Αυξημένη κορτιζόλη: 7 συμπληρώματα για να τη μειώσετε φυσικά

Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, είναι μια βασική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της αρτηριακής πίεσης.

Τα υψηλά επίπεδα όμως, μπορούν να βλάψουν την υγεία.

Συγκεκριμένα συμπληρώματα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της κορτιζόλης υπό έλεγχο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τον έλεγχο των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης σημαντικό για τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση του σώματος στο στρες.

Έρευνες δείχνουν ότι 250 έως 400 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου ημερησίως, μειώνουν τα επίπεδα στρες και κορτιζόλης.

Ashwagandha

Αυτό το βότανο φημίζεται για την ικανότητά του να βελτιώνει τον ύπνο και να ανακουφίζει από το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που περιέχει μπορούν να μειώσουν το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης, πιθανώς ηρεμώντας τον εγκέφαλο και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Έρευνες δείχνουν ότι τα 125 έως 600 mg ashwagandha καθημερινά για τουλάχιστον 30 ημέρες, μειώνουν την κορτιζόλη σε υγιείς ενήλικες έως και 33%.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και οι σπόροι τσία, είναι γνωστά για την προστασία της καρδιακής υγείας.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση της αντίδρασης του σώματος στο άγχος και την εξάντληση. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και κορτιζόλης.

Μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 2,5 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά για τέσσερις μήνες, είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης κατά 19%.

Τζίνσενγκ

To κινέζικο βότανο θεωρείται προσαρμογόνο, δηλαδή περιέχει φυτικές ενώσεις που προστατεύουν από το στρες και τη φλεγμονή.

Θεωρείται ότι μειώνει την κορτιζόλη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων.

Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι 200 έως 600 mg σκόνης ρίζας τζίνσενγκ καθημερινά, μπορεί να μειώσει το στρες.

L-θεανίνη

Αυτό το αμινοξύ, το οποίο βρίσκεται στο πράσινο τσάι, μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη και αγχολυτική δράση που ανακουφίζει από το στρες και επηρεάζει θετικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 200 mg L-θεανίνης καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες μείωσε τα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες.

Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ροφήματος που περιείχε 200 mg L-θεανίνης, μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης λίγες ώρες αργότερα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα και το δέρμα, έρευνες δείχνουν όμως ότι υποστηρίζει και τη λειτουργία των επινεφριδίων, βοηθώντας στη ρύθμιση της παραγωγής στεροειδών ορμονών που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του στρες και της κορτιζόλης.

Συμμετέχοντες σε μελέτη που έλαβαν συμπλήρωμα 1.000 mg βιταμίνης C καθημερινά για δύο μήνες, παρουσίασαν μείωση 35% στα επίπεδα κορτιζόλης, σε σύγκριση με 10% όσων δεν έλαβαν βιταμίνη C.

Η Rhodiola rosea θεωρείται ότι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη διαχείριση της φλεγμονής. Ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι το συμπλήρωμα μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης ενώ αύξησε την ενέργεια σε άτομα με εξάντληση. Η Rhodiola rosea μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται σε ημερήσιες δόσεις 200 έως 600 mg.

Άλλες συμβουλές για τη μείωση της κορτιζόλης

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι που βοηθούν στη φυσική μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

• Μια διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να μειώσει το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης.
• Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των αυξήσεων των επιπέδων κορτιζόλης που σχετίζονται με το άγχος.
• Ο επαρκής ύπνος συνδέεται με τη βελτίωση της συνολικής υγείας, της ευεξίας και της διαχείρισης του άγχους.
• Η διαχείριση του άγχους με τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό, γιόγκα, αναπνοές και ενσυνειδητότητα, σάς βοηθά να αποτρέψετε την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα για να υποστηρίξετε τη γενική υγεία και να βελτιώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και άγχους.

Πηγή: verywellhealth