της γλυκόζης.

Είναι η παράλειψη του πρωινού κακή για τη χοληστερόλη;

Σε πολλούς ανθρώπους, ναι, αν και το ευρύτερο διατροφικό πλαίσιο έχει σημασία. Η τακτική παράλειψη του πρωινού έχει συσχετιστεί με:

• Υψηλότερη συνολική χοληστερόλη
• Αυξημένη LDL χοληστερόλη
• Υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος
• Μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο

Η εξήγηση γι’ αυτό σχετίζεται με ορμονική διαταραχή, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων αργά την ημέρα και μειωμένη ρύθμιση της ινσουλίνης. Ωστόσο, δεν είναι επιβλαβείς όλες οι μορφές χρονικά περιορισμένης διατροφής. Η δομημένη χρονικά περιορισμένη διατροφή, όπου η πρόσληψη τροφής γίνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα, μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει τους μεταβολικούς δείκτες.

Η βασική διάκριση είναι η εξής:

• Η σίτιση αργά το βράδυ (παραλείποντας το πρωινό, αλλά τρώγοντας αργά το βράδυ) μπορεί να επιδεινώσει τα λιπιδαιμικά πρότυπα.
• Τα πρώιμα παράθυρα σίτισης (πρωινό νωρίς, βραδινό νωρίτερα) μπορεί να υποστηρίξουν καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.

Για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα ακανόνιστα ή αργά διατροφικά πρότυπα φαίνονται λιγότερο ευνοϊκά από τη συνεπή διατροφή νωρίς το πρωί.

Μειώνεται η “κακή” χοληστερόλη LDL αν τρώτε γενικώς νωρίτερα;

Η σίτιση νωρίτερα δεν «μειώνει» άμεσα τη χοληστερόλη LDL από μόνη της, αλλά μπορεί να βελτιώσει τις μεταβολικές συνθήκες που επηρεάζουν τα επίπεδα LDL. Ο μεταβολισμός της χοληστερόλης συνδέεται στενά με:

• Ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Ρύθμιση του σωματικού βάρους
• Συσσώρευση λίπους στο ήπαρ
• Φλεγμονή

Όταν το πρωινό καταναλώνεται νωρίς:

• Βελτιώνεται η ρύθμιση της όρεξης
• Η συνολική ημερήσια κατανομή θερμίδων μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένη
• Μειώνονται τα σνακ αργά το βράδυ, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η διαχείριση του βάρους, η πρόσληψη φυτικών ινών και η μείωση των κορεσμένων λιπαρών παραμένουν τα πιο ισχυρά εργαλεία για την μείωση της LDL χοληστερόλης. Ο χρονισμός σίτισης υποστηρίζει αυτές τις προσπάθειες, αλλά δεν τις αντικαθιστά.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα φιλικό προς τη χοληστερόλη πρωινό;

Ο χρονισμός πρωινού γεύματος λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τη σωστή σύνθεση. Οι διαιτολόγοι συνιστούν ένα πρωινό γεύμα, που να βοηθά στην μείωση της LDL και στην υποστήριξη της HDL χοληστερόλης.

Ένα πρωινό που είναι υγιεινό για την καρδιά θα πρέπει να δίνει προτεραιότητα σε:

• Διαλυτές φυτικές ίνες (βρόμη, κριθάρι, όσπρια, σπόροι chia)
• Φυτικές στερόλες και στανόλες
• Ακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, σπόροι)
• Άπαχη πρωτεΐνη (απλό γιαούρτι, αυγά, όσπρια)
• Ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές, επειδή δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Παραδείγματα ισορροπημένου πρωινού γεύματος:

• Βρόμη με μούρα και καρύδια
• Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και άλλα φρούτα
• Απλό γιαούρτι με λιναρόσπορο και φέτες αμυγδάλου
• Ομελέτα λαχανικών με ψωμί ολικής αλέσεως

Έχει σημασία η ακριβής ώρα;

Λιγότερο από τη συνέπεια.

Ενώ πολλοί ειδικοί προτείνουν να τρώτε πριν από τις 9:00 π.μ., οι πιο σημαντικοί παράγοντες είναι:

• Κατανάλωση εντός 1-2 ωρών από το ξύπνημα
• Διατήρηση σταθερού ωραρίου γευμάτων καθημερινά
• Αποφυγή μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ

Η ευθυγράμμιση του κιρκαδικού ρυθμού (κατανάλωση τροφής σε συγχρονισμό με τις ώρες της ημέρας) φαίνεται πιο σημαντική από την ακριβή ώρα στο ρολόι.

Για τους εργαζόμενους σε βάρδιες ή για όσους έχουν ακανόνιστο πρόγραμμα, η διατήρηση ενός σταθερού παραθύρου σίτισης, ευθυγραμμισμένου με τις ώρες αφύπνισης, είναι πιθανώς πιο ρεαλιστική και μεταβολικά υποστηρικτική από την εστίαση σε έναν καθολικό κανόνα 8:00 π.μ.

Πώς εντάσσεται ο χρονισμός του πρωινού στη συνολική διαχείριση της χοληστερόλης;

Είναι ένα μέρος μιας ευρύτερης καρδιαγγειακής στρατηγικής. Για την ουσιαστική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, οι ειδικοί συνιστούν:

• Αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών
• Αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα
• Υγιές σωματικό βάρος
• Τακτική σωματική δραστηριότητα
• Αποφυγή καπνίσματος
• Τήρηση τυχόν φαρμακευτικής αγωγής για τη χοληστερόλη

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η ώρα 10 π.μ. πολύ αργά για πρωινό εάν έχω υψηλή χοληστερόλη;

Όχι απαραίτητα. Εάν ξυπνάτε στις 8:30 π.μ., τότε πρωινό γεύμα στις 10:00 π.μ. εξακολουθεί να εμπίπτει στο παράθυρο των 1-2 ωρών. Ο στόχος είναι να αποφευχθεί η παρατεταμένη νηστεία μετά το ξύπνημα.

Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βελτιώσει τη χοληστερόλη;

Ορισμένες μορφές χρονικά περιορισμένης διατροφής μπορεί να βελτιώσουν τους μεταβολικούς δείκτες. Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού και το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επιδεινώσουν τα λιπιδαιμικά προφίλ. Η ατομική απόκριση ποικίλλει.

Τι είναι πιο σημαντικό: η ώρα ή η ποιότητα/περιεχόμενο του πρωινού γεύματος;

Η ποιότητα έχει ισχυρότερο αντίκτυπο στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Ωστόσο, η συνεπής ώρα του πρωινού ενισχύει την μεταβολική ρύθμιση και τον έλεγχο της όρεξης.

Συμπέρασμα

Για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, οι διαιτολόγοι γενικά συνιστούν την κατανάλωση πρωινού εντός 1-2 ωρών από το ξύπνημα, ιδανικά νωρίτερα το πρωί. Αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται με την κιρκάδια βιολογία, υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπιδίων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ενώ ο χρονισμός έχει σημασία, η σύνθεση του πρωινού (ειδικά οι διαλυτές φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη) παίζει πιο άμεσο ρόλο στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Η συνέπεια, η ποιοτική διατροφή και ένας συνολικά υγιεινός τρόπος ζωής για την καρδιά παραμένουν τα πιο ισχυρά εργαλεία για την μακροπρόθεσμη διαχείριση της χοληστερόλης.

Πηγές:
verywellhealth.com
heart.org
nhs.uk
mayoclinic.org
harvard.edu