3 ασκήσεις που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου σε οποιαδήποτε ηλικία - Έρευνα

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine αποκαλύπτει ότι τρία συγκεκριμένα είδη άσκησης μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου και να επιβραδύνουν τη γνωστική παρακμή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Αυτή η ανακάλυψη παρέχει ισχυρές ενδείξεις, ότι οι δραστηριότητες που βασίζονται στο μυαλό-σώμα και την κίνηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της προσοχής, της μνήμης και της νοητικής ευκινησίας σε μεγάλη ηλικία.

Πώς η σωματική άσκηση επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου

Η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, τη νευροπλαστικότητα και την ορμονική ισορροπία.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την απελευθέρωση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) —μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επιβίωση των νευρώνων— και ενισχύει την επικοινωνία μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου, που εμπλέκονται στη σκέψη και την μνήμη.

Με την πάροδο του χρόνου, η συνεπής σωματική δραστηριότητα ενισχύει τον ιππόκαμπο, το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τον σχηματισμό μνήμης, ενώ μειώνει τη φλεγμονή που συνδέεται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.

Η μελέτη πίσω από τα ευρήματα

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 12.000 συμμετέχοντες σε πολλαπλές κλινικές δοκιμές, όπου συνέκριναν διαφορετικές μορφές άσκησης και τον αντίκτυπό τους στην λειτουργία του εγκεφάλου. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασχολούνταν με ασκήσεις νου-σώματος επέδειξαν μετρήσιμες βελτιώσεις σε:

• Εκτελεστική λειτουργία (σχεδιασμός και λήψη αποφάσεων)
• Μνήμη εργασίας
• Εύρος προσοχής και ταχύτητα επεξεργασίας
• Συναισθηματική ρύθμιση και ανθεκτικότητα στο στρες

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτά τα οφέλη παρατηρήθηκαν όχι μόνο σε ηλικιωμένους ενήλικες, αλλά και σε νέους και μεσήλικες συμμετέχοντες, επιβεβαιώνοντας ότι η υγεία του εγκεφάλου μπορεί να ενισχυθεί σε οποιαδήποτε ηλικία μέσω συγκεκριμένων σωματικών δραστηριοτήτων.

Οι τρεις ασκήσεις που ξεχώρισαν ως ευεργετικές για την εγκεφαλική λειτουργία ανεξαρτήτως ηλικίας ήταν:

1. Τάι Τσι: Απαλές κινήσεις που ακονίζουν τον νου

Το Τάι Τσι, μια κινεζική πολεμική τέχνη αιώνων, συνδυάζει αργές, “ρέουσες” κινήσεις με βαθιά αναπνοή και εστιασμένη προσοχή.

Σύμφωνα με την μελέτη, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της γνωστικής ευελιξίας, της εστίασης και της συναισθηματικής ισορροπίας. Τα οφέλη της πηγάζουν από τη διπλή της επίδραση στο σώμα και το μυαλό:

• Ενισχύει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο.
• Βελτιώνει τον συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα (επίγνωση της θέσης του σώματος).
• Μειώνει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει την μνήμη.
• Προωθεί τα κύματα άλφα του εγκεφάλου, τα οποία σχετίζονται με την ηρεμία, την εγρήγορση και τη δημιουργικότητα.

Η τακτική εξάσκηση στο Τάι Τσι (2-3 φορές την εβδομάδα) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την εκτελεστική λειτουργία και καθυστερεί τη γνωστική παρακμή σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια προβλήματα μνήμης.

2. Γιόγκα: Ενίσχυση των νευρωνικών οδών

Ο συνδυασμός κίνησης, ελέγχου της αναπνοής και ενσυνειδητότητας στη γιόγκα υποστηρίζει τόσο την πνευματική διαύγεια όσο και τη νευρολογική υγεία.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση της ανάκλησης μνήμης, της συναισθηματικής σταθερότητας και του εύρους προσοχής, οφέλη που συνδέονται με την ικανότητά της να ρυθμίζει τις αντιδράσεις στο στρες και να εξισορροπεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Φυσιολογικά, η γιόγκα βοηθάει:

• Αυξάνοντας την δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος, κάτι που υποστηρίζει τη χαλάρωση και την ανάρρωση.
• Ενισχύοντας την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών -συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ)- οι οποίοι συνδέονται με τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
• Ενισχύοντας τη συνδεσιμότητα του προμετωπιαίου φλοιού, κάτι που βελτιώνει την εστίαση και τον έλεγχο των παρορμήσεων.

Η καθημερινή εξάσκηση ακόμη και σύντομων συνεδριών γιόγκα (10-20 λεπτά) μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει την μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα του εγκεφάλου.

3. Βιντεοπαιχνίδια άσκησης: Η τεχνολογία συναντά την εκπαίδευση του εγκεφάλου

Τα «βιντεοπαιχνίδια άσκησης» (διαδραστικά βιντεοπαιχνίδια που απαιτούν σωματική κίνηση) μπορεί να φαίνονται ασυνήθιστα, αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μπορούν να διεγείρουν ταυτόχρονα τόσο τα γνωστικά όσο και τα κινητικά συστήματα.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν βιντεοπαιχνίδια που βασίζονται στον χορό, προγράμματα εκπαίδευσης ισορροπίας και αθλήματα εικονικής πραγματικότητας. Τα παιχνίδια άσκησης βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου:

• Συνδυάζοντας την αερόβια άσκηση με την πνευματική πρόκληση, βελτιώνοντας την ικανότητα πολλαπλών εργασιών.
• Τονώνοντας την οπτικο-χωρική επεξεργασία και τον χρόνο αντίδρασης.
• Ενεργοποιώντας κυκλώματα ανταμοιβής, που αυξάνουν το κίνητρο και την συνέπεια/επιμονή.
• Προωθώντας -όταν παίζονται μαζί με άλλους- την κοινωνική αλληλεπίδραση, η οποία υποστηρίζει περαιτέρω τη γνωστική υγεία.

Στην μελέτη, οι συμμετέχοντες σε βιντεοπαιχνίδια άσκησης παρουσίασαν σημαντικά κέρδη στην μνήμη και την προσοχή σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούσαν μόνοι τους παραδοσιακές προπονήσεις.

Γιατί αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα μαζί

Κάθε μία από τις τρεις προαναφερθείσες ασκήσεις στοχεύει σε μια μοναδική πτυχή της υγείας του εγκεφάλου:

• Το Τάι Τσι ενισχύει την ισορροπία, την εστίαση και τη γνωστική ευελιξία.
• Η γιόγκα μειώνει το άγχος και ενισχύει τις νευρωνικές συνδέσεις.
• Τα βιντεοπαιχνίδια άσκησης ενισχύουν τον συντονισμό, τον χρόνο αντίδρασης και την πνευματική εμπλοκή.

Ο συνδυασμός τους σε μια εβδομαδιαία ρουτίνα —όπως η εναλλαγή γιόγκα με τάι Τσι και η προσθήκη συνεδριών βιντεοπαιχνιδιών άσκησης για ποικιλία— ενισχύει τα οφέλη μέσω της πολυαισθητηριακής διέγερσης και της συνεπούς νευροαγγειακής ενεργοποίησης.

Πρακτικές Συμβουλές για να ξεκινήσετε

• Ξεκινήστε σταδιακά: η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.
• Εξασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, για να ενισχύσετε τον σχηματισμό συνηθειών.
• Επιλέξτε περιβάλλοντα που προάγουν τη χαλάρωση και την εστίαση.
• Μείνετε ενυδατωμένοι και ξεκουραστείτε μεταξύ των συνεδριών.
• Συνδυάστε τη σωματική άσκηση με νοητικές προκλήσεις, όπως το διάβασμα και η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, για πρόσθετη γνωστική διέγερση.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν αυτές οι ασκήσεις να αποτρέψουν την άνοια;

Καμία άσκηση δεν μπορεί να εγγυηθεί τέτοια πρόληψη, αλλά έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική και νοητική δραστηριότητα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής και άνοιας.

Πόσο σύντομα μπορούν να φανούν αποτελέσματα;

Βελτιώσεις στην προσοχή και τη διάθεση μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε εβδομάδες, ενώ οι δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο μπορεί να χρειαστούν αρκετούς μήνες συνεπούς εξάσκησης.

Είναι αυτές οι ασκήσεις κατάλληλες για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα;

Ναι. Το Τάι Τσι και η γιόγκα μπορούν να προσαρμοστούν για εξάσκηση σε καρέκλα και πολλά βιντεοπαιχνίδια άσκησης έχουν ρυθμίσεις χαμηλής έντασης, σχεδιασμένους για προσβασιμότητα μεγαλύτερων ενηλίκων.

Πόσο πρέπει να διαρκεί κάθε συνεδρία;

Στοχεύστε σε 20-45 λεπτά ανά συνεδρία. Η μικρότερη αλλά τακτική εξάσκηση αποφέρει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από τις περιστασιακές μακράς διαρκείας προπονήσεις.

Μπορεί ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων με αερόβιες προπονήσεις να βελτιώσει τα αποτελέσματα;

Απολύτως. Η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου, συμπληρώνοντας τα νευροπλαστικά οφέλη του Τάι Τσι, της γιόγκα και των βιντεοπαιχνιδιών άσκησης.

Συμπέρασμα

Τα τελευταία ερευνητικά στοιχεία επιβεβαιώνουν, ότι η διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου έχει να κάνει τόσο με την κίνηση όσο και με την ενσυνειδητότητα. Είτε μέσω της διαλογιστικής χάρης του Τάι Τσι, της νοητικής εστίασης της γιόγκα, είτε με τη δυναμική εμπλοκή των βιντεοπαιχνιδιών άσκησης, αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν τις νευρικές οδούς και ακονίζουν το μυαλό σε οποιαδήποτε ηλικία.

Θυμηθείτε: Η συνέπεια, όχι η ένταση, είναι το κλειδί.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
healthline.com
verywellhealth.com