Κάνει κακό στην καρδιά το κόκκινο κρέας; Τι χρειάζεται να ξέρετε

Ορισμένες μελέτες το συνδέουν με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ άλλες υποδηλώνουν ότι οι επιπτώσεις του είναι πιο ήπιες.

Η αλήθεια βρίσκεται ανάμεσα σε άκρα: το κόκκινο κρέας δεν είναι γενικά «κακό», αλλά ο τύπος, η ποσότητα και το πλαίσιο στο οποίο καταναλώνεται επηρεάζουν έντονα την υγεία της καρδιάς.

Τι μετράει ως κόκκινο κρέας και γιατί αυτή η διάκριση έχει σημασία

Το κόκκινο κρέας περιλαμβάνει το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί και το μοσχάρι. Είναι σημαντικό να διακρίνουμε το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (φρέσκα κομμάτια όπως μπριζόλα ή χοιρινό φιλέτο) από το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (λουκάνικα, μπέικον, αλλαντικά).

Αυτή η διάκριση έχει σημασία επειδή ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι σταθερά υψηλότερος με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας απ’ ό,τι με τα μη επεξεργασμένα κομμάτια, ακόμη και σε παρόμοια επίπεδα κατανάλωσης.

Τι δείχνουν οι έρευνες για τον καρδιακό κίνδυνο

Μεγάλες παρατηρητικές μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (ειδικά σε επεξεργασμένη μορφή) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο κίνδυνος αυξάνεται προοδευτικά με τη συχνή κατανάλωση.

Για το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, η συσχέτιση είναι ασθενέστερη και εξαρτάται περισσότερο από το μέγεθος της μερίδας, τη συχνότητα και τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Όταν το κόκκινο κρέας αντικαθιστά πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης (όπως ψάρια, όσπρια ή ξηρούς καρπούς), ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται. Όταν αντικαθιστά τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, η διαφορά κινδύνου μειώνεται.

Εν ολίγοις, το τι αντικαθιστά το κόκκινο κρέας στη διατροφή είναι εξίσου σημαντικό με το ίδιο το κόκκινο κρέας.

Πώς το κόκκινο κρέας μπορεί να επηρεάσει βιολογικά την καρδιά

Αρκετοί μηχανισμοί εξηγούν γιατί η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

1. Κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη: Πολλά κόκκινα κρέατα περιέχουν σημαντικά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, έναν καθιερωμένο παράγοντα κινδύνου για αθηροσκλήρωση.
2. Νάτριο και συντηρητικά στα επεξεργασμένα κρέατα: Τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και συχνά περιέχουν συντηρητικά, όπως τα νιτρικά. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση, ενώ ορισμένα συντηρητικά συνδέονται με αγγειακή δυσλειτουργία.
3. Φλεγμονή και οξειδωτικό στρες: Οι ενώσεις που σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία (όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το τηγάνισμα) μπορούν να προάγουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, συμβάλλοντας στην αγγειακή βλάβη με την πάροδο του χρόνου.
4. Επιδράσεις στο μικροβίωμα του εντέρου: Το κόκκινο κρέας περιέχει καρνιτίνη και χολίνη, τις οποίες τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μετατρέψουν σε μεταβολίτες, που σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε ευάλωτα άτομα.

Γιατί το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα

Το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δείχνει σταθερά την ισχυρότερη σύνδεση με καρδιακές παθήσεις. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στην περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά και σε:

• Υψηλά επίπεδα νατρίου
• Συντηρητικά που επηρεάζουν την αγγειακή υγεία
• Συχνή κατανάλωση σε πολλά διατροφικά πρότυπα (ειδικά σε δυτικούς πολιτισμούς)

Ακόμα και μικρές, τακτικές ποσότητες επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σχετίζονται με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε σύγκριση με το μη επεξεργασμένο κρέας.

Μπορεί το κόκκινο κρέας να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής;

Για πολλούς, μικρές ποσότητες μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, ιδιαίτερα όταν:

• Οι μερίδες είναι μέτριες
• Η κατανάλωση είναι περιστασιακή και όχι καθημερινή
• Επιλέγονται άπαχα κομμάτια
• Οι μέθοδοι μαγειρέματος αποφεύγουν το ψήσιμο και το τηγάνισμα

Το κόκκινο κρέας παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα και από άλλες πηγές που ενέχουν μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Τι έχει μεγαλύτερη σημασία από το κόκκινο κρέας

Η υγεία της καρδιάς εξαρτάται από τα συνολικά διατροφικά πρότυπα, όχι από μεμονωμένες τροφές. Οι δίαιτες που συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο έχουν κοινά χαρακτηριστικά:

• Έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια
• Τακτική πρόσληψη ψαριών και φυτικών πρωτεϊνών
• Περιορισμένες επεξεργασμένες τροφές και υπερβολική ποσότητα νατρίου
• Ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες)

Σε αυτό το πλαίσιο, η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (ειδικά του επεξεργασμένου) ξεχωρίζει ως τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου, όχι ως μεμονωμένη αιτία.

Πρακτικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς

Από ιατρικής άποψης, η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η μετριοπάθεια και η υποκατάσταση:

• Περιορίστε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας όσο το δυνατόν περισσότερο
• Τρώτε μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας περιστασιακά, όχι ως ρουτίνα
• Προτιμήστε άπαχα κομμάτια και μικρότερες μερίδες
• Αντικαταστήστε ορισμένα γεύματα κόκκινου κρέατος με ψάρι, όσπρια ή πουλερικά

Αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται με τις στρατηγικές καρδιαγγειακής πρόληψης χωρίς να απαιτείται πλήρης εξάλειψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι το κόκκινο κρέας χειρότερο για την καρδιά από το λευκό (πουλερικά);

Τα πουλερικά γενικά σχετίζονται με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ιδιαίτερα όταν παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη λίπους ή αλατιού.

Η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζει τον καρδιακό κίνδυνο;

Ναι. Οι μέθοδοι υψηλής θερμοκρασίας που προκαλούν απανθράκωση μπορούν να αυξήσουν τις επιβλαβείς ενώσεις που συνδέονται με αγγειακή φλεγμονή.

Είναι το κόκκινο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο ασφαλέστερο για την καρδιά;

Το κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο μπορεί να έχει ελαφρώς καλύτερο προφίλ λίπους, αλλά εξακολουθεί να περιέχει κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Πρέπει τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη να αποφεύγουν εντελώς το κόκκινο κρέας;

Όχι πάντα. Πολλοί μπορούν να συμπεριλάβουν μικρές ποσότητες άπαχου, μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σε μια διατροφή με μειωμένη χοληστερόλη, αλλά η ατομική αντίδραση ποικίλλει.

Συμπέρασμα

Το κόκκινο κρέας δεν είναι εγγενώς κακό για την καρδιά, αλλά η συχνή κατανάλωση (ειδικά επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος) συνδέεται σταθερά με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι ισχυρότεροι παράγοντες βλάβης είναι η επεξεργασία, το μέγεθος της μερίδας και το τι αντικαθιστά το κόκκινο κρέας στη διατροφή.

Πηγές:
clevelandclinic.org
harvard.edu
mayoclinic.org
who.int
nhs.uk