Άσκηση και διατροφή μετά τα 40: Οι συστάσεις των επιστημόνων για μια πλήρη και ποιοτική ζωή

Στην ηλικία των 40 το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να υφίσταται φυσιολογικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν ότι η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή μπορούν εν μέρει να αντισταθμίσουν αυτές τις αλλαγές.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η συστηματική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην άμβλυνση της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας και μειώνει και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου έως και 30%.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η υγιής γήρανση απαιτεί τακτική άσκηση προσαρμοσμένη στις ατομικές ανάγκες, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή. Έρευνα της κλινικής Mayo, δείχνει ότι ακόμη και μέτριες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα δημιουργούν σημαντικά οφέλη για τη μακροζωία και τη λειτουργική αυτονομία.

Φυσιολογικές αλλαγές και πώς η άσκηση τις εξουδετερώνει μετά τα 40

Από την ηλικία των 40, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται από 2% έως 5% ανά δεκαετία, γεγονός που ευνοεί την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους. Εμφανίζεται επίσης μια προοδευτική απώλεια μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, οι οποίες ευθύνονται για την ισχύ και την ταχύτητα, η οποία μπορεί να περιορίσει την καθημερινή λειτουργική ικανότητα.

Σύμφωνα με στοιχεία του ΠΟΥ, η προπόνηση δύναμης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ενώ η αερόβια άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Οι γυναίκες που βρίσκονται στο στάδιο της περιεμμηνόπαυσης βιώνουν πιο έντονα αυτές τις επιδράσεις λόγω μειωμένων οιστρογόνων, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια οστικής πυκνότητας. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με μέτρια φορτία μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα κατά 1% έως 3% ετησίως σε γυναίκες μέσης ηλικίας.

Έρευνα της κλινικής Mayo δείχνει ότι η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αντιστρέψει τις κυτταρικές διεργασίες που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως είναι η επιδείνωση της μιτοχονδριακής λειτουργίας και η μείωση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Η κατάλληλη άσκηση με βάση το φύλο

Η συνταγογράφηση της άσκησης θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις φυσιολογικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών. Οι άνδρες έχουν προδιάθεση για μυϊκή υπερτροφία και επωφελούνται από προπονήσεις δύναμης.

Οι γυναίκες χρειάζονται ασκήσεις μέτριας πρόσκρουσης, όπως γρήγορο περπάτημα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις με προοδευτικά φορτία, για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Και τα δύο φύλα θα πρέπει να ενσωματώνουν ασκήσεις ισορροπίας, όπως tai chi, επειδή ο κίνδυνος πτώσεων αυξάνεται σημαντικά μετά την ηλικία των 50. Οι πρακτικές αυτές συμβάλλουν στην πρόληψη των καταγμάτων και στη διατήρηση της λειτουργικής αυτονομίας.

Ασκήσεις για το σπίτι και τους εξωτερικούς χώρους

Η σωματική δραστηριότητα δεν απαιτεί απαραίτητα εξειδικευμένο εξοπλισμό ή μεγάλους χώρους. Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι επαναλαμβάνοντας κάποια σετ ασκήσεων, οι οποίες θα διαφοροποιούνται ανάλογα με την ημέρα, δίνοντας προτεραιότητα στη δύναμη, την κινητικότητα ή τη λειτουργικότητα.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντικείμενα βάρους 5-10 κιλών για την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων. Το σκοινάκι, το ανεβοκατέβασμα σκάλας, τα push-ups, μπορούν να συμπεριληφθούν σε συνεδρίες 25-30 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα.

Σε εξωτερικούς χώρους, ασκήσεις όπως το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος ή η ποδηλασία, σάς επιτρέπουν να συνδυάσετε σωματική άσκηση και ψυχολογική ευεξία.

Πολυσυστημικά οφέλη της τακτικής άσκησης

Η συχνή άσκηση παράγει οφέλη σε διαφορετικά συστήματα του σώματος.

Στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5-7 mmHg και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, αυξάνοντας την HDL χοληστερόλη έως και 10%.

Στο μυοσκελετικό σύστημα, αυξάνει την οστική πυκνότητα στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη κατά 1% έως 3% ετησίως και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων κατά 40%.

Όσον αφορά τη μεταβολική υγεία, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 30%-50%, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Σε γνωστικό και συναισθηματικό επίπεδο, οι μελέτες καταγράφουν μείωση κατά 30% των συμπτωμάτων κατάθλιψης και βελτιώσεις στις εκτελεστικές λειτουργίες σε ενήλικες που κάνουν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.

Επιπτώσεις στη μακροζωία και την ποιότητα ζωής

Η συνεπής σωματική δραστηριότητα μετά την ηλικία των 40 ετών συνδέεται με τριετή έως πενταετή αύξηση του προσδόκιμου υγιούς ζωής, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Αυτή η επίδραση συνδέεται με κυτταρικούς μηχανισμούς όπως είναι η επιμήκυνση των τελομερών και το μειωμένο οξειδωτικό στρες.

Επιπλέον, η μεγαλύτερη λειτουργική ικανότητα επιτρέπει τη διατήρηση της ανεξαρτησίας σε καθημερινές εργασίες, όπως τα ψώνια ή η διαχείριση των φαρμάκων, για έως και επτά χρόνια περισσότερο από όσους κάνουν καθιστική ζωή. Τα οφέλη αυτά είναι αισθητά, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ακόμη και με μικρές αυξήσεις στην καθημερινή δραστηριότητα.

Συμπληρωματικές διατροφικές συστάσεις

Η διατροφή είναι απαραίτητη για την πρόληψη της σαρκοπενίας και την αντιστάθμιση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού που είναι χαρακτηριστική της γήρανσης. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, κατά προτίμηση από άπαχες πηγές όπως κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια και όσπρια.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 45%-50% της συνολικής θερμιδικής αξίας, με προτεραιότητα στις διαλυτές φυτικές ίνες, και τα λιπαρά το 30%-35%, κατά προτίμηση από μονοακόρεστα λιπαρά όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνη D (800 έως 1.000 IU ημερησίως), ασβέστιο (1.200 mg ημερησίως) από γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή εμπλουτισμένα ποτά, και αντιοξειδωτικά (μούρα και σταυρανθή λαχανικά).

Η ενυδάτωση πρέπει να αποτελεί επίσης προτεραιότητα, καθώς η αντίληψη της δίψας μειώνεται με την ηλικία. Συνιστάται η πρόσληψη 35 χιλιοστόλιτρων υγρών χωρίς ζάχαρη ανά κιλό βάρους, συμπεριλαμβανομένων χυμών και ζωμών.

Άλλες υγιεινές συνήθειες

Η άσκηση και η διατροφή πρέπει να αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου τρόπου ζωής που λαμβάνει υπόψη άλλους καθοριστικούς παράγοντες της υγιούς γήρανσης. Ο ύπνος για 7-8 ώρες τη νύχτα ενισχύει την παραγωγή αναβολικών ορμονών, όπως είναι η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας καθημερινά για 10 λεπτά, μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε επιβλαβείς συνήθειες. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ σε μία μονάδα την ημέρα και η αποφυγή του καπνίσματος βοηθούν στην πρόληψη της επιταχυνόμενης απώλειας μυών και άλλων αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Οι συνήθειες αυτές ενισχύουν τα οφέλη της άσκησης και της διατροφής.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να συνυπολογίζονται

Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα μπορούν να αντικαταστήσουν τις ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης με δραστηριότητες όπως το ποδήλατο στο νερό ή το ελλειπτικό ποδήλατο, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακέφαλου.

Για όσους πάσχουν από υπέρταση, έχει αποδειχθεί ότι η ισομετρική προπόνηση μειώνει την αρτηριακή πίεση σε επίπεδα συγκρίσιμα με εκείνα των αντιυπερτασικών φαρμάκων.

Αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις να επωφελούνται από την άσκηση χωρίς να θέτουν σε κίνδυνο την ασφάλειά τους, πάντα υπό επαγγελματική καθοδήγηση.

Επιστημονικά στοιχεία, που συγκεντρώθηκαν από τον ΠΟΥ, την κλινική Mayo και το CDC, υποστηρίζουν ότι ο συνδυασμός τακτικής άσκησης με σωστή διατροφή μετά την ηλικία των 40 ετών μπορεί εν μέρει να αντιστρέψει τους κυτταρικούς δείκτες γήρανσης και να παρατείνει τη λειτουργική ζωή.