Πανελλήνιες 2025: Αυτά είναι τα SOS των φετινών εξετάσεων

Αν υπάρχει ένα πράγμα που σχεδόν κάθε υποψήφιος σπουδαστής έχει στον νου του αυτές τις μέρες είναι το ποια θέματα θα “πέσουν” στις Πανελλήνιες εξετάσεις, τα οποία και είναι γνωστά ως τα SOS θέματα.

Τα πραγματικά SOS όμως των Πανελληνίων δεν είναι αυτά. Είναι τα μυστικά, που αν τα ακολουθήσει ένας μαθητής, τότε θα μεγιστοποιήσει τις πιθανότητες να είναι στη βέλτιστη ψυχοσωματική κατάσταση την πιο κρίσιμη ώρα.

Ακολουθούν, λοιπόν, τα SOS σωματικής και πνευματικής υγείας για κάθε παιδί που δίνει Πανελλήνιες εξετάσεις:

Τι και πώς πρέπει να τρώνε οι μαθητές όσο διαρκούν οι εξετάσεις

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και την προώθηση της νοητικής απόδοσης.

Δείτε αναλυτικά ποιες είναι αυτές:

1. Εσπεριδοειδή

Ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή.

Οι ενώσεις αυτές μπορούν να:

• επιβραδύνουν την πνευματική κόπωση επειδή έχουν νευροπροστατευτική δράση
• μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσουν τα κύτταρα
• ανακουφίσουν από τη φλεγμονή

Μελέτη του 2021 σε άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια και υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών, π.χ. από χυμούς εσπεριδοειδών, σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες γνωστικής έκπτωσης.

Ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι τα εσπεριδοειδή περιέχουν φλαβονοειδή που ρυθμίζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και τη νευροφλεγμονή.

Ο κιρκαδικός ρυθμός καθορίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και ο σωστός ύπνος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

2. Μούρα

Τα μούρα, όπως τα μύρτιλα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, οι οποίες οδηγούν -σύμφωνα με μελέτες- σε ταχύτερους χρόνους αντίδρασης σε τεστ προσοχής και εναλλαγής εργασιών.

Οι συμμετέχοντες σε μελέτη που ήπιαν 400ml χυμού μούρων, διατήρησαν την εστίασή τους σε δοκιμασία διάρκειας 6 ωρών.

Ανασκόπηση του 2019 σε παιδιά, νέους και ηλικιωμένους, έδειξε βελτίωση της νοητικής απόδοσης και καλύτερη βραχυπρόθεσμη, μακροπρόθεσμη και χωρική μνήμη, μετά την κατανάλωση μύρτιλων ή τη λήψη συμπληρωμάτων μύρτιλου.

3. Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Το κακάο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, γι' αυτό τα προϊόντα που το περιέχουν, όπως η σοκολάτα, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη φλαβονοειδών.

Έρευνα του 2020 που εξέτασε τις επιδράσεις των πολυφαινολών που περιέχει το κακάο, έδειξε ότι:

• βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου
• ανακουφίζουν από την πνευματική κόπωση
• αυξάνουν τη χωρική μνήμη
• ενισχύουν τις εκτελεστικές λειτουργίες

Οι φλαβανόλες που περιέχει το κακάο βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας.

Τέλος, τα φλαβονοειδή ενισχύουν τη ροή του αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη.

4. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.

Είναι συμπυκνωμένες πηγές:

• υγιεινών λιπαρών
• πρωτεϊνών
• φυτικών ινών
• βιταμίνης Ε
• ψευδαργύρου

Οι ξηροί καρποί μπορούν να σάς βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί ακόμη και να βελτιώσει πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο, επειδή ωφελεί την καρδιά και μια υγιής καρδιά συνδέεται με έναν υγιή εγκέφαλο.

Ειδικά τα καρύδια προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου. Επομένως, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή αυτών των διαδικασιών.

5. Αυγά

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως η πολυβιταμίνη της φύσης λόγω της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

Μελέτη του 2021 σχετικά με την κατανάλωση κρόκου αυγού, ο οποίος περιέχει χολίνη, διαπίστωσε ότι 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και συγκεκριμένα τη λεκτική μνήμη.

Μελέτη του 2019 σε παιδιά και εφήβους διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο ασπραδιού αυγού, η κατανάλωση κρόκου αυγού συσχετίστηκε με:

• καλύτερη βραχυπρόθεσμη μάθηση
• υψηλότερες βαθμολογίες μνήμης
• αυξημένη εστίαση

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Έρευνα σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που, σύμφωνα με έρευνα του 2019, συνδέεται με τη βελτίωση της όρασης και της νοητικής λειτουργίας.

6. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μελέτη του 2019 σε 84 ενήλικες έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε φρέσκο αβοκάντο για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα. Πέτυχαν επίσης καλύτερη βαθμολογία σε γνωστικά τεστ.

7. Ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο που περιέχουν τα ψάρια, προάγουν την υγεία του εγκεφάλου.

Μελέτη του 2020 συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη ψαριών με καλύτερη μνήμη και υγεία του εγκεφάλου.

8. Παντζάρια

Είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ένα μόριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο. Το νιτρικό οξείδιο παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία, όπως:

• σωστή επικοινωνία των νευρικών κυττάρων
• αυξημένη ροή του αίματος
• καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 ml χυμού τεύτλων (σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο), είχε ως αποτέλεσμα:

• αύξηση της συγκέντρωσης νιτρικών αλάτων στο αίμα
• βελτίωση του χρόνου αντίδρασης σε νοητικά τεστ

9. Κόκκινα, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά

Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την προαγωγή της γενικής υγείας.

Τα κόκκινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά περιέχουν διάφορες ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Αυτή η συσσώρευση αναφέρεται ως οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας.

Μελέτη του 2018 σε 51 παιδιά ηλικίας 7 έως 13 ετών διαπίστωσε ότι η οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας, σχετίζεται σημαντικά με τη λειτουργία του εγκεφάλου και την νοητική ικανότητα.

Λαχανικά που είναι πλουσιότερα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι:

• λάχανο
• μαϊντανός
• σπανάκι
• βασιλικός
• πράσα
• μαρούλι
• καρότα
• μπρόκολο
• πράσινες και κόκκινες πιπεριές

Πώς να μειώσετε το άγχος και να παραμείνετε ψύχραιμοι την κρίσιμη ώρα

Καθώς το άγχος ενεργοποιεί την λεγόμενη «απόκριση μάχης ή φυγής» του σώματος, συμπτώματα όπως ο γρήγορος καρδιακός παλμός, η ρηχή αναπνοή και η διανοητική ομίχλη μπορούν να διαταράξουν τη γνωστική λειτουργία ακριβώς τη στιγμή που το παιδί χρειάζεται περισσότερο τη διαύγεια.

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά -βασισμένα σε στοιχεία- εργαλεία για τη διαχείριση αυτού του τύπου στρες είναι η ελεγχόμενη αναπνοή. Οι απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα, να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να φέρουν το σώμα σε μια πιο συγκεντρωμένη και ρυθμισμένη κατάσταση.

Γιατί οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν πριν από μια εξέταση;

Οι ασκήσεις αναπνοής ρυθμίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, ενεργοποιώντας την παρασυμπαθητική (ανάπαυση-και-αφομοίωση) απόκριση. Αυτό μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και αποκαθιστά την εστίαση.

Πώς η ελεγχόμενη αναπνοή επηρεάζει το άγχος των εξετάσεων:

• Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση
• Μειώνει την παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη
• Αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη διαύγεια και την εστίαση
• Σταθεροποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό, βελτιώνοντας την μνήμη εργασίας και την λήψη αποφάσεων
• Αποσπά την προσοχή από μηρυκαστικές ή καταστροφικές σκέψεις

Αυτές οι φυσιολογικές επιδράσεις ξεκινούν μέσα σε λίγα λεπτά και δεν απαιτούν εξοπλισμό, καθιστώντας την αναπνοή ένα ιδανικό εργαλείο επιτόπου εφαρμογής για τους μαθητές.

Ποια είναι η καλύτερη αναπνευστική άσκηση πριν από μια εξέταση;

Μεταξύ πολλών επιλογών, η τετράγωνη αναπνοή (box breathing) είναι μια από τις πιο προσιτές και αποτελεσματικές τεχνικές για την μείωση του άγχους απόδοσης σε πραγματικό χρόνο.

Πώς να εκτελέσετε την τετράγωνη αναπνοή:

1. Εισπνεύστε από την μύτη για 4 δευτερόλεπτα
2. Κρατήστε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα
4. Κάντε παύση μετά την εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα
5. Επαναλάβετε για 3–5 λεπτά, ιδανικά σε έναν ήσυχο χώρο ή ενώ κάθεστε πριν ξεκινήσει η εξέταση.

Γιατί λειτουργεί:

• Ο δομημένος ρυθμός αναπνοής ηρεμεί το νευρικό σύστημα
• Το κράτημα της αναπνοής αυξάνει την ανοχή στο CO2, κάτι που βοηθά στην μείωση του πανικού
• Η εστιασμένη προσοχή μειώνει τις αγχωτικές σκέψεις

Η τετράγωνη αναπνοή χρησιμοποιείται συχνά από στρατιωτικό προσωπικό, αθλητές και εργαζόμενους με υψηλής ευθύνης αντικείμενο, για να παραμείνουν ψύχραιμοι υπό καθεστώς πίεσης.

Εξασκηθείτε στην τετράγωνη αναπνοή με τη βοήθεια/συνοδεία του παρακάτω βίντεο:

Υπάρχουν άλλες ασκήσεις αναπνοής που βοηθούν;

Ναι. Αρκετές τεχνικές έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνουν το βραχυπρόθεσμο άγχος. Αυτές ποικίλλουν σε ένταση και εξαρτώνται από τον χρόνο, το περιβάλλον και την ατομική άνεση.

Τεχνικές αναπνοής για την ανακούφιση από το άγχος πριν από εξέταση

Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν εξασκούνται καθημερινά, αλλά ακόμη και λίγα λεπτά πριν από μια εξέταση μπορούν να αποφέρουν ηρεμιστικά οφέλη.

Πόση ώρα πριν από μια εξέταση πρέπει να κάνω βαθιά αναπνοή;

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν αμέσως πριν από την είσοδο στην αίθουσα εξετάσεων ή εντός 10-15 λεπτών πριν από αυτήν.

Οι καλύτερες στρατηγικές χρονισμού:

• Εξασκηθείτε καθημερινά για λίγα λεπτά, για να αναπτύξετε αποτελεσματικότητα με την πάροδο του χρόνου
• Κάντε έναν κύκλο 2-3 λεπτών αναπνοής 4-7-8, ενώ περιμένετε να ξεκινήσει η εξέταση
• Χρησιμοποιήστε μια τελευταία συνεδρία αναπνοής 1 λεπτού λίγο πριν ανοίξετε το χαρτί της εξέτασης

Για μαθητές που είναι επιρρεπείς σε πανικό ή φοβία γραπτών εξετάσεων, ο προγραμματισμός εκ των προτέρων ως μέρος της ρουτίνας σε κάθε εξέταση ενισχύει τη συνέπεια και τα οφέλη.

Έτσι θα κρατήσετε ξεκούραστα τα μάτια σας για να μην έχετε πονοκεφάλους και ζαλάδες

Το μεγαλύτερο τμήμα της μαθησιακής διαδικασίας ωστόσο, γίνεται με την όραση, επομένως το τελευταίο που θα χρειάζονταν θα ήταν να εκδηλώσουν προβλήματα όπως η ξηροφθαλμία, η κούραση των ματιών, η θολωμένη όραση, το αίσθημα καύσου (κάψιμο), η δακρύρροια και οι πονοκέφαλοι που συχνά συνοδεύουν το πολύωρο διάβασμα, ιδιαίτερα μπροστά σε μία οθόνη.

«Το σύνδρομο ψηφιακής κόπωσης των ματιών είναι πολύ συχνό και όσο περισσότερο χρησιμοποιεί κανείς ηλεκτρονικούς υπολογιστές, λάπτοπ και κινητά, τόσο περισσότερο κινδυνεύει να το εκδηλώσει. Το σύνδρομο είναι μία συλλογή οφθαλμολογικών και οπτικών συμπτωμάτων που οφείλονται κυρίως στην αδιάκοπη εστίαση των ματιών στην οθόνη που οδηγεί σε ελλιπές βλεφάρισμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τέσσερις έως επτά στους δέκα μαθητές Λυκείου και φοιτητές που διαβάζουν για τις εξετάσεις τους παρουσιάζουν συμπτώματα χαρακτηριστικά του συνδρόμου», αναφέρει ο δρ Αναστάσιος-Ι. Κανελλόπουλος, MD, Χειρουργός-Οφθαλμίατρος.

Το συνεχές διάβασμα σε μία οθόνη, όμως, δεν είναι το μόνο που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα μάτια, προσθέτει ο καθηγητής. Εξίσου επιβαρυντικό είναι και το πολύωρο, χωρίς διακοπή διάβασμα από βιβλία και συγγράμματα.

Ρόλο μπορεί επίσης να παίξουν το έντονο άγχος, η έλλειψη άσκησης, η φτωχής ποιότητας διατροφή, η υπερκατανάλωση καφεΐνης ή/και η έλλειψη ύπνου, καθώς δημιουργούν ένα περιβάλλον που ευνοεί την ξηροφθαλμία και θολώνει την όραση.

Ευτυχώς οι νέοι μπορούν να κάνουν πολλά για να προστατεύσουν τα μάτια και την όρασή τους. «Πρέπει να χρησιμοποιούν κατ' αρχάς την κοινή λογική και να κάνουν διάλειμμα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Κάθε ώρα διαβάσματος, με ή χωρίς οθόνη, απαιτεί τουλάχιστον μερικά λεπτά ανάπαυσης. Στη διάρκειά τους, τα μάτια πρέπει να συγκεντρώνονται σε κάτι που βρίσκεται πολύ μακριά, ούτως ώστε να ξεκουράζεται ο μηχανισμός της προσαρμογής των ματιών», τονίζει ο κ. Κανελλόπουλος.

Μαζί με τα μάτια θα ξεκουράζεται λίγο και η σπονδυλική στήλη, ο αυχένας και η πλάτη, που επίσης υποφέρουν τις μέρες του διαβάσματος ή της εργασίας υπό μεγάλη ένταση. «Σε τέτοιες συνθήκες δύσκολα προσέχει κανείς τους βασικούς εργονομικούς κανόνες της άνετης θέσης καθίσματος, της χαλάρωσης του αυχένα, της καλής εργονομίας μεταξύ οθόνης, φωτισμού, ματιών, αυχένα, σώματος κ.λπ. Το επακόλουθο είναι να καταπονείται ο κορμός και να εκδηλώνονται συχνά πόνοι και ενοχλήματα στον αυχένα, τους ώμους και τη μέση», προσθέτει.

Εξίσου σημαντικό είναι να βλεφαρίζετε τακτικά: «Τα βλέφαρα πρέπει να ανοιγοκλείνουν κάθε 2 δευτερόλεπτα, αλλά κατά το πολύωρο διάβασμα αυτό μειώνεται σε 10 δευτερόλεπτα ή και σπανιότερα ακόμα. Η συνέπεια είναι να "στεγνώνουν" περισσότερο τα μάτια, διότι εκτίθενται επί περισσότερη ώρα στο περιβάλλον», συνεχίζει ο κ. Κανελλόπουλος.

Η σωστή υγρασία του χώρου όπου διαβάζει ο μαθητής και η θερμοκρασία είναι δύο ακόμα παράγοντες που πρέπει να προσέξει. Χώροι με πολύ χαμηλή υγρασία καταπονούν περισσότερο τα μάτια. Το ίδιο και χώροι με σκόνη.

Άλλες καλές στρατηγικές για να ξεκουράζετε τα μάτια σας είναι να εναλλάσσετε το διάβασμα στην οθόνη με διάβασμα από βιβλία. Φροντίστε επίσης να κοιτάζετε έξω από το παράθυρο για λίγα λεπτά ανά δύο κεφάλαια επανάληψης που τελειώνετε. Να αποφεύγετε, όμως, να διαβάζετε σε υπαίθριους χώρους με ηλιοφάνεια, διότι ο υπερβολικός φωτισμός προκαλεί λάμψεις στην οθόνη που καταπονούν τα μάτια. Μπορείτε όμως να διαβάζετε έξω το απόγευμα, σε σκιερό χώρο, εφ' όσον το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες.

Να προσαρμόζετε επίσης την φωτεινότητα και την αντίθεση της οθόνης του υπολογιστή/λάπτοπ σας, ώστε να μην αισθάνεστε ότι πιέζονται τα μάτια σας. Προσπαθήστε ακόμα να κάθεστε με ίσια πλάτη και με την οθόνη σε επαρκή απόσταση (τουλάχιστον 50 εκατοστά) από τα μάτια σας. Αντίστοιχα, μην σκύβετε πάνω από το βιβλίο όταν διαβάζετε: πρέπει να απέχετε τουλάχιστον 25 εκατοστά από αυτό.

Να αποφεύγετε να διαβάζετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή στο πάτωμα, γιατί υπό αυτές τις συνθήκες δεν θα απέχουν αρκετά τα βιβλία και οι οθόνες από τα μάτια σας.

Πολύ σημαντική είναι και η σωστή φροντίδα των φακών επαφής. Κατ' αρχάς, εφ' όσον διαβάζετε στο σπίτι, είναι προτιμότερο να φοράτε τα διορθωτικά γυαλιά σας. Είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε σχολαστικά τις οδηγίες συντήρησης που ορίζει ο κατασκευαστής τους. Αν φοράτε βρώμικους φακούς επαφής, κινδυνεύετε να εκδηλώσετε λοίμωξη ή φλεγμονή των ματιών που μπορεί να σας κοστίσει τις εξετάσεις σας. Για παν ενδεχόμενο, μην κοιμάστε φορώντας τους φακούς σας, ακόμα κι αν είναι κατάλληλοι για χρήση μέρα και νύχτα. Αν εξάλλου νιώθετε στεγνά τα μάτια σας όταν τους φοράτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά δάκρυα.